בשנים האחרונות ישנו עניין גובר בשיפור היכולות הגופניות והמטבוליזם באמצעות התאמות תזונתיות. אסטרטגיה אחת, המכונה שיטת "sleep-low", כוללת שינה עם רמות גליקוגן נמוכות על ידי הגבלת צריכת פחמימות בלילה. טכניקה זו זכתה לתשומת לב בזכות הפוטנציאל שלה לשפר ביצועים אתלטיים ולתמוך בירידה במשקל. בהתבסס על תפיסה זו, מחקר בראשות טאקומי סאקאמוטו ועמיתיו בדק וריאציה אינטנסיבית לטווח קצר של גישה זו: הורדת פחמימות בלילה. התוצאות, שפורסמו בכתב העת Nutrients, מראות כיצד שיטה תזונתית זו יכולה להציע דרך יעילה יותר לשיפור שריפת השומן וביצועי הפעילות הגופנית.
שיטת ה-sleep low מעודדת ספורטאים להגביל את כמות הפחמימות בארוחות הערב שלהם, ומקדמת מצב של רמת גליקוגן נמוכה במהלך השינה ואימוני הבוקר הבאים. מטרת שיטה זו היא לעורר ביוגנזה של המיטוכונדריה - התהליך שבו תאים מגדילים את תכולת המיטוכונדריה שלהם. המיטוכונדריות הן תחנות הכוח של התאים, והן ממלאות תפקיד מכריע בייצור האנרגיה במהלך הפעילות הגופנית. על ידי הפעלת האנזים הנקרא אדנוזין מונופוספט קינאז (AMPK), ספורטאים יכולים לשפר את הסיבולת ואת שריפת השומנים.
עם זאת, אתגר אחד עם הגבלת הפחמימות לטווח ארוך הוא הפוטנציאל למתח נפשי מוגבר, במיוחד בקרב ספורטאים הזקוקים לרמות אנרגיה גבוהות מתמשכות לצורך הביצועים הגופניים שלהם. הרעיון מאחורי הגבלת הפחמימות בלילה הוא שהשיטה מאפשרת להשיג יתרונות דומים ללא הלחץ של הגבלות תזונתיות ממושכות. במחקר קצר טווח זה, החוקרים שאפו להעריך האם הגבלת פחמימות לאחר השעה 16:00 במשך שבוע אחד יכולה להניב שיפורים ניכרים בביצועי האימון הגופני ובשריפת השומן, תוך מזעור המתח.
ממצאי המחקר
המחקר גייס 22 מבוגרים צעירים שהיו ספורטאים באוניברסיטה והשתתפו במגוון ענפי ספורט. משתתפי המחקר חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות: קבוצת המחקר שבה בוצעה הגבלת פחמימות בלילה וקבוצת ביקורת ששמרה על התזונה הרגילה שלה. במהלך הניסוי שנמשך שבועיים, המשתתפים בשתי הקבוצות ביצעו פעילות אירובית בבוקר - שעה של ריצה ב-65% מהדופק המרבי שלהם לפני ארוחת הבוקר. בשבוע הראשון אפשרו החוקרים לשתי הקבוצות לאכול את התזונה הרגילה שלהן, בעוד שבשבוע השני, קבוצת הגבלת הפחמימות בלילה הורידה את הפחמימות בארוחות הערב.
תוצאות המחקר היו משכנעות. קבוצת הגבלת הפחמימות בשעות הלילה הדגימה שיפורים משמעותיים במספר תחומים מרכזיים:
שיא VO2: מדד זה של היכולת האירובית עלה, מה שמצביע על שיפור הסיבולת של המשתתפים.
קצב עבודה מרבי: התפוקה המקסימלית במהלך האימון עלתה גם היא, דבר המעיד על ביצועים משופרים.
מדד ה-RQ בנשימה: ה-RQ, המשקף את היחס בין פחמימות לשומנים הנשרפים במהלך פעילות גופנית, ירד, מה שמצביע על שיעור גבוה יותר של שריפת שומנים בקבוצה המוגבלת בפחמימות.
משקל גוף ומסת גוף רזה: המשתתפים חוו ירידה במשקל הגוף, אם כי הייתה גם ירידה במסת הגוף הרזה, ככל הנראה עקב פירוק שרירים לצורך אנרגיה בהיעדר מספיק פחמימות.
יש לציין, שבעוד ששיטת הגבלת הפחמימות בלילה הובילה ליתרונות מטבוליים ברורים, היא גם הדגישה את הצורך לשקול איזון תזונתי. אובדן מסת הגוף הרזה מצביע על כך שבעוד שמטבוליזם השומנים גבר, המחסור בפחמימות ככל הנראה הניע את הגוף לפרק חלבוני שריר כדי לתדלק את אימוני הבוקר. ממצא זה מדגיש את החשיבות של תזונה מאוזנת, במיוחד עבור ספורטאים המסתמכים על כוח שרירים וסיבולת.
הממצאים במחקר זה מצביעים על כך שהגבלת פחמימות בשעות הלילה עשויה להציע אסטרטגיה מבטיחה הן לספורטאים והן לאנשים שמטרתם לרדת במשקל. עבור ספורטאים, העלייה בשיא ה-VO2 וקצב העבודה המקסימלי מצביעים על כך שהתערבות קצרת טווח זו יכולה לשפר את היכולת האירובית והסיבולת תוך שבוע אחד בלבד, מה שהופך אותה לכלי שימושי פוטנציאלי להכנה לפני התחרות. יתר על כן, הגברת שריפת השומן יכולה לשפר את הרכב הגוף על ידי צמצום מאגרי השומן, דבר שהוא בעל ערך עבור ספורטאים בספורט סיבולת.
עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל, שיטת הגבלת הפחמימות בלילה יכולה להציע גישה מעשית להורדת קילוגרמים עודפים. הירידה במשקל הגוף שנצפתה במשתתפים במחקר מתיישבת עם מחקרים קודמים המצביעים על כך שדיאטות מוגבלות בפחמימות יכולות לעזור להפחית את השומן בגוף. עם זאת, חשוב לגשת לתזונה זו בזהירות. הירידה במסת הגוף הרזה מדגישה את הסיכון הפוטנציאלי לאובדן שריר, במיוחד אם צריכת החלבון אינה מספיקה כדי לאזן את ההשפעות של הגבלת הפחמימות.
למרות שהתוצאות של מחקר זה מבטיחות, יש כמה מגבלות שיש לקחת בחשבון. המחקר נמשך שבועיים בלבד, כאשר השיפורים המשמעותיים נצפו במהלך השבוע השני אשר בו בוצעה הגבלת הפחמימות בלילה. לא ברור האם ההשפעות החיוביות של הגבלת פחמימות בלילה יימשכו על פני תקופה ממושכת יותר או אם ניתן לשלב את השיטה במשטרי אימונים ארוכי טווח ללא השלכות שליליות.
בנוסף, המחקר לא התייחס להבדלים פוטנציאליים בין המינים. נשים, למשל, עלולות לחוות תנודות במשקל ובהרכב הגוף עקב שינויים הורמונליים במהלך המחזור החודשי שלהן. מחקרים עתידיים צריכים לשקול גורמים אלה כדי לספק תובנות מקיפות יותר.
המלצות מעשיות
למי ששוקל לאמץ הגבלת פחמימות בשעות הלילה, חשוב לשמור על גישה מאוזנת. בעוד שהגבלת פחמימות בלילה עשויה לשפר את שריפת השומנים ואת ביצועי הפעילות הגופנית, יש לשים לב להבטחת צריכת חלבון נאותה כדי למנוע איבוד שרירים. צריכת מזונות עשירים בחלבון במהלך היום יכולה לתמוך בשיקום שרירים ובבניית שרירים, בייחוד בקרב ספורטאים שעוברים אימונים אינטנסיביים.
בנוסף, ייתכן ששיטה זו לא מתאימה לכולם. ספורטאים העוסקים בספורט בעצימות גבוהה עשויים להזדקק לאזן בין הגבלת הפחמימות לבין הצורך במילוי מאגרי הגליקוגן על מנת להימנע מפגיעה בביצועים בתקופות אימונים קריטיות.
המחקר של סאקאמטו ועמיתיו מציג עדויות משכנעות לכך שהגבלת פחמימות בלילה לטווח קצר יכולה לשפר את שריפת השומנים ולשפר את ביצועי הסיבולת. על ידי הגבלת פחמימות לאחר השעה 16:00. במשך שבוע אחד בלבד, המשתתפים הראו שיפורים ניתנים למדידה בשיא ה-VO2, בקצב העבודה ובשריפת השומן. עם זאת, האובדן הנלווה של מסת הגוף הרזה מעיד על כך שישנה חשיבות לגישה תזונתית מאוזנת, במיוחד עבור ספורטאים.
ככל שהעניין באסטרטגיות תזונתיות לשיפור הביצועים הולך וגובר, הגבלת פחמימות בלילה עשויה להציע אלטרנטיבה בת קיימא ופחות מלחיצה לשיטת ה-sleep low המסורתית. ספורטאים ואנשים המעוניינים בירידה במשקל יכולים להפיק תועלת מגישה זו, בתנאי שהם נותנים עדיפות לאיזון תזונתי כללי על מנת לתמוך ביעדים ארוכי הטווח שלהם.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית