מתקשים לישון? זה מה שאתם צריכים לאכול במהלך היום

בעיות שינה הן בעיה מטרידה שרבים סובלים ממנה. שינה לקויה נמצאה קשורה למצבים בריאותיים חמורים כמו סוכרת, מחלות לב ודיכאון. בחיפוש אחר פתרונות לבעיות השינה חומצות השומן מסוג אומגה 3 התגלו כמועמד מבטיח. חומצות שומן אלו, המצויות בדגים שומניים כמו סלמון ומקרל, ידועות בזכות ההשפעות המיטיבות שלהן על בריאות הלב והמוח. כעת, מחקר חדש מציע שהן עשויות גם לעזור להשיג שינה טובה יותר.

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה שפורסמה בכתב העת הרפואי Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition מציעה ראיות משכנעות לכך שאומגה 3 יכולה לשפר היבטים מסוימים של איכות השינה, במיוחד יעילות שינה וחוויות שינה סובייקטיביות.

צוות החוקרים, ניתח נתונים משמונה מחקרים קליניים באיכות גבוהה שכללו ילדים ומבוגרים שנטלו תוספי אומגה 3 או אכלו דיאטות עשירות באומגה 3. המחקר התמקד בארבע תוצאות שינה מרכזיות:

● יעילות שינה: אחוז הזמן המושקע בשינה בזמן השהיה במיטה.

● חביון שינה: כמה זמן לוקח להירדם.

● משך השינה הכולל: משך הזמן הכולל של שינה.

● איכות שינה סובייקטיבית: כיצד דירגו המשתתפים את חווית השינה שלהם.

התוצאות הראו שאומגה 3 שיפרה באופן משמעותי את יעילות השינה, כלומר המשתתפים בילו זמן רב יותר בשינה ביחס לזמנם במיטה. המשתתפים דיווחו גם על איכות שינה סובייקטיבית טובה יותר, אם כי התוצאות השתנו בהתאם למינון ומשך נטילת התוסף של אומגה 3.

מעניין לציין כי אומגה 3 לא הראתה השפעה ברורה על חביון השינה או משך השינה הכולל. עם זאת, החוקרים מאמינים שזה עשוי לנבוע מהבדלים בשיטות המחקרים השונים, ובמינונים בהם השתמשו.

הקשר בין אומגה 3 לשינה טמון ביכולתה להשפיע על מספר תהליכים ביולוגיים בגוף:

● איזון מערכת העצבים: אומגה 3 עוזרת לווסת את מערכת העצבים האוטונומית, השולטת בתפקודים לא רצוניים כמו דופק ותגובות לחץ. על ידי שיפור הפעילות הפאראסימפטטית (מנוחה ועיכול), אומגה 3 עשויה להפחית יקיצות בלילה ולשפר את איכות השינה הכוללת.

● הגברת המלטונין: מחקרים מראים שאומגה 3 עשויה להגביר את ייצור המלטונין, הורמון קריטי לוויסות השינה. מחקרים בבעלי חיים הראו כי אומגה 3 יכולה לשנות את הרכב קרומי התאים בבלוטת האצטרובל, ולשפר את שחרור המלטונין.

● הפחתת דלקת: דלקת כרונית נקשרת להפרעות שינה, ואומגה 3 ידועה בתכונות האנטי דלקתיות שלה. הפעילות נוגדת הדלקת יכולה למלא תפקיד בהפחתת מצבים התורמים לשיבוש השינה.

המחקר הדגיש כי היתרונות של אומגה 3 בשיפור השינה תלויים במינון ובמשך הצריכה. השיפורים בשינה היו בולטים ביותר עם מינונים יומיים של לפחות 600 מ"ג של DHA , לעתים קרובות בשילוב עם EPA . ההשפעות הפכו בולטות לאחר לפחות 12 שבועות של תוספת עקבית.

ממצאים אלו מצביעים על כך שאכילת דגים שומניים כמו סלמון, מקרל או סרדינים מספר פעמים בשבוע - או נטילת תוספי שמן דגים באיכות גבוהה - יכולות להיות דרך יעילה לשפר את איכות השינה.

המחקרים שנכללו במטה-אנליזה כללו קבוצות מגוונות, מילדים בריאים ומבוגרים ועד לנשים לאחר גיל המעבר שחוות הפרעות שינה. בעוד שההשפעות המיטיבות נצפו בכל האוכלוסיות אלו, היתרונות החזקים ביותר נראו אצל אנשים עם בעיות שינה קיימות. ממצא זה מצביע על כך שאומגה 3 עשויה להיות מועילה במיוחד עבור אלה הנאבקים עם השגת שינה משקמת ללא הפרעות.

שיפור השינה אינו נוגע רק לתחושה טובה יותר בעקבות שנת לילה מוצלחת- אלא גם לשמירה על בריאות לטווח ארוך. יעילות השינה, היא מדד חיוני במיוחד לאיכות השינה. על ידי צמצום הזמן של ערות בלילה, אומגה 3 עשויה להוריד את הלחץ על הגוף, לקדם בהירות מחשבתית, ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

למרות שהמחקר מספק ראיות חזקות להשפעות משפרות השינה של אומגה 3, היו לו כמה מגבלות. לדוגמה, רוב המחקרים שנבדקו מדדו את איכות השינה הסובייקטיבית באמצעות שאלונים שבהם הנבדקים דווחו על עצמם, והדבר יכול להציג הטיה. בנוסף, המנגנונים המדויקים שבהם אומגה 3 משפיעה על השינה נותרו לא ברורים, ויש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את הממצאים הללו באוכלוסיות גדולות ומגוונות יותר.

אם אתם מעוניינים לשפר את השינה שלכם, כדאי לשקול הוספת מזונות עשירים באומגה 3 או תוספים של אומגה 3 לשגרת היומיום שלכם. לא רק שהם מציעים שורה של יתרונות בריאותיים, אלא שכפי שהודגם במחקר זה הם גם יכולים לעזור בהשגת שינה טובה יותר.