האם הג'וגינג, או ריצה קלה בעברית, שנחשב בעיני רבים לפעילות הגופנית הבריאה ביותר, הוא בעצם אחד האימונים הכי מסוכנים לגוף? בעוד שרוב האנשים סבורים שלספורט הזה יש יותר יתרונות מחסרונות, חשוב להכיר גם נתון מדאיג שלפיו עד 70 אחוזים מהרצים נפצעים בכל שנה כתוצאה מריצה קלה, שעלולה להוביל לנזקים נסתרים ופחות מדוברים.
הסיבה המרכזית לפציעות בריצה קלה טמונה בעוצמת הפגיעה של כל צעד בריצה. בכל פעם שכף הרגל פוגעת בקרקע בזמן ריצה, היא מייצרת כוח של פי 1.5 עד 3.5 ממשקל הגוף. בספרינטים זה אפילו מגיע לפי 5.5. במילים פשוטות, המשמעות היא שאדם במשקל 90 קילו שרץ בקצב רגיל מייצר עומס של 270 עד 315 קילו על המפרקים שלו בכל צעד - דבר שעלול מטבע הדברים להכביד עליהם מאוד.
בנוסף, בריצה של 5 קילומטרים בממוצע, שדורשת כ-3,500 צעדים, הגוף סופג עומס מצטבר של יותר ממיליון קילו. העומס הזה משפיע על המפרקים, הגידים, הרצועות ומבנה העצמות - מה שיכול בסופו של דבר להוביל לשורה ארוכה של פציעות מסוגים שונים.
המאמן והספורטאי ג'יימס בריס (James Breese) מדגיש בהקשר הזה כי הברך היא איבר הגוף שנפגע הכי הרבה מריצה קלה, שאותה הוא מכסה "אנטי ספורט". במאמר שפרסם במגזין Strength Matters הוא מדגיש כי פציעות נפוצות בריצה כוללות בין היתר כאבי ברכיים, דלקות בגיד אכילס, דלקות בכף הרגל ושברי מאמץ בכף הרגל ובשוקיים. אצל נשים, לדבריו, יש גם שיעור מוגבר של פגיעות במפרק הירך כתוצאה מריצה ממושכת, בעוד שגברים מדווחים יותר על בעיות בשרירי התאומים.
"גוף האדם לא בנוי לריצה קלה"
ישנם מומחים שסבורים כי אורח החיים המודרני יצר מצב שבו הגוף שלנו פשוט לא מתאים לאימונים כמו ג'וגינג. עם זאת, חשוב להדגיש כי המומחים האלו נמצאים בעמדת מיעוט, ברוב שרובם המוחלט של החוקרים עדיין מאמינים כי מדובר בפעילות גופנית מצוינת עם יתרונות רבים. אחד המומחים שחושבים אחרת הוא ד"ר דאג מקגוף (Doug McGuff), מחבר הספר "Body by Science" שמסביר כי "גוף האדם לא בנוי לאימוני ריצה קלה". לדבריו, "המודל המודרני של ישיבה ממושכת משנה את המבנה של הגוף באופן שהופך ריצה לפעילות מסוכנת - והמפרקים שלנו לא ערוכים לספוג את העומסים האלה".
לטענתו, ישנם מחקרים שמראים כי ישיבה ממושכת במשך שעות ארוכות משנה את המבנה של הגוף - שרירי הבטן והישבן נחלשים, הגב העליון והכתפיים מתעגלים קדימה, שרירי הירך מתקצרים והיכולת לכופף את הקרסוליים קדימה נפגעת.
בנוסף, הוא גורס כי הנעליים המודרניות פוגעות ביכולת הטבעית של כף הרגל לתפקד. כף הרגל האנושית מכילה מאות שרירים, גידים ורצועות שאמורים לתמוך בתנועה. נעילת הרגליים ב"בתי כלא" כאלו במשך כל היום, מונעת לדבריו מהרקמות האלה לעבוד, מה שמוביל לאובדן של חוזק וגמישות לאורך זמן.
אז איך אפשר לדעת אם הריצה פוגעת לכם בבריאות?
בהקשר הזה, המומחים מציעים שתי בדיקות פשוטות להערכת המוכנות שלכם לריצה:
מבחן שיווי משקל - נסו לעמוד על רגל אחת, יחפים ועם עיניים עצומות, למשך 30 שניות. המבחן הזה מעיד על ה"מודעות הקינסטטית" של הגוף - כלומר, היכולת לחוש את המיקום והתנועה של איברי הגוף השונים. זה מבחן חיוני כי במקרים רבים, אנשים שרצים נפצעים בגלל חוסר יכולת לחוש איומים וסכנות בזמן אמת.
היחס בין המותן לגובה הגוף - בדקו את היקף המותניים וחלקו אותו במשקל הגוף. אם התוצאה גדולה מ-0.5, הריצה עלולה להיות מסוכנת מדי בשלב זה בגלל העומס המוגבר שאתם עלולים לגרום למפרקים.
ואם אתם רוצים להישאר בכושר בלי לפגוע בבריאות, ד"ר מקגוף מציע להתחיל עם הליכות קצרות ולהגדיל בהדרגה את המרחק. כמו כן, יש לשים דגש על חיזוק כפות הרגליים, תוך שימוש בנעליים מינימליסטיות וביצוע תרגילים לחיזוק כף הרגל. ישנן גם לא מעט פעילות ש"מלמדות" את הגוף נחיתה נכונה ומחזקת את העצמות והרקמות הרכות של הרגליים - כמו קפיצה בחבל ודילוג. במקביל, כדאי לבצע תרגילי כוח לחיזוק שרירי הליבה, הירכיים והישבן, לתמיכה טובה יותר בזמן הריצה.
לסיום, חשוב להבין כי הגורמים שהצגנו כאן אינם טוענים ששריצה היא רעה בהכרח, אלא שצריך להתייחס אליה ברצינות ובכבוד הראוי. ריצה יכולה להיות פעילות מהנה ובריאה, שגם תורמת לשיפור הבריאות ואיכות החיים, אבל רק אם הגוף שלכם באמת מוכן אליה. אם אתם רוצים להתחיל לרוץ, קחו את הזמן להכין את הגוף כמו שצריך. זה אולי ייקח יותר זמן, אבל גם יבטיח שתוכלו ליהנות מריצה לאורך שנים, בלי לפגוע בעצמכם.