לא שמן זית ולא שמן קוקוס: זה השמן הכי בריא לטיגון

שמני בישול הם אחד המרכיבים השנויים ביותר במחלוקת במטבח שלנו. בעוד שחלק מהשמנים מבטיחים יתרונות בריאותיים כמו שיפור בריאות הלב והמוח, אחרים נחשבים למזיקים ואף עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב.

לפי התזונאי רוב הובסון, מחבר הספר 'Unprocess Your Family Life', שמן שלעתים קרובות נחשב למוקצה בשל תכולת השומן שלו, למעשה אינו מזיק כפי שחשבתם. מאידך, שמן אחר שמהולל על ידי גורו בריאות כאלטרנטיבה 'בריאה' עלול למעשה להגביר את הנטייה שלכם להשמנה.

שמן קוקוס נחשב לעתים קרובות לאפשרות בריאה יותר - אך לדברי הובסון, המומחים עדיין חלוקים בדעתם. השמן מכיל רמה גבוהה של שומן רווי - כ-13 גרם למנה של 15 מ"ל, שזה כמעט חצי מהכמות היומית המומלצת של 30 גרם שומן רווי.

היתרונות המיוחסים לו נובעים מנוכחות חומצה לאורית, סוג של שומן רווי, שמחקרים מסוימים טוענים כי היא פחות מזיקה משומנים רוויים אחרים. חלק מהמחקרים מצביעים על כך שחומצה לאורית מעלה את רמות הכולסטרול ה'טוב' (HDL), מה שעשוי להפחית את הסיכון הכולל למחלות לב.

אולם הובסון מדגיש כי "הדיון עדיין פתוח לגבי ההשפעות הקרדיווסקולריות של שמן קוקוס". הוא מסביר: "הוא יכול להעלות את רמת הכולסטרול הכללית שלכם, מה שממש לא טוב לבריאות הלב. לכן מומלץ להשתמש בו במתינות. בנוסף, רובנו לא תמיד רוצים שכל מה שנטגן יהיה בטעם קוקוס".

שמן הזית הוא האחת הבחירות המועדפות של הובסון, בזכות יתרונותיו הבריאותיים ומגוון הטעמים שלו. "הוא עשיר בשומנים חד-בלתי רוויים ונוגדי חמצון, שמצוינים לבריאות הלב, והוא פחות נוטה להתפרק בחימום", הוא מסביר.

נקודת העישון (אז הוא מתחיל להתפרק ולהפוך רעיל) של שמן זית כתית מעולה היא כ-190 מעלות, מה שאומר שהוא יציב יחסית בחימום. כאשר שמן מגיע לנקודת העישון שלו, הוא עלול לשחרר רדיקלים חופשיים - מולקולות שעלולות לגרום נזק לתאים ולהאיץ את הזדקנותם.

שמן זית כתית מעולה מכיל גם רמות נמוכות של שומן רווי בהשוואה לשמנים אחרים - כ-2 גרם למנה. בנוסף, הוא עשיר בפוליפנולים, תרכובות כימיות שנמצאות בצמחים, התורמות להפחתת דלקות בגוף.

שמן קנולה מהווה מתחרה ראוי לשמן זית, ובמחיר של כמחצית ממנו. הוא גם עשיר בשומנים חד-בלתי רוויים בריאים, שעשויים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

הוא מכיל פחות שומן רווי משמן זית - 1.1 גרם למנה. הובסון מציין כי שמן זה בולט במיוחד בזכות תכולת חומצה אלפא-לינולנית (ALA), שהיא חומצת שומן מסוג אומגה-3, סוג של שומן שנמצא בדגים וחיוני לבריאות הלב והמוח. "אומגה-3 לעתים קרובות חסרה בתזונה שלנו, ולכן שילוב שמנים כאלה יכול לעזור לשפר את צריכת חומצות השומן הכוללת," מסביר הובסון.

שמן פשתן, המכיל 1.65 גרם שומן רווי למנה, מציע יתרונות דומים לשמן קנולה. שניהם מכילים אומגה-3 ואומגה-6, אך לשמן קנולה יש יחס טוב יותר בין אומגה-3 לאומגה-6 בהשוואה לרוב שמני הזרעים האחרים.

למרות שיש הטוענים כי צריכה מוגברת של אומגה-6 עלולה לתרום לדלקות בגוף, הובסון טוען כי טענות אלו "מוגזמות" ומסביר כי שמן קנולה יכול להיות תוספת בריאה לתזונה מאוזנת.

"שמן קנולה לפעמים מקבל שם רע בגלל הקשר שלו לאומגה-6 והתפיסה שהוא שמן 'מעובד'. אני חושב שהרבה מהביקורת הזו מוגזמת ומונעת מתוך הרשתות החברתיות", אומר הובסון.

מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Circulation לא מצא קשר בין צריכה מתונה של אומגה-6 לבין עלייה במחלות לב וכלי דם.

לשמן חמניות יש מוניטין שלילי בגלל רמות גבוהות במיוחד של חומצות שומן מסוג אומגה-6. אם חומצת שומן זו נצרכת בעודף ללא מספיק אומגה-3, היא עלולה לתרום לחוסר איזון שמעודד דלקת.

אבל לפי הובסון, אין צורך לזרוק את שמן החמניות שלכם - הוא בריא לחלוטין בשימוש מתון. הוא מכיל פחות שומן רווי משמן זית ושמן קוקוס - כ-1.5 גרם למנה.

יתרה מכך, לשמן חמניות יש נקודת עישון גבוהה יותר - 232 מעלות, מה שהופך אותו למעולה לטיגון.

1. השתמשו בשמן זית כתית מעולה לבישול בחום בינוני ולתיבול סלטים
2. שמן קנולה מתאים לבישול יומיומי ומהווה אלטרנטיבה כלכלית
3. הגבילו את השימוש בשמן קוקוס למתכונים ספציפיים
4. שמן חמניות מתאים במיוחד לטיגון בחום גבוה
5. שמן פשתן מומלץ לשימוש קר בלבד, כמו למשל בסלטים ורטבים

הבחירה בשמן הנכון יכולה להשפיע משמעותית על בריאותכם. השתדלו לגוון בין השמנים השונים בהתאם לשימוש המיועד, תוך שמירה על צריכה מאוזנת.