סיומה של השנה הוא תמיד זמן טוב לחשיבה, סיכומים וקבלת החלטות לקראת השנה החדשה העומדת בפתח. רבים מאתנו נוטים לבחון את החודשים שחלפו ומבטיחים לעצמנו לבצע מקצה שיפורים בשנה הבאה. חלקנו שמים למטרה לבצע יותר פעילות גופנית, אחרים מעוניינים להפחית במשקל או פשוט לאמץ הרגלים טובים יותר אשר יטיבו עם בריאותנו.
נשמע לכם מוכר? הנה 5 החלטות שכדאי לנסות ולאמץ לקראת השנה הקרובה:
1. הקדישו זמן לתכנון מוקדם
בין אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, לאכול בריא יותר או להתחיל להתאמן, תנו תשומת לב והקדישו זמן לתכנון מוקדם. הקצאה של זמן ספציפי בסוף השבוע ובסופו של כל יום לעצירה, חשיבה ותכנון עשויה לקדם אתכם בצורה משמעותית אל עבר המטרות שהצבתם לעצמכם.
סמנו למשל מתי יהיה מאתגר במיוחד השבוע למצוא זמן לאימון, לקראת איזה יום או ארוחה כדאי להתארגן מראש או איפה עלולים לצוץ "מוקשים" נוספים ותפעלו בהתאם למציאת פתרונות מראש. גם אם התכנון המקדים לא יעבוד עבורכם ב-100% מהמקרים אין ספק שהסיכוי להצליח בלעדיו קטן בהרבה.
2. רוצים לרדת במשקל? תפסיקו לפחד מאוכל
זה אמנם נשמע קצת מצחיק אבל אנשים רבים מתקשים לרדת במשקל מכיוון שהם נותנים משקל רב מדי לאיכות המזון. אין כאן כמובן כוונה לעודד לאכילה שאינה בריאה, אך על מנת לרדת במשקל אנו חייבים להימצא במצב של "גרעון קלורי", כלומר להכניס לגוף פחות אנרגיה (קלוריות) בהשוואה לכמות האנרגיה שאנחנו מוציאים במשך היום. כך נוצר מצב בו אנשים רבים המנסים לרדת במשקל נמנעים לחלוטין ממזונות המתוייגים "כאסורים" דוגמת שוקולד, פרוסת עוגה או גלידה, על אף ששילוב נכון שלהם בתהליך דווקא הופך אותו לנעים ומסייע בהתמדה לאורך זמן, כל זאת בעוד שמזון בריא המכיל קלוריות רבות בנפח קטן כמו טחינה, אבוקדו, שמן זית, גרנולה ואגוזים למיניהם מקבל יחס סלחני יותר. התוצאה הסופית היא קושי להתמיד בגירעון קלורי ובירידה במשקל לאורך זמן.
3. תנו מקום של כבוד לשעות השינה שלכם
בשנים האחרונות מתחזק יותר ויותר הקשר בין שעות שינה מועטות לבין בקרת המשקל ורמות התיאבון במהלך היום. מחקרים מראים כי חסר בשעות השינה מוביל ככל הנראה לירידה בהורמוני השובע במקביל לעלייה בהורמוני הרעב ולבחירות במזון דחוס יותר בשומן ובקלוריות. בנוסף, מחקרים הראו כי במהלך גירעון קלורי, חסר בשעות השינה עשוי להוביל לירידה מופחתת במסת השומן ולאיבוד משמעותי יותר של מסת השריר.
ממצאים מעניינים נוספים מעידים כי לעיתים מספיק שינוי קטן ותגבור של שעת שינה אחת נוספת בלבד במשך הלילה על מנת להפחית באופן משמעותי את התיאבון והצריכה הקלורית ביממה שלמחרת.
4. הגבירו את התנועה הספונטנית במשך היום
בין אם אתם מתאמנים ובין אם לא, לתנועה הספונטנית במשך היום (זו שאינה כלולה באימון יזום) חשיבות עליונה הן בהקשר הבריאותי והן בתמיכה בירידה במשקל. סף הבריאות התחתון מוגדר כ-5,000 צעדים ביום כאשר מחקרים מראים תועלת רבה בהגעה ל-10,000 צעדים יומיים. אין שום צורך "לקפוץ מעל הפופיק", הגדירו לכם כמטרה ראשונית הגדלה של כמות הצעדים היומית ב-1,500-2,000 צעדים ביחס לממוצע הנוכחי שלכם והמשיכו להתקדם בהדרגה.
ישנן שלל דרכים לצבור צעדים במשך היום, למשל: העדיפו עליה במדרגות במקום במעלית, הקפידו לחנות קצת יותר רחוק או רדו מהאוטובוס תחנה אחת קודם, בצעו שיחות טלפון תוך כדי עמידה או הליכה, תאריכו את הטיול עם הכלב בעוד 10 דקות ועוד שלל רעיונות יצירתיים, בסופו של יום תקבלו אפקט מצטבר משמעותי לבריאות ולגרעון הקלורי היומי לא פחות מאימון עצים.
5. צמצמו את הזמן ברשתות החברתיות
נסו להקדיש קצת יותר זמן איכות למשפחה וחברים על חשבון השיטוט ברשתות החברתיות. פרט להנאה שתרוויחו, הפחתת תשומת הלב מהרשתות תעזור לכם להתמקד במטרות שהצבתם לעצמכם. החשיפה לרשתות עלולה לגרום לבלבול רב, להצבת מטרות שאינן ריאליות (בטח שלא בשלב הראשון), לתסכול ובסופו של דבר לוויתור. הקפידו להציב לעצמכם מטרות ריאליות ואישיות! כאלה שיש סיכוי טוב שתצליחו להתמיד בהן ויעזרו לכם לייצר מומנטום של הצלחה. זכרו כי המדד היחיד האם אתם מתקדמים או לא הוא אתם ביחס לעצמכם ולא ההשוואה לאושיית רשת כזו או אחרת.
ועוד משהו קטן שכדאי לזכור לסיום, אין צורך להציב המון מטרות גדולות במקביל, הקפידו להיות ממוקדים ולהתקדם בצעדים קטנים אך עקביים.
חגי טל שחר | דיאטן קליני עם התמחות בספורט, מחלקת התזונה ב"מדיקס" חיפה ותל אביב.