הטריק שעובד: איך להשיג שרירי ידיים גדולים יותר

בחדר הכושר, כולנו מחפשים את התרגילים שיתנו לנו את התוצאות הטובות ביותר במינימום מאמץ. בשנים האחרונות, מחקרים חדשים מציעים תובנה מעניינת: כשהשריר נמצא במצב מוארך בזמן התרגיל, התוצאות עשויות להיות טובות יותר משמעותית.

מה זה בכלל "מצב מוארך"?
כדי להבין את זה, צריך להכיר שני סוגי שרירים:
1. שרירים חד-מפרקיים: פועלים על מפרק אחד
2. שרירים דו-מפרקיים: נמתחים על פני שני מפרקים

בואו ניקח לדוגמה את שרירי הידיים:

שריר התלת ראשי (היד האחורית):
- מורכב משלושה ראשים
- הראש הארוך מתחיל מעל מפרק הכתף
- נמצא במצב מוארך כשמרימים את היד מעלה
- המצב המוארך ביותר: כשהיד מעל הראש

שריר הדו ראשי (היד הקדמית):
- הראש הארוך מתחיל מעל מפרק הכתף
- נמצא במצב מוארך כשהיד נשלחת לאחור

1. פשיטת מרפק עם חבל מעל הראש (לשריר התלת ראשי):
- התמקמו מול מכשיר הקרוס אובר עם ידית חבל
- עמדו בעמידת פסיעה כשגבכם לגלגלת
- אחזו בחבל באחיזת פטישים
- מרפקים קדימה, ידיים מעל הראש
- בטן וישבן מכווצים
- בנשיפה: יישרו מרפקים באיטיות
- בשאיפה: חזרו למצב התחלתי

2. כפיפת מרפקים בעמידת פסיעה (לשריר הדו ראשי):
- התמקמו מול הקרוס אובר עם ידיות רגילות
- עמדו בעמידת פסיעה כשגבכם לגלגלת
- ידית בכל יד, מרפקים לאחור
- בטן וישבן מכווצים
- בנשיפה: כופפו מרפקים באיטיות
- בשאיפה: חזרו למצב התחלתי

1. אל תזנחו תרגילים אחרים: תוכנית אימונים מאוזנת צריכה לכלול:
- תרגילים במצב מקוצר
- תרגילים במצב ניטרלי
- תרגילים במצב מוארך
- שילוב של משקולות ומכשירים
- אימונים בעצימות גבוהה ונמוכה

2. תזונה חשובה לא פחות:
ללא תזונה מתאימה, גם התרגילים הטובים ביותר לא יביאו לתוצאות המקוות.

3. אזהרת בטיחות ⚠️:
לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה או משנים תרגילים, חשוב לוודא שאתם כשירים בריאותית. במקרה של חולשה, סחרחורת או כאב - הפסיקו מיד והתייעצו עם גורם רפואי מוסמך.

יוסי זאבי הוא מאמן כושר אישי, בעלים של מכון יוספורט