מלבד העובדה שאגוזים עשירים בעשרות סוגי מינרלים חיוניים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, אשלגן, מגנזיום ברזל, נוגדי חמצון וחלבון - המזינים את כל תאי הגוף, הם מכילים גם אומגה 6, שהיא למעשה שומן החיוני לחילוף חומרים יעיל, לעיכול תקין ולהפחתה ברמות הכולסטרול הרע ומנגד, לעלייה ברמות הכולסטרול הטוב. בנוסף, תורמים האגוזים לאיזון רמות הסוכר בדם בעת אכילה של פחמימות, להפחתת השומן הבטני, להקלה על צרבות, להפחתת הסיכון למחלות לב ולשמירה על מערכת החיסון.
מנה מומלצת היא כ- 20-30 - גרם אגוזים ליום, שווה ערך לרבע כוס או לחופן קטן. כך ניתן ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלהם מבלי להעמיס קלוריות. הפרזה בצריכתם עלולה לגרום לעלייה חדה במשקל, קחו את זה בחשבון.
אגוזי מלך: לא סתם נקראים כך
אגוזים אלה מוכרים במיוחד ביכולתם להפחית את רמות הכולסטרול הרע מסוג LDL בדם. הם עשירים מאוד במגנזיום, בזרחן ובמנגן אשר מעודדים איזון נכון של תהליכים בגוף. כמו כן, מסייעים להתפתחות המוח, לשינה טובה ורגועה יותר ולריכוז גבוה יותר. מכילים את רמת נוגדי החמצון הגבוהות ביותר בין האגוזים. עשירים בפלבונואידים וויטמינים (כגון ויטמין E ו-C) שמסייעים בהגנה מפני השפעת חמצון של רדיקלים חופשיים.
הם יכולים לסייע גם בהפחתת דלקת , שיפור בריאות הלב וכלי הדם . בנוסף, הם מכילים אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית) שהיא חומצה שומנית חיונית בעלת יתרונות רבים.
ערכים תזונתיים במאה גרם:
קלוריות: 654
חלבון: 15 גרם
שומן: 65 גרם (מתוכו כ-9 גרם אומגה-3)
פחמימות: 14 גרם
סיבים תזונתיים: 7 גרם
ויטמינים ומינרלים: ויטמין E, מגנזיום, זרחן, אבץ
שילוב במזון:
מצוינים להכנת ממרחי אגוזים, לעיטור לחמים ומאפים, להעשרת העיסה בהכנת המבורגר צמחוני או טבעוני, להכנת חטיף בריאות ביתי, להעשרת גרנולה וכו.
אגוזי קשיו: מכילים פחות שומן
יחסית לשאר האגוזים ,אגוזי הקשיו מכילים יותר פחמימה ופחות שומן. מחקרים הראו שקשיו עשוי להפחית את הסיכוי לסרטן המעי הגס הודות לרכיבים שהוא מכיל כגון פרואנתוציאנידינים, שיש ביכולתם לעצור חלוקת תאים סרטניים. הוא עשיר יחסית במגנזיום וכך מסייע גם בהורדת לחץ דם ואף מסייע במניעת התקפי לב.
קלוריות: 553
חלבון: 18 גרם
שומן: 44 גרם (רובו חד בלתי רווי)
פחמימות: 30 גרם
סיבים תזונתיים: 3 גרם
ויטמינים ומינרלים: מגנזיום, אבץ, ברזל, נחושת.
שילוב במזון:
מעולה כתוספת למוקפצים, להעשרת סלטים ולהכנת ממרח קשיו ביתי.
אגוזי פיסטוק: שילוב בריא
מכילים שילוב של שומנים חד ורב בלתי רוויים, והם יכולים לסייע בהורדת כולסטרול ולתמוך בבריאות הלב. הפיסטוק מכיל לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון התורמים להגנה על הראייה. כמו כן, הוא עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון, המספקים תחושת שובע ממושכת.
ערכים תזונתיים במאה גרם:
קלוריות: 562
חלבון: 20 גרם
שומן: 45 גרם (רובו שומן חד בלתי רווי)
פחמימות: 28 גרם
סיבים תזונתיים: 10 גרם
ויטמינים ומינרלים: ויטמין B6, מגנזיום, זרחן, נחושת.
שילוב במזון:
חטיף קלוי או טבעי, שילוב בעוגות, גלידות, תספת לסלטים או תבשילים, ממרח פיסטוק ביתי.
אגוזי פקאן: מכילים יותר שומן
הפקאנים מכילים מעט חלבון יחסית לשאר האגוזים והרבה יותר שומן. עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, כמו גם בשומנים רב בלתי רוויים. הם תורמים לשיפור בריאות הלב והם גם מקור טוב לנוגדי חמצון. למרות זאת, הם עשירים בסיבים תזונתיים ובאבץ, החשוב לתקינות מערכת החיסון.
ערך תזונתי למאה גרם:
קלוריות: 691
חלבון: 9 גרם
שומן: 72 גרם (מתוכו שומנים בלתי רוויים)
פחמימות: 14 גרם
סיבים תזונתיים: 10 גרם
ויטמינים ומינרלים: מנגן, נחושת, אבץ, תיאמין.
שילוב במזון:
להעשרת סלטים ולעיטור מאפים. אגב הם פחות מומלצים לבישול ארוך מאחר שהם נוטים להתפרק מהר יחסית.
אגוזי לוז
אגוזי לוז מכילים בעיקר שומנים חד בלתי רוויים, טובים לבריאות הלב ומסייעים בהורדת הכולסטרול הרע.
ערכים תזונתיים למאה גרם:
קלוריות: 628
חלבון: 15 גרם
שומן: 61 גרם (רובו חד בלתי רווי)
פחמימות: 17 גרם
סיבים תזונתיים: 10 גרם
ויטמינים ומינרלים: ויטמין E, מגנזיום, נחושת, מנגן.
שילוב במזון:
עוגות, קינוחים, סלטים. ממרח טחון.
אגוזי מקדמיה
אגוזים אלו מכילים שומן חד בלתי רווי, אשר בריא מאוד ללב, אבל הם גם מכילים כמות רבה של קלוריות (הם עשירים בשומן), לכן אם אוכלים מהם הרבה מידי, זה יכול להוביל לעלייה במשקל.
ערכים תזונתיים למאה גרם:
קלוריות: 718
חלבון: 8 גרם
שומן: 76 גרם (רובו חד בלתי רווי)
פחמימות: 14 גרם
סיבים תזונתיים: 8 גרם
ויטמינים ומינרלים: מנגן, תיאמין, נחושת.
שילוב במזון:
כחטיף, עיטור לעוגות,ל סלטים
אגוזי ברזיל: בריא, אבל פחות מהיתר
מכילים אשלגן, מגנזיום ברזל, נוגדי חמצון, אומגה 6 וחלבון. מלבד זה, מכיל אגוז הברזיל גם ניאצין, ויטמין 6 ויטמין E, וסידן. הוא עשיר בברזל, באשלגן, באבץ, בנחושת וסלניום, המעודדים איזון הורמונלי, איזון תאי הגוף ותורמים לבניית תאים חדשים ובריאים בגוף. אגוזי ברזיל מכילים גם כמות גבוהה מאוד של סלניום, מינרל חשוב, אך ברמות גבוהות מידי יכול להיות רעיל, לכן מומלץ לאכול כ-2-3 אגוזים ליום ולא יותר.
ערכים תזונתיים למאה גרם:
קלוריות: 656
חלבון: 14 גרם
שומן: 66 גרם (רובו בלתי רווי)
פחמימות: 12 גרם
סיבים תזונתיים: 8 גרם
ויטמינים ומינרלים: סלניום, מגנזיום, אבץ.
שילוב במזון:
ניתנים לאכילה כנשנוש, כתוספת לדייסה, למאפים ואף לתבשילים ארוכים.
כוכביות תזונתיות
קליית אגוזים - טוב או רע? הקלייה גורמת לאיבוד איכות נוגדי החמצון באגוזים, אך אינה גורמת לאיבוד ערכם התזונתי או לתרומתם לעיכול, לאיזון הסוכר, להפחתה בכולסטרול, ליתרונות בהפחתת תאים סרטנים ולייעול חילוף החומרים. בניגוד לסברה, דווקא אין בעיה לקלות את האגוזים, אך רצוי לעשות זאת ללא מלח, שאינו מומלץ לבריאות הכללית.
מאיזה גיל מותר לאכול אגוזים? ניתן להציע אגוזים לילדים החל מגיל חצי שנה, בתנאי שהם מוגשים בצורה מתאימה המפחיתה את הסיכון לחנק, כמו טחינה למרקם דק (למשל ממרח או חלב אגוזים). אגוזים שלמים אינם מומלצים לילדים מתחת לגיל 5 בשל סיכון מוגבר לחנק.
מעל גיל 5: אם הילד בשל מבחינה התפתחותית ואוכל בזהירות, ניתן להתחיל להציע אגוזים שלמים בהשגחת מבוגר.
ומה בנוגע לאלרגיות? אלרגיה לאגוזים היא אחת האלרגיות הנפוצות למזון, במיוחד במדינות מערביות. שכיחותה נעה בין 1% ל-2% מהאוכלוסייה, והיא יכולה להופיע בגיל צעיר או להתפתח מאוחר יותר.
חגית לב, היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום