מבחינה תזונתית, מורכב האורז בעיקר פחמימות מורכבות, המתעכלות באיטיות ותורמות לגופנו אנרגיה ותחושת שובע.
כמות הקלוריות באורז, שווה בדיוק לזו הקיימת בחיטה, בורגול, קוסקוס, תירס, כוסמת, קינואה ושאר הדגנים והפחמימות. בחצי כוס אורז אחרי בישול (2-3 כפות), יש כ-100 קלוריות. במילים אחרות, כף אחת של אורז מבושל מכילה קלוריות כמעט כמו בפרוסת לחם קל, מה שאומר שאם נשים על הצלחת 10 כפות אורז, זה כמו לאכול 10 פרוסות לחם קל.
אבל, למרות היותו אהוב כל כך, ערכו התזונתי של האורז הלבן נמוך ביותר: הוא מכיל מעט מאוד סיבים, ויטמינים ומינרלים. בניגוד לכך, האורז המלא (זה שמכיל את קליפת גרגר האורז, הסובין) מכיל כמות יפה של ויטמינים B, חומצה פולית, וגם מינרלים כמו זרחן, אשלגן, מגנזיום, אבץ וסלניום.
5 דרכים לשדרג אורז לבן למנת בריאות
1. הוסיפו ירקות למנה: גזר, בטטה, ברוקולי, פלפלים בכל הצבעים, בצל... ככל שתעשירו את הסיר בירקות מכל הצבעים, כך תגדל כמות הוויטמינים: הכתומים יתנו ויטמין A, הפלפלים תורמים ויטמין C בכמות עצומה, וירוקים כמו ברוקולי עשירים בחומצה פולית שדרושה לפוריות (גם בגברים!) ובויטמין K שדרוש לקרישת הדם. תוספת הירקות גם "מדללת" את כמות הקלוריות במנה, ומאפשרת לצרוך מנה גדולה יותר.
2. עברו לאורז מלא: בעבר נשמעו טענות שמסוכן לאכול אורז מלא מאחר שיש בקליפת האורז מתכת רעילה בשם ארסן. ובכן, מדובר במיתוס. נכון שיש ארסן באדמה במקומות שונים בעולם, והארסן יכול להיספג אל גידולים חקלאיים. נכון גם שהוא נמצא בעיקר בקליפה של האורז ופחות באורז לבן מקולף, אבל, אין אפשרות לדעת אם אורז כזה או אחר מכיל ארסן, ואיפה הוא גדל. הארסן נמצא בהרבה גידולים חקלאיים ולא רק באורז, כי הוא נמצא באדמה.
בכל מקרה, הערך התזונתי של האורז המלא גבוה בהרבה - בקליפה של האורז נמצאים רוב הסיבים התזונתיים, רוב ויטמינים B, ברזל, אבץ, ועוד מינרלים. כשמקלפים את האורז מקליפתו לאורז לבן - מפסידים ערכים תזונתיים יקרים אלו.
זאת ועוד, הסיבים התזונתיים תורמים לשובע ארוך ולהאטה בעיכול, כך שאורז מלא גם משביע לזמן ארוך יותר מאורז לבן.
3. הוסיפו קטניות: באורז יש מעט חלבון (8%, שזה פחות מפסטה, בורגול, קוסקוס). באורז מלא ב-10% יותר חלבון מאורז לבן. אבל החלבון באורז אינו חלבון איכותי, כלומר הוא לא מתאים לבניית גופנו: השרירים, מערכת החיסון, השיער, וכו'.
בקטניות כמו אפונה, חומוס, עדשים, שעועית לבנה, ופול - יש את החלבונים החסרים באורז, כך שאם אוכלים אותם יחד - הגוף מקבל חלבון איכותי. למשל, מג'דרה, מאכל המשלב בין אורז לעדשים (ממשפחת הקטניות) מכיל חלבון איכותי יותר, מאחר שהעדשים מכילות את חומצות האמינו החסרות באורז - והשילוב של הדגן עם הקטנית יחד מקנה חלבון איכותי.
4. לכו על אורז בסמטי: לאורז בסמטי אינדקס גליקמי נמוך יחסית לשאר סוגי האורז, מה שאומר שהוא מתעכל לאט יותר, כך שהוא מתאים יותר אם יש נטייה לסוכרת. כן, הוא גם משביע לזמן ארוך יותר עקב הספיגה האיטית יותר. גם אורז בסמטי לבן עדיף על אחרים, אבל האורז הבסמטי המלא הוא העדיף ביותר באופן בלתי מעורער.
5. הקפידו על איכות השמן במנה: רבים מטגנים את האורז לפני בישולו, מנהג שתורם להעלאת הערך הקלורי של המנה ולפעמים גם להפחתת הערך הבריאותי. שימו לב: שמן קנולה אינו בריא אם הוא שמן רגיל שהופק בכבישה קרה.
ועוד נתון מפתיע: טיגון אורז מתבצע בטמפרטורות נמוכות, מה שמאפשר שימוש אפילו בשמן זית או שמן איכותי אחר בכבישה קרה. כל שמן מתאים, לפי הטעם: שמן אגוזי מלך, שמן שומשום בכבישה קרה, שמן שקדים או שמן חמניות. העיקר שיהיה בכבישה קרה.
מה שיכול לשדרג את הערך הבריאותי של מנת האורז הוא לא לטגנו בכלל. הטיגון מתבצע בטמפרטורות גבוהות יותר מאשר טמפרטורות הבישול.