תפריט דופמין: כך תייצרו את המרכיב במוח שלכם שגורם לאושר

אם אי פעם השתתפתם במרוץ, אתם בטח זוכרים את תחושת האושר והסיפוק שמילאה אתכם ברגע שחציתם את קו הסיום. ואם אתם לא רצים, רק תחשבו על הרגשה המדהימה הזאת שמלווה כל הישג אישי או מקצועי משמעותי שלכם לאורך הדרך. התחושה הזו היא מה שמכונה "זרימת דופמין" והיא משפיעה עליכם הרבה יותר משחשבתם.

דופמין הוא מוליך עצבי שמעורב בתפקוד של מערכות רבות בגוף, לרבות העיכול, השינה, הלמידה והבריאות הרגשית. בניגוד לסרוטונין שגם משפר את מצב הרוח, הדופמין קשור באופן ספציפי לתחושות של תגמול ומוטיבציה. למעשה, אתם מרגישים את השחרור שלו בכל פעם שאתם מסיימים משהו ברשימת המטלות שלכם - בין אם זה דבר גדול כמו ריצת מרתון או קטן כמו הכנת קופסאות אוכל לשבוע.

וכאן נכנס לתמונה "תפריט הדופמין". הרעיון הזה, שהפך באחרונה לפופולרי מאוד ברשתות החברתיות, מבוסס על יצירת רשימה של פעילויות ומשימות שמשאירות אתכם עם תחושת סיפוק לאחר שסיימתם אותן. ואז, כשאתם זקוקים ל"זריקת מצב רוח", אתם יכולים לבחור משהו מהתפריט כדי לשפר את ההרגשה שלכם.

למרות שתפריט דופמין אינו מבוסס על מחקרים מדעיים, הוא זוכה לפופולריות רבה, במיוחד בקרב אנשים שמתמודדים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD). מחקרים מצביעים על כך שייתכן ויש בעיות במערכת התגמול במוח של אנשים עם ADHD, מה שעלול לגרום למחסור בכימיקל החשוב הזה. זה עשוי להוביל אותם לחפש פעילויות מהנות שיעזרו לשחרר כימיקלים מתגמלים אלה - החל ממשחקים פשוטים ועד לשימוש בחומרים ממכרים.

"למרות שאין מחקרים שתומכים ישירות בתפריט דופמין, הסיכון ביצירת תפריט כזה הוא נמוך, והוא יכול להיות מועיל מאוד למי שסובל מ-ADHD, דיכאון, חוסר שינה, חרדה ועוד", סיפרה ממה אינג', דיאטנית קלינית ומומחית לאכילה אינטואיטיבית, בראיון למגזין Eating Well. "לפעמים מספיק לראות תפריט דופמין כתוב מול העיניים כדי לעזור לאנשים להחליט מה הכי יועיל להם ברגע נתון, להפחית את המאמץ המנטלי כשמחליטים מה לעשות ולאפשר להם להרגיש יותר אנרגטיים ומלאי חיים בשגרה היומיומית שלהם".

חשוב להדגיש שאין גישה אחידה ליצירת תפריט דופמין - וזה בדיוק אחד היתרונות של הטרנד הבריאותי הזה. כמו ברוב הכלים שקשורים לבריאות ואורח חיים בריא, גם כאן אתם צריכים קודם כל לחשוב על הצרכים האישיים שלכם - תזונה, תחומי עניין, זמן פנוי, מגבלות ואתגרים - ולזהות מה יהיה הכי מתאים ל"תפריט" שלכם.

אינג' מציעה לחלק את הפעילויות לקטגוריות הבאות:

מנות ראשונות - פעילויות קצרות של 10-15 דקות. לדוגמה: הכנת חטיף בריא, האזנה למוזיקה, הליכה קלה או מדיטציה קצרה.

מנות עיקריות - פעילויות ארוכות יותר, שמציעות פוטנציאל גבוה יותר לשחרור דופמין. לדוגמה: מפגש עם חברים לקפה או ארוחה, השתתפות בשיעור כושר או עיסוי מפנק.

תוספות - פעילויות קצרות שכוללות "משימות עזרה", כמו סידור המיטה, פריקת המדיח, קיפול כביסה או ניקוי חדר האמבטיה.

קינוחים - פעילויות תגמול לאחר השלמת משימות "הכרחיות". אלה יכולות לכלול צפייה בסדרה האהובה עליכם, גלילה ברשתות החברתיות או משחק בטלפון הנייד, אבל שוב, רק אחרי שעשיתם משהו שבאמת מועיל לכם.

מנות מיוחדות - פעילויות שאתם עושים מדי פעם ומספקות זרימת דופמין ארוכת טווח, כמו השתתפות בהופעה שאתם ממש מחכים לה, התחרות בפעילות ספורטיבית, חופשה מפנקת או כל דבר אחר שאתם ממש מחכים לו.

בסופו של דבר, המטרה היא ליצור רשימה ארוכה עם תפריט מגוון שמקדם אורח חיים בריא ומאוזן. "בדיוק כמו בתזונה אמיתית, אין שום דבר רע בלבחור משהו מתפריט הקינוחים, אבל כנראה שלא תרגישו הכי טוב אם תאכלו רק קינוחים. אז כמו בתזונה, גם בתפריט הדופמין, הגיוון הוא הדבר המועיל ביותר", מסכמת אינג'.