שכיבות הסמיכה נחשבות למדד מצוין לכוח כללי ולבריאות המערכת הקרדיווסקולרית. מחקר שפורסם ב-JAMA Network בשנת 2019 מצא שמבוגרים שיכלו לבצע 40 שכיבות סמיכה או יותר היו ב-96% פחות סיכון לפתח מחלות לב, בהשוואה למי שיכלו לבצע רק 10 שכיבות או פחות.
למרות שהמחקר הזה התמקד אך ורק במשתתפים גברים, החוקרים הדגישו שבדיקת שכיבות הסמיכה יכולה לשמש כלי קליני מועיל להערכת יכולת פיזית וסיכון למחלות קרדיווסקולריות.
המלצות לביצוע שכיבות סמיכה לפי גיל
המרכז הרפואי מיו קליניק סיפק את המטרות ה"טובות" הבאות לביצוע שכיבות סמיכה בקרב קבוצות גיל שונות:
המטרות בטבלה מבטאות "רמת כושר טובה", על פי מרכז מיו קליניק. חשוב לציין שמדובר במטרות כלליות בלבד, והיכולות האישיות עשויות להשתנות בהתאם לגורמים כמו רמת הכושר, נפח השרירים והבריאות הכללית של האדם.
למשל, מי שמתאמן בכושר באופן סדיר ובונה שרירים רבים יותר, יוכל להגיע למספר שכיבות סמיכה גבוה יותר מהממוצע בגילו. לעומת זאת, מי שפעילותו הגופנית מוגבלת, או שיש לו בעיות בריאותיות, עשוי להתקשות להגיע למטרות אלה.
עצות לשיפור ביצוע שכיבות הסמיכה
אם אתם מוצאים קושי בהשגת המטרות המומלצות לשכיבות סמיכה בהתאם לגילכם, הנה כמה עצות שיכולות לעזור:
1. התחילו עם תנוחות שכיבות סמיכה מותאמות: התחילו עם "שכיבות סמיכה על הברכיים" או "שכיבות סמיכה מול קיר" כדי לבנות את הכוח והטכניקה הנחוצים, לפני ניסיון לבצע שכיבות סמיכה מלאות. תנוחות אלה מקלות על הביצוע ומאפשרות להתחיל בבניית הבסיס הנדרש.
2. הגדילו הדרגתית את מספר החזרות: אל תנסו לקפוץ ישירות למטרות המומלצות. במקום זאת, עבדו בהדרגה על להגדיל את מספר שכיבות הסמיכה שאתם מסוגלים לבצע, בקצב שמאפשר לכם להשתפר בהדרגה.
3. חזקו את השרירים התומכים: שלבו תרגילי חיזוק שמתמקדים בשרירי החזה, הכתפיים ושרירי היד האחוריים. חיזוק שרירים אלה יתרום לשיפור ביצוע שכיבות הסמיכה.
4. הקפידו על טכניקה נכונה: ודאו שאתם מקפידים על ביצוע נכון של תנועת שכיבת הסמיכה, עם קו ישר מהראש עד העקבים ועם הליבה מופעלת לאורך התנועה. הטכניקה הנכונה חשובה לביצוע בטוח ויעיל.
5. עקבו אחר ההתקדמות שלכם: בדקו באופן קבוע את יכולת ביצוע שכיבות הסמיכה שלכם ושימרו רישום של ההתפתחות לאורך הזמן. מעקב זה יעזור לכם להישאר חדורי מוטיבציה ולערוך התאמות לתוכנית האימונים בהתאם להתקדמות.
היתרונות הבריאותיים של שכיבות סמיכה
מלבד היותן מדד מצוין לבריאות הלב, אימון קבוע של שכיבות סמיכה יכול להעניק את ההטבות הבריאותיות הבאות:
• חיזוק והגברת ההתנגדות של שרירי החלק העליון של הגוף, כולל החזה, הכתפיים והידיים.
• שיפור יציבה ותיאום תנועה כללי של הגוף, הודות להפעלה של שרירי הליבה.
• שיפור גמישות בכתפיים ותנוחת הגוף, מה שתורם לשיפור הקישוריות והתנועתיות.
• שריפת קלוריות, מה שתורם למאמצים לניהול משקל.
• הפחתת הסיכון לפציעות במערכת השלד-שריר, בזכות חיזוק השרירים והגמישות המשופרת.
שילוב של שכיבות סמיכה בתוכנית הכושר שלכם, יחד עם תרגילי חיזוק אחרים, יכול להוות תוספת מועילה לרמת הכושר שלכם, אבל גם לבריאות, על ידי הפחתת סיכונים לבריאות הלב.