הסתיו כבר כאן, ואיתו התוצרת החקלאית האופיינית לעונה. הנה חמישה מהירקות והפירות שהכי מומלץ לאכול בסתיו. הם לא רק עמוסים ברכיבים תזונתיים מעולים, אלא גם טעימים וניתן להכין ולשלב אותם בצורות רבות בתזונה היומית שלכם.
בטטות
לא פלא שבטטות כל-כך פופולאריות. בגלל טעמן הטבעי המתוק, ניתן להשתמש בהן במנות מלוחות ומתוקות כאחד. מדובר בירק עשיר מאוד מבחינה תזונתית - כחצי כוס בטטה מכילה רק 80 קלוריות ו-486 מ"ג אשלגן, שהוא כ-18% מהערך היומי המומלץ לנשים, שצריכות לשאוף לצרוך כ-2,600 מ"ג ביום. אשלגן הוא חומר מזין חיוני שפועל כאלקטרוליט, ששומר על איזון הנוזלים בגוף. האגודה האמריקאית לבריאות הלב הדגישה את תפקידו של האשלגן בניהול לחץ דם גבוה.
צריכה קבועה של בטטות עשויה גם לסייע בשמירה על רמות סוכר בריאות בדם, מה שיכול להועיל לאנשים המתמודדים עם סוכרת מסוג 2.
בטטות קלות לאפייה וניתן לאכול אותן שלמות או מרוסקות. קדירת בטטות יכולה להיות גם בחירה בריאה - רק אל תוסיפו לזה יותר מדי שמן או חמאה.
כרוב ניצנים
משום מה הוא פחות פופולרי בישראל, אבל כרוב ניצנים הוא אחד הירקות הבריאים ביותר שאפשר לאכול בעונת הסתיו. הוא מכיל רק 28 קלוריות למנה, 53% מכמות ויטמין C ו-91% מכמות ויטמין K המומלצים ליום. אנחנו נוטים להתעלם מוויטמין K אבל הוא משחק תפקיד חשוב בבריאות, כולל קרישת דם תקינה והגנה מפני אובדן עצם עם הגיל.
כרוב ניצנים הוא גם מקור מעולה לנוגדי חמצון העוזרים להילחם בנזק התאים. חצי כוס של ירק זה מכילה 2 גרם סיבים, וכיוון שרוב האנשים לא יאכלו רק חצי כוס, זה יכול להצטבר במהירות ליותר סיבים מועילים.
דרך קלה אחת לשלב כרוב ניצנים בתזונה שלכם היא על ידי צלייה. פשוט ערבבו חצאי כרוב ניצנים עם שמן זית, מלח ופלפל, ואז צלו אותם עד שהם פריכים מבחוץ ורכים מבפנים. אתם יכולים גם להוסיף אותם לסלטים, מוקפצים או מנות פסטה לתוספת של חומרים מזינים וטעם. אפשרות נוספת היא לטגן אותם עם שום ולימון כמנת צד מהירה וטעימה שמשלימה כל מנה עיקרית.
דלורית
כוס אחת של דלורית מכילה רק 63 קלוריות, אך היא מכילה 745 מיקרוגרם של ויטמין A - בערך 46% מהכמות היומית המומלצת (בהתבסס על המלצת ההנחיות התזונתיות של 1,600 מק"ג ליום לנשים בנות 18 ומעלה). ויטמין A משחק תפקיד בשמירה על ראייה בריאה, תמיכה בתפקוד החיסוני ואפילו מסייע לבריאות העור.
מחקר הראה שנשים בסין שאכלו ירקות צהובים וכתומים חוו ירידה במדדי סיכון קרדיווסקולריים, מה שאומר שדלורית עשויה להיות קשורה ישירות ללב בריא.
כמה דרכים קלות ליהנות מהירק הרב-תכליתי הזה כוללות צלייה, ערבוב למרקים והוספה למנות פסטה. אתם יכולים גם לשלב דלעת מבושלת ומצוננת בשייק שלכם לתוספת קרמיות וכתוספת מצוינת של ויטמינים מבלי לשנות את הטעם באופן משמעותי.
חמוציות
חמוציות הן פרי דל קלוריות עם רק 46 קלוריות לכוס, והן למעשה מורכבות מ-87% מים. בוודאי כבר שמעתם על כוחן של החמוציות בכל הקשור לבריאות דרכי השתן. הן מכילות מה שידוע כפרואנתוציאנידינים מסוג A, תרכובת הנמצאת בחמוציות שיכולה לעזור גם במניעה וגם בטיפול בזיהומים בדרכי השתן.
החמוציות מכילות גם פוליפנולים פלבונולים, שעשויים לסייע לאנשים שסובלים מרמות גבוהות של סוכר בדם ואף תורמות לבריאות הלב. חשוב לציין שחמוציות מכילות את רוב הפוליפנולים הפלבונולים האלו בקליפה, כך שלא תקבלו כמות רבה של נוגדי חמצון אלה אם תסתפקו במיץ חמוציות.
חמוציות שלמות (שנמצאות בשפע באגף הקפואים בסופר) ניתן לשלב בדברי מאפה, לערבב בשייקים, לדלל לריבות ואפילו להשתמש בהן כקישוט לקוקטייל. טעמם של החמוציות, כשמן, מעט חמוץ, לכן שילוב שלהן עם פירות אחרים או אפילו במנות מלוחות עם בשרים או בלחם יכולה לעזור להפחית את החמיצות, ולתת את ה"קיק" המעניין למנה.
דלעת
דלעת היא פרי (כן, פרי, כך מסתבר) עשיר בחומרים מזינים, שניתן להוסיף לכמעט כל מתכון מלוח או מתוק. מחית דלעת דלה בקלוריות עם רק 83 קלוריות לכוס, וכל מנה מספקת 245% מצרכי ויטמין A היומיים שלכם. ויטמין A מסייע ישירות בפעילות בריאה של בלוטת התריס והחילוף החומרים, מה שעשוי לתמוך בניהול משקל. בנוסף, דלעת מכילה סיבים פרהביוטיים, שיכולים לסייע בבריאות המעיים.
מעבר לשימוש השכיח במרק ירקות או מרק עוף, ניתן לערבב כמה כפות של מחית דלעת אל תוך דייסת הבוקר שלכם ולהוסיף אגוזים וסירופ מייפל למתיקות. אפשר גם להכין פנקייק דלעת: מוסיפים מחית דלעת ותבלינים לבלילת הפנקייק שלכם, והפכתם את המאכל האהוב על הילדים לסופר בריא.
