רגילה, מתולתלת, ספגטי, דורום, סמולינה, מחיטה מלאה או ללא גלוטן. כל כך הרבה סוגי פסטות בשלל צבעים נמצאים על המדפים בסופר, ואך טבעי שנתבלבל ולא נדע מה לבחור.
אז מה הכי בריא? בואו נעשה סדר וגם ננפץ מיתוס על הרוטב הפופולרי שאנחנו בטעות משתדלים להימנע ממנו. שמונה דברים שחשוב לדעת על פסטה.
1. משביעה לזמן ארוך יותר מאורז או תפוחי אדמה:
בהשוואה לפחמימות אחרות, האינדקס הגליקמי של הפסטה דווקא נמוך. זה אומר שהיא מתעכלת לאט, מספקת אנרגיה לזמן ארוך, מתאימה יותר אם יש נטייה לסוכרת, ומשביעה ליותר זמן מאשר תוספות אחרות כמו פתיתים, תפוחי אדמה או אורז לבן.
2. בישול קצר יותר להגברת תחושת השובע:
רמת בישול קלה יותר, מסתבר, משפיעה על האינדקס הגליקמי ועל רמת השובע. פסטה אל דנטה מבושלת לזמן קצר יותר, ומשביעה אף יותר: אם הבישול ארוך מדי של הפסטה עד למצב של רכות יתר, זה מקל על העיכול וגורם לכך שהפסטה תיספג יותר מהר ותשביע לפחות זמן. בישול לדרגת "אל דנטה" הוא המומלץ ביותר כשרוצים שובע לזמן הרב ביותר.
3. פסטה מקמח דורום בריאה יותר?
לפסטה מקמח דורום אין יתרון תזונתי והיא לא יותר בריאה. מדובר בזן של חיטה שנקרא דורום, שהוא קשה יותר, והקמח שעשוי ממנו מתאים יותר לפסטה ולא ללחם.
4. ומה לגבי פסטה מקמח סמולינה:
גם כאן אין משהו שמעיד על בריאות. סמולינה היא דרגת הטחינה של החיטה, לגרגרים שדומים לסולת.
5. פסטה מחיטה מלאה באמת בריאה יותר?
מכילות יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים, מאחר שגרגר החיטה לא קולף והקליפה בעצם מכילה את רוב הערכים התזונתיים. כמות הסיבים התזונתיים הגבוה תורמת לכך שפסטות כאלו משביעות לזמן ארוך יותר. מבחינת הערך הקלורי אין הבדל בינן לבין פסטות רגילות.
6. פסטה ללא גלוטן מקטניות - בריא יותר?
לאחרונה אפשר למצוא בחנויות מגוון רחב של פסטות מקמח עדשים כתומות, מעדשים ירוקות וגם פסטת אפונה. פסטות אלו עשויות מקמחים של קטניות, ולכן הן גם מכילות אחוז חלבון גבוה הרבה יותר וכמות נכבדה של ויטמינים וסיבים תזונתיים.
מדובר בחלבון איכותי שמתאים לבניית השרירים. מנה של פסטה כזו יכולה להיחשב כמנת חלבון, כלומר במקום בשר, עוף או דג כמנת חלבון טבעונית, למרות שאוכלים בעצם פסטה.
7. רוטב שמנת באמת משמין כמו שרבים סבורים?
בבית רוטב עגבניות יהיה הבחירה הבריאה וגם הדיאטטית ביותר, אבל במסעדות רוטב השמנת לא יכיל בהכרח יותר קלוריות מרוטב עגבניות. במיכל שלם של שמנת 10% שומן יש כ-300 קלוריות, כמות קלוריות זהה לשתי יחידות של רסק עגבניות קטן עם כף שמן זית. כשמדובר בסיר שלם של פסטה, תוספת השמנת כבר לא משמעותית, ובמסעדות כמות שמן הזית שמוסיפים למנה משווה את רוטב העגבניות לרוטב השמנת מבחינה קלוריות, אם לא יותר.
8. כמות זהה של קלוריות לכל הפסטות
למרות ההבדלים בערך התזונתי, כל סוגי הפסטה כולם מכילים אותה כמות קלוריות. חצי כוס (3 כפות) פסטה אחרי בישול כ-100 קלוריות, אותו ערך קלורי כמו כריך מלחם קל או פיתה קלה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית - לחצו כאן