האם תהיתם מה יקרה בגופכם אם תפסיקו לצרוך סוכר לחלוטין למשך שבועיים? זה מה שקורה בגוף כשמוציאים מהתזונה שלנו את הגבישים הלבנים המתוקים שנמצאים לא רק בסוכר עצמו, אלא גם בפחמימות כמו לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה ומאפים למיניהם. כל אלה מתפרקים במהירה לסוכר ומשפיעים על רמות הסוכר בדם באופן דומה.
1. אובדן התשוקה לסוכר
זה אולי נשמע לא הגיוני אבל כשמפסיקים לצרוך סוכר לחלוטין, התשוקה למתוק נעלמת די מהר. הסיבה לכך היא פיזיולוגית: כשאנחנו אוכלים סוכר, רמות הסוכר בדם מזנקות. הלבלב בתגובה מפריש אינסולין. הורמון שתפקידו להכניס את הסוכר מהדם לתאים. מה שמוביל לירידה חדה ברמות הסוכר בדם, אשר מתורגמת לתשוקה נוספת לסוכר כדי לייצב את המצב.
מחקר שפורסם ב-2018 בכתב העת Nutrients עקב אחר 29 משתתפים במשך חודש של דיאטה דלת סוכר. המחקר הראה ירידה של 62% בדירוג התשוקה לממתקים אחרי שבועיים בלבד. כשלא צורכים סוכר, נמנעים מתנודות אלו ברמות הסוכר בדם, מה שיוצר איזון שאינו רק פיזיולוגי, אלא גם נפשי - תחושת רוגע ויציבות שמקטינה את התלות בסוכר.
2. ירידה משמעותית בתחושת הרעב
תחושת הרעב פוחתת באופן דרמטי כשמפסיקים לאכול סוכר. צריכה עודפת של סוכר למשך תקופה ארוכה תוביל לעמידות לאינסולין. מצב שבו התאים מפוצצים בסוכר ולא נותר בהם מקום לאחסן עוד סוכר. העמידות לאינסולין מובילה להפרשת כמויות גדולות של אינסולין מהלבלב כדי לדחוס בכוח את הסוכר לתאים. המצב הזה מתיש את הלבלב ובסופו של דבר עלול להוביל לסוכרת. ברמות אינסולין גבוהות, הגוף גם נוטה לאגור שומן במקום לשרוף אותו. כשמפחיתים פחמימות, רמות האינסולין יורדות, הרעב מתמתן, והגוף מתחיל להשתמש במאגרי השומן לאנרגיה.
מחקר מ-2019 שפורסם ב-Obesity Reviews השווה בין 12 מחקרים שונים והראה שדיאטה דלת פחמימות הובילה לירידה משמעותית ברמות הגרלין (הורמון הרעב) תוך שבועיים, בהשוואה לדיאטות אחרות.
3. הפחתה משמעותית בעייפות
לאחר שבועיים ללא סוכר תחושת העייפות תפחת אצלכם באופן ניכר, במיוחד אחרי ארוחות. כשאוכלים סוכר באופן קבוע, בדרך כלל מרגישים עייפים אחרי האכילה, זאת משום שהמוח מתרגם את הירידה החדה ברמות סוכר בעקבות הפרשת האינסולין כמחסור באנרגיה.
מחקר מאוניברסיטת UCLA משנת 2020 הראה שמשתתפים שהפחיתו צריכת סוכר דיווחו על עלייה של 28% ברמות האנרגיה שלהם לאחר שבועיים, וירידה של 60% בתופעת "נפילת הצהריים".
4. איבוד עודפי מים ושומן
בתחילת השינוי, תאבדו נוזלים - אינסולין גורם לאגירת נתרן ונוזלים בגוף, והפחתתו מובילה לשחרורם. בהמשך, הגוף מתחיל לשרוף שומן כמקור אנרגיה, והירידה במסת השומן, במיוחד באזור הבטן, מורגשת כבר בשבועות הראשונים.
מחקר שפורסם ב-Journal of Clinical Medicine ב-2021 הראה שמשתתפים שהפסיקו צריכת סוכר איבדו בממוצע 2.2 ק"ג בשבועיים הראשונים, כאשר 1.1 ק"ג היו ממים ו-1.1 ק"ג ממסת שומן.
תתכוננו לירידה משמעותית בהיקפים (אולי תצטרכו לשלוף מהארון מכנסיים מהתקופה הרזה שלכם).
5. שיפור משמעותי במצב הרוח
סוכר משפיע על רמות הסרוטונין והדופמין, הורמונים המשפיעים על מצב הרוח. צריכה מוגזמת של סוכר יוצרת תנודות קיצוניות ברמות אלו, שעלולות לגרום לחוסר יציבות רגשית, מתח וקושי בריכוז.
מחקר מאוניברסיטת Manchester משנת 2017 הראה ירידה של 45% בתסמיני דיכאון בקרב משתתפים שהפסיקו צריכת סוכר למשך שבועיים, תוך עלייה משמעותית ברמות הסרוטונין.
לאחר שבועיים ללא סוכר, המוח מסתגל לשינוי, רמות ההורמונים מתאזנות, ומורגשת יציבות רגשית רבה יותר. רבים אף מדווחים על תחושת "היי" טבעית.
6. שיפור בריאות העור
סוכר מעודד תהליכי דלקת בעור ומגביר ייצור של אנדרוגנים (הורמוני מין), מה שעלול להוביל לאקנה ולהזדקנות מהירה של העור. הפסקת הסוכר מאפשרת למערכת ההורמונלית להתאזן, להפחית דלקתיות ולשפר את בריאות העור. כתוצאה מכך, העור הופך לקורן ובריא יותר.
מחקר קליני שפורסם ב-Journal of Clinical Dermatology ב-2022 הראה שמשתתפים שהפסיקו צריכת סוכר חוו ירידה של 40% בדלקות עור ושיפור של 35% באלסטיות העור תוך שבועיים.
7. הקלה בכאבים ודלקות בגוף
כשמפסיקים לצרוך סוכר, הגוף עובר שינוי משמעותי באופן הפקת האנרגיה שלו. במקום להשתמש בסוכר כמקור אנרגיה עיקרי, הגוף עובר להשתמש בשומן כדלק. המעבר הזה לוקח בין ימים לשבועות ועל פי רוב שבועיים. מחקר מ-2020 בכתב העת Pain Medicine הראה ירידה של 31% ברמות הדלקת בגוף (נמדד על פי רמות CRP) אצל משתתפים שהפסיקו צריכת סוכר למשך שבועיים.
8. שיפור תפקוד המוח
בהיעדר סוכר, הגוף מפרק שומן ומייצר קטונים, המהווים מקור אנרגיה חלופי למוח (המוח יכול לנצל עד 2/3 מהאנרגיה שלו מקטונים, והשאר מסוכר שהגוף מסוגל לייצר מחלבונים ומשומנים). מחקרים מראים שקטונים משפרים את הזיכרון, הריכוז והבריאות המוחית הכללית, ואף מגנים על תאי עצב קיימים. מחקר מאוניברסיטת Yale משנת 2021 הראה שיפור של 23% במבחני זיכרון וריכוז אצל משתתפים שהיו בדיאטה דלת סוכר למשך שבועיים.
9. ניקוי הכבד
אם יש לכם שומן בטני ואתם מתחילים לפתח עלייה במשקל, הסיכויים הם שיש לכם גם כבד שומני. לאחר שבועיים ללא סוכר, הכבד מתחיל להתנקות משומן כי הגוף מתחיל לפרק שומן שהצטבר בו כתוצאה מהעמידות לאינסולין. הכבד הוא צומת מרכזי בכל הקשור להשמנה, סוכרת ותסמונת מטבולית. הפחתת הפחמימות מסייעת בהפחתת הדלקתיות בכבד ואף עשויה להועיל במצבים מתקדמים של כבד שומני שמאופיינים בהצטלקות.
מחקר שפורסם ב-Hepatology ב-2019 הדגים ירידה של 22% בשומן הכבדי אצל משתתפים עם כבד שומני לא אלכוהולי לאחר שבועיים של דיאטה דלת סוכר.
10. שיפור תפקוד הכליות
הפרזה בצריכת פחמימות ורמות סוכר גבוהות בדם קשורות עם עומס על הכליות שתפקידן לסנן החוצה את עודפי הסוכר. כמו כן עודף סוכר קשור עם נזק חמצוני לכלי הדם בכליה. כ-40% מחולי הסוכרת סובלים מסיבוך כלייתי (נפרופתיה). הפחתה בפחמימות עשויה להועיל לכליות באופן ישיר ודרך איזון הסוכרת. מחקר מ-2021 בכתב העת Kidney International הראה שיפור של 18% בתפקודי כליות (מדד GFR) אצל משתתפים עם תפקוד כלייתי מופחת לאחר שבועיים של הפחתת סוכר.
אז מה השורה התחתונה?
הפסקת סוכר למשך שבועיים בלבד יכולה לחולל פלאים - משיפור במצב הרוח, ירידה בהיקפים ושיפור בבריאות העור ועד לשינוי מערכתי שמשפר את הבריאות הכללית. נכון, השינוי לא תמיד קל: ייתכנו תופעות כמו חוסר אנרגיה או כאבי ראש בימים הראשונים, אך לאחר שבועיים תרגישו שיפור משמעותי ותיווכחו כמה שינוי קטן יכול להשפיע בגדול.
נסו בעצמכם - ותתחילו לראות תוצאות!
הכותבת, עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית, מחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית"