ד"ר מאיה רוזמן ממליצה: זה המרק שאפשר לאכול כמה שרוצים - ולרזות

שעון החורף כבר כאן וגם החורף והימים הקרים יגיעו בקרוב. המרק הופך להיות חלק בלתי נפרד מהארוחות העיקריות שלנו, ולעיתים אף חלק מארוחות הביניים במשך היום. כמאכל משביע, מחמם, ממלא ומזין - כדאי לדעת שיש הבדלים משמעותיים בין סוגי המרק השונים, הן בחינת התרומה התזונתית לגוף, והן מבחינת הערך הקלורי. אלו סוגי המרקים השונים, שכדאי שתכינו לימים הקרים - ומהם תרומתם הבריאותית:

אפונה, עדשים, גרגרי חומוס, סויה או פול נמנים על משפחת הקטניות. הקטניות יכולות לשמש תחליף לנתח הבשר/עוף/דגים בארוחה, מאחר שערכן התזונתי דומה לזה שבחלבונים אלו. החלבונים הקיימים בקטניות השונות נחשבים לבעלי ערך ביולוגי גבוה, כלומר הם מתאימים לבניית השריר ושאר מרכיבי הגוף כמעט במידה דומה לבשר, העוף והדגים.

חשוב לדעת:
• הבטטה עשירה יחסית בקלוריות
• הוויטמין נשמר גם לאחר בישול
• לספיגה מיטבית, מומלץ לצרוך עם מעט שומן

בעוד הדלעת, הדלורית ואפילו הגזר דלים יחסית בקלוריות. דווקא הבטטה מכילה כמות גדולה של קלוריות, ומרק בטטות או מרק המכיל בטטות יהיה עתיר קלוריות גם אם אינו מוקרם. היתרון הבולט במרקים הכתומים, פרט לעובדה שהם טעימים ביותר, הוא כמות ויטמין A העצומה שבהם. ויטמין A, או כפי שהוא נקרא בצורתו הצמחית "בטא-קרוטן", הוא זה שמעניק לירקות אלו את צבעם הכתום.

חשוב לדעת:
• הבטטה עשירה יחסית בקלוריות
• הוויטמין נשמר גם לאחר בישול
• לספיגה מיטבית, מומלץ לצרוך עם מעט שומן

כל מרק המכיל דגנים, כגון גריסים או חיטה, או פחמימות אחרות כמו תפוחי אדמה, בטטות, או אטריות של מרק, מכיל יותר קלוריות מאשר מרק ירקות "נטו". כף אחת של גריסים לאחר בישול מכילה כ- 30 קלוריות, וזה כמו בפרוסת לחם קל אחת.

חשוב לדעת:
• כף גריסים מבושלים = 30 קלוריות (שווה ערך לפרוסת לחם קל)
• כולל גם מרקים המכילים דגנים אחרים, תפוחי אדמה או אטריות
• מומלץ להתייחס אליו כתחליף לפחמימות בארוחה

מרק המבוסס על ירקות כמו קישואים, גזר, ברוקולי, כרובית וכרישה מכיל כ-50 קלוריות למנה ממוצעת. זהו מרק "חופשי" לחלוטין - ניתן להוסיף אותו לארוחה מלאה או לצרוך אותו בין הארוחות במקום משקה חם אחר.

חשוב לדעת:
• הימנעו מטיגון הבצל בכמות גדולה של שמן - כל כפית שמן מוסיפה 50 קלוריות למרק.

מרקים מוקרמים: שימו לב לקלוריות
• כוס שמנת מתוקה = 700 קלוריות
• כוס שמנת לבישול 15% = 350 קלוריות
• סיר מרק ירקות רגיל מכיל פחות קלוריות מחצי כוס שמנת להקרמה

שימוש באבקות מרק
• עדיף לבחור באבקות מרק משודרגות מרכיבים טבעיים
• כף אבקת מרק = כ-50 קלוריות בלבד
• אבקת מרק יכולה להחליף את המלח בבישול

תוספות למרק
• כף שקדי מרק או קרוטונים = יותר קלוריות מפרוסת לחם קל
• מומלץ לבחור שקדי מרק ללא צבע מאכל טרטרזין
• לשים לב לכמויות של התוספות

העיתוי המושלם לאכול מרק
• מומלץ לאכול כמנה ראשונה בארוחה
• להמתין מספר דקות לפני המשך הארוחה
• אכילת מרק תורמת לתחושת שובע ומפחיתה את כמות האוכל בהמשך הארוחה

למה מרק כל כך משביע?
• עשיר בנוזלים וסיבים תזונתיים
• החום תורם לתחושת השובע
• ממלא את הקיבה ביעילות

3 עובדות לסיכום:
1. מרק ירקות: האופציה המועדפת בדיאטה, מתאים לצריכה חופשית
2. מרק כתום: מצוין לחיזוק מערכת החיסון בזכות ויטמין A
3. מרק קטניות: מתאים כארוחה מלאה או כמנת חלבון