אומרים שגיל הוא רק מספר ושהוא לא באמת אומר עלינו יותר מדי. אז נכון, תעודת הזהות אולי מספרת בני כמה אנחנו בפועל, אבל היא לא אומרת כמעט כלום על המצב האמיתי של הגוף שלנו. מצד שני, ה"גיל הביולוגי" - זה שבאמת קובע את איכות החיים ואת הבריאות העתידית - מושפע מגורמים רבים כמו כושר, גמישות, יציבות ואיזון. בראיון לגארדיאן, צוות מומחים חושף את המבחנים הפשוטים שיכולים לגלות את המצב האמיתי של הגוף שלכם וגם מסביר איך לתקן בעיות שעלולות להשפיע על הבריאות בהמשך הדרך.
המבחן הראשון שמגלה הכול על הגוף שלכם
"הסקוואט המשולב שאסביר עליו כאן הוא המבחן המקיף ביותר לבדיקת היכולות הגופניות שלכם", אומר דייויד איוט, מאמן כושר אישי ומומחה לתנועה. "התרגיל נותן תמונה מלאה של הגמישות, היציבות והכוח שלכם".
אז איך עושים את התרגיל? התחילו בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים ואז התכופפו קדימה ונסו לגעת בבהונות בלי לכופף את הברכיים. עכשיו הורידו את האגן למטה כמו בסקוואט, כשהברכיים נשארות מחוץ למרפקים. לבסוף, הרימו את הידיים מעל הראש, אחת אחרי השנייה, עד לגובה האוזניים וחזרו לעמידה זקופה.
"התרגיל הזה חושף כמעט כל חולשה או חוסר איזון בגוף", מסביר איוט. "אם אתם מתקשים להשאיר את העקבים על הקרקע, זה בדרך כלל מעיד על שרירי תאומים חלשים או בעיית תנועתיות בקרסול. אם אתם נוטים לצד אחד, זה יכול להצביע על חוסר איזון בין הירכיים. כל אלה הם דברים שחשוב לזהות ולטפל בהם מוקדם ככל האפשר".
המבחן שמנבא אריכות ימים
המבחן הראשון סיבך אתכם? הנה מבחן הרבה יותר פשוט: נסו לשבת על הרצפה ואז לקום בלי להיעזר בידיים אלא רק בשאר הגוף. אם אתם מצליחים לעשות את זה בקלות - מחקרים מעידים שהסיכוי שלכם להאריך ימים יהיה גבוה מהממוצע.
"מסתבר שהיכולת לשבת ולקום בלי להשתמש בידיים קשורה לחיים ארוכים ובריאים", אומר ד"ר ג'רלו אילנו, פיזיותרפיסט מוסמך. "המבחן הזה מעיד על כוח הרגליים שמפחית את הסיכוי שתהיו מרותקים למיטה או שלא תהיו מסוגלים לטפל בעצמכם אם תתמודדו עם מחלה או אתגר רפואי".
מבחן הפלאנק שכולם צריכים לעשות
"הליבה שלכם - שכוללת לא רק את שרירי הבטן, אלא את כל השרירים החשובים ביותר בגוף - משמשת בעיקר ל'ייצוב' הגוף", מסבירה פורטיה פייג', מאמנת פילאטיס. "פלאנק הוא מבחן מצוין בהקשר הזה כי הוא בודק גם את היציבות הכללית וגם את החוזק של שרירי הייצוב בכתפיים, בגב וברגליים".
כדי לבצע את המבחן, הניחו אתם האמות על הקרקע כשהמרפקים מתחת לכתפיים והזרועות מקבילות לגוף, ברוחב הכתפיים. ודאו שהגוף יוצר קו ישר מהראש עד העקבים ותישארו במצב הזה כמה שאתם יכולים. אם אתם יכולים להישאר ככה במשך דקה - זה מעיד ששרירי הליבה שלכם חזקים. אם אתם מצליחים להחזיק שתי דקות - אתם כבר הרבה מעל הממוצע ובמצב מצוין.
המבחן שיגלה כמה צעירים השרירים שלכם
"כוח בשרירי התאומים חשוב לכולם ולכל סוגי הפעילויות, מריצת מרתון ועד שימוש בשואב אבק", אומרת אמנדה גרים, מאמנת ריצה מוסמכת. לדבריה, אתם אמורים להיות מסוגלים לבצע לפחות 25 הרמות עקב על רגל אחת אם אתם מתחת לגיל 40 - כאשר בכל עשור לאחר מכן המספר המינימלי יורד בחמש.
כדי לבצע את המבחן, עמדו מול הקיר עם מבט לפנים, כופפו ברך אחת והרימו את הרגל באוויר ואז הרימו את העקב של הרגל שעל הקרקע והחזיקו את כל הגוף על הבהונות. תישארו במצב הזה שנייה אחת ואז חיזרו לעמוד על כל הרגל. בדקו כמה פעמים אתם יכולים לעשות את זה - כאשר המינימום הוא כאמור 25.
המבחן שחושף את הגיל של הלב שלכם
מחקרים רבים הראו שכושר אירובי הוא אחד המדדים החזקים ביותר לניבוי תוחלת החיים והסיכון למחלות רבות. "יש גם עדויות לכך שבריאות הלב יכולה להגן מפני דמנציה", אומר ברדי הולמר, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ.
כדי לבדוק את הכושר האירובי שלכם, הולמר ממליץ על מבחן ההליכה של רוקפורט. לביצוע המבחן, תצטרכו ללכת קילומטר וחצי, מהר ככל שתוכלו, על מסלול שטוח, בלי לעבור לריצה - ולמדוד את הדופק בסוף. דופק תקין בסיום המבחן צריך להיות בין 120 ל-150 פעימות לדקה, תלוי בגיל ובמידת הכושר, כאשר תוצאה נמוכה יותר מעידה על כושר אירובי טוב יותר. "זוהי דרך פשוטה ומדויקת להעריך את הכושר האירובי ולמעשה לגלות את הגיל האמיתי של הלב ", מסביר הולמר.
מומחים ממליצים לחזור על המבחן כל כמה חודשים ולראות אם יש שיפור בתוצאות. זמן מהיר יותר או דופק נמוך יותר בסיום יכולים להעיד על שיפור בכושר האירובי ועל "הצערת" גיל הלב.