במציאות שבה "משפיענים" ברשת מדברים שוב ושוב על "דיאטות פלא" עם הבטחות מפוצצות לירידה מהירה במשקל, מומחי תזונה אמיתיים מדגישים שהגיע הזמן לחזור למקורות ולדעת איך להפריד בין עיקר לתפל. בהקשר הזה, פורסמה באחרונה הצהרה משותפת של ארגון הבריאות העולמי וארגון המזון והחקלאות של האו"ם, שמציעה קריטריונים ברורים ומבוססים להערכת איכות התזונה שלנו.
"לא צריך טרנדים ולא צריך דיאטות קיצוניות", מדגישים המומחים. "מה שצריך זה להבין את העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה". אז הנה חמש שאלות פשוטות שיעזרו לכם להבין אם אתם באמת אוכלים נכון, על פי המדע העדכני ביותר שפורסם בהצהרה ובמחקרים עדכניים.
האם אתם צורכים מספיק שומנים בריאים?
למרות שרבים עדיין חושבים ששומנים הם האויב של דיאטה בריאה, המומחים מדגישים שהם חיוניים לתפקוד התאים בגוף ולשיפור הבריאות בכל המדדים החיוניים. "שומנים הכרחיים לייצור הורמונים, לתפקוד המוח ולספיגה של ויטמינים מסיסי שומן ונוגדי חמצון מסוימים", מסבירה אחת החוקרות שהשתתפו בגיבוש ההמלצות.
לפי ההנחיות החדשות, בין 15 ל-30 אחוזים מהקלוריות היומיות צריכות להגיע משומנים, בדגש על שומנים בלתי רוויים. בהקשר הזה, חשוב במיוחד לצרוך חומצות שומן חיוניות כמו אומגה-6 שנמצאת בין היתר באגוזם, גרעיני חמנייה ושקדים, וכן ואומגה-3 שנמצאת בשיעורים גבוהים בדגים שמנים כמו טונה וסלמון.
האם אתם מקבלים מספיק חלבון - ומהמקורות הנכונים?
חלבון הוא כידוע אבן הבניין הבסיסית של השרירים, ההורמונים והאנזימים בגוף. על פי ההמלצות המעודכנות, בין 10 עד 15 אחוזים מהקלוריות היומיות שלכם צריכים להגיע מחלבונים. בהקשר הזה, אולי תופתעו לגלות כי על פי המומחים, חלבון צמחיים עשויים להיות יותר מועילים לבריאות הלב והמטבוליזם שלנו, בהשוואה לחלבון מן החי.
מבוגרים בריאים צריכים לצרוך בין 1 ל-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם מדי יום. לדוגמה, אדם במשקל 70 קילו צריך לאכול בין 70 ל-84 גרם חלבון ביום. נדגיש כי חשוב גם לחלק את צריכת החלבון לאורך היום, כדי לאפשר ספיגה מקסימלית שלו ויעילות מרבית בהשפעה על כלל התהליכים הביולוגיים החיוניים, ביום ובלילה.
כמה מזונות מעובדים אתם צורכים בכל יום?
זוהי אולי השאלה החשובה ביותר שכולנו צריכים לשאול את עצמנו בעידן המודרני. מזונות אולטרה-מעובדים, שעברו תהליכי עיבוד תעשייתיים אשר משנים את המבנה המקורי שלהם, נוטים להכיל כמויות גבוהות של מלח וסוכר, לצד חומרים משפרי טעם.
מחקרים מראים שצריכה מוגברת של מזון מעובד קשורה להזדקנות ביולוגית מואצת, סיכון מוגבר לירידה קוגניטיבית, עלייה בסיכון לשבץ ועוד בעיות בריאותיות רבות. כדי לזהות מזון מעובד, בדקו את רשימת הרכיבים. אם אתם רואים תוספים מלאכותיים, צבעי מאכל, ממתיקים, שמנים מוקשים וחומרים משמרים - כדאי להימנע מהם או לכל הפחות להפחית את צריכתם.
כמה בשר אדום אתם מכניסים לתפריט?
בעוד שבשר אדום הוא מקור פופולרי ובריא לחלבון במינונים סבירים, ישנן ראיות מדעיות מצטברות שמצביעות על כך שהוא עלול להזיק לבריאות בכמויות גדולות. מחקרים מקשרים בין היתר צריכת בשר אדום לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס, סוכרת סוג 2, בעיות לב וכלי דם ואפילו דמנציה.
האם אתם מקפידים על תזונה מגוונת?
המומחים מדגישים שבמקום להתמקד במה לא לאכול, חשוב יותר להתרכז במה כן להכניס לתפריט. תזונה בריאה צריכה לכלול מגוון עשיר של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, חלבונים רזים, דגים שמנים ושומנים מהצומח, כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו וזיתים.
בסופו של דבר, חשוב לזכור כי המפתח לתזונה בריאה הוא איזון וגיוון. במקום להתמקד בלספור קלוריות או להימנע ממזונות כאלו ואחרים, כדאי לחשוב על מה אפשר להוסיף לתפריט כדי לשפר אותו. אם אתם יודעים את התשובות לשאלות שהצגנו כאן ומבינים איך לשפר ולהשתפר, כנראה שאתם בכיוון הנכון. ואם גיליתם שיש תחומים שבהם התזונה שלכם לא מספיק מאוזנת, זה הזמן לערוך שינויים קטנים והדרגתיים שיובילו לשיפור משמעותי הארוך - ואפילו יעזרו לשמור על המשקל בצורה קלה ומועילה יותר.