מזונות-על מתאפיינים בריכוז גבוה של רכיבים תזונתיים: נוגדי חמצון החיוניים להתמודדות עם מחלות ומצבי דחק, ויטמינים הכרחיים לתפקוד יומיומי, ומינרלים התורמים לאנרגיה ולבריאות.
למרות שהשוק מוצף במוצרים שונים המוצגים כ"מזונות-על" במחירים גבוהים, מחקרים מראים שהירקות הפשוטים והזמינים במקרר שלנו מכילים ערכים תזונתיים דומים ואף טובים יותר. הנה שלושה ירקות נפוצים ויתרונותיהם הבריאותיים:
חסה: תועפות של ברזל, ויטמין C וחומצה פולית
החסה, שנתפסת לעיתים כירק פשוט, היא למעשה מקור עשיר לרכיבים תזונתיים חיוניים:
• חומצה פולית - חיונית ליצירת תאי דם אדומים ומניעת אנמיה
• ברזל - תורם לחמצון הדם ולמניעת עייפות וחולשה
• ויטמין C - מחזק את מערכת החיסון ומשפר ספיגת ברזל
• ויטמין K - חיוני לקרישת דם תקינה ולבריאות העצם
• כלורופיל - בעל תכונות אנטי-דלקתיות ומחזק את מערכת החיסון
יתרונות החסה לירידה במשקל:
• תכולת קלוריות נמוכה במיוחד (פחות מ-5 קלוריות לעלה)
• מגבירה תחושת שובע: 4 עלים מכפילים את נפח הסלט
• סיבים תזונתיים המאטים את קצב העיכול
• מפחיתה משמעותית צריכת פחמימות ונשנושים
הטריק להחזרה לחיים של חסה נבולה:
כאשר החסה מתחילה להיראות פחות רעננה, ניתן להפיח בה חיים חדשים. כך תעשו:
1. שטיפה יסודית של העלים
2. קריעה לחתיכות בגודל בינוני
3. השריה במים קרים בתוספת כף סוכר למשך 60-90 דקות
התוצאה: החסה סופחת את המים וגם מעט סוכר והופכת לקריספית יותר מחסה טרייה.
מלפפון: ממש לא "רק מים"
בניגוד למיתוס הנפוץ שמלפפון הוא "רק מים", הרי שמדובר בירק עשיר בערכים תזונתיים:
• נוגדי חמצון רבים, כולל ויטמין C וקרוטנואידים
• סיבים תזונתיים התורמים לעיכול תקין
• ויטמיני B החיוניים למטבוליזם
• מינרלים כמו אשלגן ומגנזיום
יתרונות בריאותיים:
• 96% מים - תורם משמעותית להידרציה
• דל קלוריות (כ-8 קלוריות ל-100 גרם)
• מסייע באיזון רמות הסוכר בדם
• תומך בבריאות העור והשיער
• מסייע בהפחתת נפיחות
שימוש וצריכה:
• ניתן לאכול עם או בלי קליפה - הערך התזונתי נשמר בכל מקרה
• אידיאלי כנשנוש בריא בין ארוחות
• טיפ: חיתוך באלכסון עם מיץ לימון ומלח גס משדרג את הטעם
כרוב (ירוק או סגול): כמות סידן זהה לזו שבחלב
הכרוב הוא אחד הירקות העשירים ביותר מבחינה תזונתית. הוא מכיל:
• סיבים תזונתיים בכמות גבוהה
• סידן: מנה גדולה שקולה למוצר חלב
• ברזל: תכולה גבוהה יותר מחזה עוף
• ויטמין C: כמות גבוהה במיוחד
• ויטמין K: חיוני לבריאות העצם
יתרונות בריאותיים ייחודיים
כרוב סגול:
• אנטוציאנין - נוגד חמצון חזק
• מחקרים מראים יעילות במניעת מחלות לב
• תורם להפחתת דלקות בגוף
• מסייע במניעת סוגי סרטן שונים
כרוב ירוק:
• עשיר בגלוקוזינולטים - חומרים המונעים סרטן
• יעיל במיוחד במניעת סרטן המעי הגס
• תורם לבריאות מערכת העיכול
• מסייע בהפחתת כולסטרול
אפשרויות הכנה:
• קצוץ דק לסלט
• משתלב מצוין עם רוטב על בסיס חומץ או לימון
• מתאים לכריכים וראפים
• כרוב אפוי בתנור הוא מעדן של ממש: חותכים לרבעים, מרססים שמן זית, מפזרים מלח גס ואופים ב-180 מעלות למשך 30 דקות
טיפ לשמירה על טריות:
שמרו את הכרוב במקרר בשקית נייר או ניילון מחוררת - כך הוא יישמר טרי למשך כשבועיים.