זיתים ירוקים נקטפים לפני הבשלתם המלאה, בעוד זיתים שחורים נקטפים בשלב הבשלה מאוחר יותר. תהליך העיבוד שלהם שונה: הזיתים הירוקים עוברים תהליך כבישה או השריה במלח, בעוד הזיתים השחורים עוברים תהליך חמצון טבעי המשנה את צבעם.
חשוב להבהיר: כאשר מדברים על צבע הזיתים, יש להיזהר. אם על האריזה כתוב "זיתים מושחרים" - הדבר מציין הוספת חומרים מלאכותיים, ולכן אינם מומלצים. הזיתים הירוקים או הסגולים הכהים (הנקראים לעתים זיתים שחורים) הם האופציה המומלצת.
ערכים תזונתיים - הירוקים מול השחורים
מבחינה תזונתית, לכל סוג יתרונות ייחודיים:
זיתים ירוקים:
- מכילים רמה גבוהה יותר של פוליפנולים ונוגדי חמצון
- עתירים בוויטמין E ומינרלים כמו סידן וברזל
- מכילים פחות שומן בהשוואה לזיתים שחורים
- רמת הנתרן שלהם גבוהה יותר עקב תהליך ההשריה במלח
זיתים שחורים:
- עשירים יותר בשומנים בריאים
- מכילים יותר אנטיאוקסידנטים כגון הידרוקסיטירוזול
- רמת הסוכר שלהם נמוכה יותר
- מספקים יותר קלוריות למנה
היתרונות הבריאותיים של זיתים
הזיתים עשירים באומגה-9, חומצת שומן חד בלתי רוויה הקרויה גם "חומצה אולאית". יתרונותיה המרכזיים:
- הפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם
- הורדת רמת הכולסטרול הרע
- העלאת הכולסטרול הטוב
- שמירה על לחץ דם תקין
- הפחתת סיכון לשבץ מוחי
- הפחתת סיכון לסוגי סרטן מסוימים
יתרונות נוספים כוללים:
1. הפחתת דלקתיות
2. שיפור בריאות הלב
3. חיזוק מערכת החיסון
4. הגנה על תאים מפני נזקי חמצון
5. תמיכה בבריאות המוח
המלצות צריכה
מומלץ לצרוך כ-5-10 זיתים ביום, תוך שמירה על מגוון. אפשר לשלב אותם בסלטים, ברטבים, במנות עיקריות או כנשנוש בריא.
אפשר להוסיף זיתים לסלט יווני, לפזר על פיצה או פסטה, להכין טפנד זיתים ביתי או לשלב בסנדוויצ'ים ובמנות שונות שאתם מבשלים.
מה יותר בריא - שחור או ירוק?
אין תשובה חד-משמעית. שני סוגי הזיתים מספקים ערך תזונתי עשיר. מומלץ לגוון ולצרוך את שניהם כחלק מתזונה מאוזנת.
העדיפו זיתים טבעיים ללא תוספת שמן, בדקו את רמת המלח בזיתים המעובדים והעדיפו לרכוש זיתים איכותיים ממקורות מהימנים.