בשנים האחרונות, הנושא של שיפור מאזן חיידקי המעי באמצעות מזונות פרוביוטיים ותוספי תזונה הפך לאובססיה של ממש בקרב משפיענים בתחום הבריאות, בהם סלבס כמו גווינת' פלטרו, כוכב הכדורסל לברון ג'יימס ושחקנית הטניס סרינה ויליאמס. הכוכבים האלו ועוד רבים אחרים דיברו בהתלהבות באינספור הזדמנויות על שיפור המיקרוביום ועל האופן שבו זה השפיע על העיכול, האנרגיה והרווחה הכללית שלהם. ואכן, גוף הולך וגדל של מחקרים מוכיח שמאזן החיידקים במעיים יכול להשפיע על מערכת החיסון, האנרגיה, העור, העיכול ואפילו מצב הרוח. "החיידקים במעי משחררים כימיקלים שמתקשרים עם איברים שונים בגוף, מה שאומר שהם יכולים להשפיע על תפקודים רבים, החל מהתגובה החיסונית ועד לבריאות מטבולית ובריאות הנפש", אמר טים ספקטור, פרופסור לאפידמיולוגיה גנטית בקינגס קולג' לונדון בראיון למגזין Independent.
ספקטור וצוותו חקרו בהרחבה את הקשר בין חיידקי המעיים למערכות הגוף השונות בעשור האחרון. באחרונה הם גילו בין היתר שהחיידקים במעיים יכולים להשפיע גם על היקף המותניים. מחקר שפורסם ב-Nature Medicine על ידי הצוות מקינגס קולג' זיהה בהקשר הזה 100 חיידקי מעיים "טובים" ו"רעים", לצד כמה מינים שקשורים לעלייה בשומן הביטני.
"מצאנו קשר ברור בין המיקרוביום במעיים לבין מסת השומן הבטני", אומרה ד"ר שרה ברי, מומחית למדעי התזונה בקינגס קולג' באותו הראיון למגזין Independent. "ובתחום הזה יש בין היתר גם מחקרים שמראים כי אנשים עם BMI תקין אבל עם שומן בטני גבוה הם כאלו שהרכב המיקרוביום שלהם שונה מזה של אלה שאינם סובלים מעודף שומן בטני".
אז איך אפשר לשפר את מאזן החיידקים במעי בצורה שעשויה להשפיע על היקף המותניים, השומן הביטני ואפילו מערכת החיסון ומצב הרוח? הנה כמה עצות שכדאי להתחיל איתן:
1. תשפרו את התזונה במקום לסמוך על תוספים
תוספים פרוביוטיים יכולים להיות יעילים במשימה הזאת, אבל רבים מהם אינם נספגים ביעילות במעיים מסיבות שונות או שאינם מתאימים לכל אדם. כדי באמת לשנות את המיקרוביום במעי לאורך זמן, בלי להיות תלויים בתוספים, עדיף להתמקד בשיפור התזונה. אכילת מזונות מותססים באופן קבוע בהחלט תעזור במשימה הזאת. מזונות אלו יכולים לכלול בין היתר יוגורט יווני מלא שומן ללא תוספות, גבינות מותססות כמו פרמזן, צ'דר בשל ומוצרלה, ואפילו קפה ושוקולד מריר עם לפחות 70 אחוזי קקאו. נדגיש כי רק מנה אחת של מזון מותסס ביום עשויה להביא לשיפור משמעותי של מאזן החיידקים במעיים.
2. תתרחקו מהגורמים שמפרים את האיזון במעי
יש לא מעט תרופות, מאכלים ומשקאות שמפרים את האיזון העדין של המיקרוביום במעי. האיום החמור ביותר על החיידקים ה'טובים' הוא כמובן אנטיביוטיקה, אבל מעבר לכך, גם צריכת כמויות גדולות של מזונות אולטרה-מעובדים מובילה לחוסר איזון גם בצורה ישירה וגם בצוררה עקיפה. מזונות אולטרה-מעובדים, בנוסף לנזק שהם גורמים לבריאות המעי, גם בדרך כלל דלים בסיבים תזונתיים שנחשבים חיוניים ביותר לשמירה על מעיים בריאות. ולסיום, גם אלכוהול, ובמיוחד בירה, יכול להשפיע לרעה על המאזן העדין באיבר החשוב הזה.
3. אל תוותרו על הקליפות
כמו שהבנו, אכילת סיבים היא חיונית ביותר לשמירה על בריאות המעיים. הסיבים פועלים כפרה-ביוטיקה, כלומר הם מזינים את החיידקים ה'טובים' במעי ועוזרים להם לגדול ולהתרבות, מה שהופך אותם לחיוניים ממש כמו החיידקים עצמם. חשוב להבין בהקשר הזה שגם אם יהיו לנו הרבה חיידקים 'טובים' במעי, בדיוק כמו כל יצור חי אחר, אם לא נזין אותם, הם לא ייצרו את הכימיקלים החיוניים שמאפשרים להם להשפיע לטובה על הבריאות.
אז כדי לוודא שאתם צורכים מספיק סיבים, כדאי לאכול עוד ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, פטריות, פירות, עדשים ושעועית. ואם אפשר, תשאירו את הקליפות של המאכלים הבריאים האלו. כל כיסוי חיצוני של מזון צמחי לא מעובד יכיל יותר סיבים כי הסיבים הם למעשה דפנות התאים של הצמח. אלו כוללים בין היתר את הקליפות על תפוחים, החלק החיצוני של השקדים, קליפות תפוחי אדמה ועוד קליפות שאנחנו בדרך כלל נוטים לוותר עליהן. נדגיש כי אם מקלפים יותר מדי, מאבדים הרבה מהסיבים ומהערכים התזונתיים בפירות ובירקות האהובים עלינו.
4. תתמקדו בכמות ולא באיכות
בכל מה שקשור לבריאות המעיים, הכמות חשובה יותר מהאיכות. לכן כדאי לנסות ולאכול 30 סוגים שונים של צמחים בכל שבוע, אשר משמשים כאמור כמזונות פרה-ביוטיים שתורמים לשגשוג החיידקים הטובים. כיום, חשוב להבין, המדע עדיין לא מבין עד הסוף איך להפחית באופן ספציפי את שיעורם של חיידקי מעיים שקשורים לעלייה בשומן הביטני, אבל כן אפשר לקבוע בביטחון שתזונה מגוונת שמבוססת על צמחים מסוגים שונים, תאפשר לחיידקים ה'טובים' בסופו של דבר 'לנצח' ולהפחית את שיעור החיידקים ה'רעים' בכללותם.
אז כן, 30 צמחים בשבוע זה יעד שאולי נראה בלתי אפשרי, אבל ברשימה הזאת נכללים לא רק ירקות ופירות. מזונות צמחיים כוללים גם עשבי תיבול, תבלינים, תה ירוק, שמנים צמחיים כמו שמן זית ואבוקדו, חלב שקדים, סויה או קוקוס, קטניות, ואפילו נשנושים מפנקים כמו חומוס או טחינה - שמקורם כאמור בצמחים.