בשנים האחרונות, מדד צריכת החמצן המרבית (VO2 Max) הפך מכלי המשמש בעיקר אתלטי עילית למדד חשוב עבור כל המתאמנים. בכתבה שהתפרסמה לאחרונה בניו-יורק טיימס הודגש הקשר המשמעותי בין מדד זה לאריכות חיים. VO2 Max, הנחשב ל"תקן הזהב" בעולם הכושר, משקף את היכולת המרבית של גופנו לנצל חמצן כמקור אנרגיה במאמץ גופני.
מהי צריכת חמצן מרבית (VO2 Max)?
כאשר אנו נושמים, הריאות קולטות חמצן והלב מזרים אותו לשרירים. ככל שהשרירים מסוגלים לקלוט יותר חמצן, כך הם מייצרים יותר אנרגיה (ATP) ופועלים ביעילות רבה יותר. VO2 Max תלוי במספר גורמים משולבים: אפיגנטיקה, תפקוד הלב והריאות, יכולת נשיאת החמצן בדם ויעילות מטבולית בשרירים. כאשר אחד מגורמים אלו נמצא ברמת תפקוד נמוכה, המערכת כולה מאבדת מיעילותה.
מדידה וערכים תקינים
צריכת החמצן נמדדת במיליליטר חמצן לקילוגרם משקל גוף לדקה (מ"ל/ק"ג/דק'). הבדיקה המדויקת ביותר מתבצעת במעבדה על-ידי פיזיולוגים, תוך שימוש במסכה ייעודית למדידת שחלוף גזים. הבדיקה כוללת מאמץ מדורג עד למאמץ מרבי, תוך מדידת דופק, לחץ דם ותחושת מאמץ. הערכים המומלצים משתנים לפי גיל ומגדר:
• גברים עד גיל 40: 41.0-44.9 מ"ל/ק"ג/דק'
• נשים עד גיל 40: 31.5-35.6 מ"ל/ק"ג/דק'
• גברים מעל גיל 60: 32.3-36.4 מ"ל/ק"ג/דק'
• נשים מעל גיל 60: 24.5-30.2 מ"ל/ק"ג/דק'
אפשר למדוד גם בבית: חלופות למדידה במעבדה
1. שעוני דופק ופעילות - מספקים הערכה מחושבת של VO2 Max באמצעות אלגוריתמים המשקללים מהירות תנועה ודופק. שימוש ברצועת דופק חזה מדויק יותר ממדידה בשורש כף היד.
2. מבדק 6 דקות הליכה: מדידת מרחק ההליכה המרבי שניתן לעבור בהליכה מהירה בזמן של 6 דקות. מבדק זה מתאים לאוכלוסייה מבוגרת. המרחק המומלץ לביצוע עבור מבוגר מעל גיל 65 שנים לפחות 350 מטרים ומעל 450 מטרים עבור צעירים.
3. מבחן קופר - מדידת מרחק ריצה מרבי ב-12 דקות. היעד הממוצע לספורטאים צעירים עד גיל 30 הוא 2,400 מטרים לגברים ו-2,000 מטרים לנשים. ניתן לחשב את ה-VO2 Max באמצעות הנוסחה: [VO2max = (מרחק במטרים - 504.9) / 44.73].
4. מבחן ביפ - ריצה הלוך ושוב במרחק 20 מטר בקצב מתגבר. הישג של כ-54 קטעים משקף רמת כושר גבוהה.
כך ניתן לשפר את מדד ה-VO2 Max
המטרה היא לשפר שני מדדים מרכזיים: הקיבולת האירובית המרבית והסף האנאירובי. ניתן להשיג זאת באמצעות:
• אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (מעל 85% מדופק מרבי) עם מקטעי התאוששות
• שילוב אימוני כוח הכוללים תרגילים מורכבים כמו סקוואטים, דדליפט ולחיצות חזה
• פעילות אירובית קבועה בעצימות מתונה
• הגדלת התנועתיות היומית ושמירה על אורח חיים פעיל
הקשר לאריכות חיים והבריאות
איגוד הלב האמריקאי זיהה את VO2 Max כגורם מנבא משמעותי לתמותה, בדומה לעישון, יתר לחץ דם וסוכרת. המדד יורד בכ-10% בכל עשור החל מגיל 25, אך מחקר משנת 2021 שכלל 2,000 משתתפים הראה כי ניתן לשפר אותו בכל גיל, גם באמצעות כמויות קטנות של פעילות גופנית.
גורמים נוספים המשפיעים על VO2 Max כוללים:
- איכות השינה
- תזונה מאוזנת
- ניהול מתחים
- הפחתת זמני ישיבה ממושכת
- קשרים חברתיים ותמיכה רגשית
תפקיד אימוני הכוח בשיפור מדד ה-VO2 Max
מחקרים עדכניים מראים שאימוני כוח תורמים לשיפור ה-VO2 Max באופן עקיף. חיזוק השרירים משפר את היעילות המטבולית ומאפשר ביצוע פעילות אירובית בעצימות גבוהה יותר עם פחות עייפות. שילוב אימוני כוח ואימונים אירוביים מספק את התוצאות הטובות ביותר לשיפור הכושר הכללי והבריאות.
לסיכום, שיפור VO2 Max הוא מטרה חשובה לכל אדם השואף לשפר את בריאותו ולהאריך את חייו. השילוב של אימונים אירוביים, אימוני כוח ואורח חיים בריא מהווה את המפתח להצלחה. חשוב להתחיל באופן הדרגתי ולהתאים את תוכנית האימונים ליכולות האישיות.
אימוני ריצה והליכה לשיפור ה-VO2 Max
כמה דגשים לפני שמתחילים:
1. מומלץ לבצע "חימום" (חלק מקדים) הכנה לאימונים הנ"ל: 5-15 דקות ריצה קלה, ולאחר מכן לבצע כמה מתיחות דינמיות. בסיום האימון מומלץ לבצע ריצה קלה של 5-10 דקות.
2. התאימו את האימון לרמה שלכם, ואל תגזימו במהירויות או בקצבים שלא מתאימים ליכולת שלכם.
3. את האימונים מומלץ לבצע פעם בשבוע לרצים מנוסים, ופעם בשבועיים לרצים פחות מנוסים.
אימון 1: 1000*5
1 ק"מ ריצה מהירה (במהירות של מרוץ 5 ק"מ שלך או 80-90% מהדופק המקסימלי שלך), ואז לרוץ ריצה קלה במשך אותו פרק זמן. לחזור 3 עד 6 פעמים.
אימון 2: עליות (למצוא עליה של כ-200-400 מטר)
לבצע ריצה מהירה מאוד (80-90% מהדופק המקסימלי שלך). במעלה הגבעה, ולחזור למטה בריצה קלה. לחזור: 6-10 פעמים
אימון 3: סולם עולה
2 דקות ריצה מהירה (80-90% מהדופק המקסימלי שלך), 2 דקות ריצה קלה
3 דקות ריצה מהירה , 3 דקות ריצה קלה
4 דקות ריצה מהירה , 4 דקות ריצה קלה
5 דקות ריצה מהירה , 5 דקות ריצה קלה
אימון 4: ספרינטים של EMOM (כל דקה, על הדקה)
במשך 10-20 דקות: בכל דקה לבצע ספרינט בקצב שאתה יכול לקיים במשך 10 עד 15 שניות, ואז ריצה ריצה קלה לשארית הדקה
אימון 5: משקל גוף AMRAP
בצעו 10 שכיבות סמיכה ומיד לאחר מכן 10 כפיפות בטן , ולאחר מכן ריצת 400 מטר בקצב מהיר.
לחזור ולהמשיך את הסבב הזה כמה שיותר סבבים במשך 20 דקות
אימוני הליכה לשיפור מדד ה-VO2 Max
למתאמנים שלא יכולים לרוץ (מסיבות שונות) או לא אוהבים לרוץ נסו את האימונים הבאים :
1. אימון אינטרוולים בסיסי:
- חימום: 5-10 דקות הליכה קלה
- אינטרוולים:
- דקה אחת של הליכה מהירה (בערך 70-80% מאמץ לפי תחושה עצמית)
- 2 דקות הליכה קלה
לחזור: 5-10 פעמים
לסיום: 5-10 דקות הליכה קלה
2. אימון עליות (למצוא עליה של 200-400 מטר)
- חימום: 5-10 דקות הליכה קלה במישור
- אינטרוולים של עליות:
30-90 שניות של הליכה מהירה במעלה גבעה (בערך 80-90% מאמץ)
- 2 דקות של הליכה קלה למטה בירידה
לחזור: 6-10 פעמים
לסיום: 5-10 דקות הליכה קלה
3. אימון פירמידה:
חימום: 5-10 דקות הליכה קלה
אינטרוולים:
1 דקה הליכה מהירה (בערך 70-80% מאמץ לפי תחושה עצמית)
1 דקה הליכה רגילה
2 דקות הליכה מהירה
2 דקות הליכה רגילה
3 דקות הליכה מהירה
3 דקות הליכה רגילה
4 דקות הליכה מהירה
4 דקות הליכה רגילה
3 דקות הליכה מהירה
3 דקות הליכה רגילה
2 דקות הליכה מהירה
2 דקות הליכה רגילה
1 דקה הליכה מהירה
1 דקה הליכה רגילה
לסיום: 5-10 דקות הליכה קלה.
השתתפו בהכנת הכתבה: דני זלבסקי MSc RD פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני, מלר"מ איכילוב, ואסותא; אלעז יוסף, M.P.E פיזיולוג מאמץ באסף הרופא ובאסותא; ד"ר (PhD) איתי גולדפרב, פיזיולוג-חוקר, מרצה וראש המעבדה לפיזיולוגיה של המאמץ במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי באר-שבע