אמבטיות קרח עולות לכותרות בגלים ובזמן האחרון אנחנו על הגל. הנושא של אמבטיות קרח לספורטאים נחקר שנים רבות. כשבוחנים יעילות, חשוב לבחון ולהגדיר מטרות. ישנן מטרות סובייקטיביות כגון תחושת עייפות, מדדי כאב, תחושת מסוגלות לצד מטרות אובייקטיביות כגון בדיקות של רמת הדלקתיות בגוף, תפקוד מערכת החיסון ומדדי כוח שרירים.
בהקשר של אמבטיות קרח רוב המחקרים מראים שיפור במדדים הסובייקטיביים (כאלו שמדווחים על ידי הספורטאים) וגם לכך יש חשיבות גדולה ויש גם מחקרים שמראים שיפור קל במדדים אובייקטיבים. ישנם גם מחקרים שמראים שחשיפה תדירה לאמבטיית קרח לאחר אימון עלולה לפגוע בעלייה במסת השריר. הסיבה העיקרית לכך קשורה לירידה בייצור חלבונים אשר תורמים לבניית השריר לאחר האימון.
על עובדה אחת אין ויכוח, רבים מהספורטאים המקצועיים/תחרותיים כמו גם החובבנים, חווים כאבי שרירים לאחר אימון קשה אשר יכולים להימשך מספר ימים. התאוששות מהירה ויעילה מכאבי השרירים הינה קריטית כדי לשמור על שגרת אימונית מוצלחת והגעה לתוצאות מיטביות. אצל ספורטאי חובב זו רק "תחושה לא נעימה", אבל כשמדובר בספורטאי מקצועי/תחרותי, כאבי השרירים עלולים לפגוע בביצועיו ואף לחשוף את הספורטאי לפציעה.
תופעת הכאבים בשרירים ידועה בשם "כאבי שרירים מושהים" או Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS באנגלית. כאב זה מופיע לרוב בטווח של 24-72 שעות שלאחר אימון או תרגול אינטנסיבי ויכול להימשך מספר ימים. זהו תהליך טבעי שמתרחש כאשר השרירים נתונים למאמץ שמעבר ליכולת הרגילה שלהם. תהליך זה, מלווה לרוב בנפיחות בשרירים, ירידה ביכולת השרירי לייצר כוח וירידה בטווח תנועה.
אחת השיטות הנפוצות להקל על הכאבים ולזרז את ההתאוששות היא טבילה במים קרים או חמים. אך מהי ההשפעה של טמפרטורת המים על התאוששות השרירים ואיזה סוג באמת יעזור להתאושש מהר יותר? מחקר חדש שפורסם לאחרונה בדק האם יש השפעה לטמפרטורת המים על התאוששות השרירים לאחר מאמץ.
טבילה במים קרים (Cryotherapy)
טבילה במים קרים, הידועה גם בשמה המקצועי "קריותרפי", היא שיטה פופולרית שצברה תאוצה לאחרונה בעולם. שיטה זו מיועדת להקל על כאבים ולשפר את ההתאוששות. הרציונל בטבילה במים הקרים הוא שהמים הקרים מסייעים להוריד את הטמפרטורה של השרירים, לכווץ את כלי הדם ובכך לעכב את התהליך הדלקתי. החיסרון הוא שכאשר הגוף מונח במים קרים, זרימת הדם לשרירים יכולה להאט, מה שעלול לפגוע בקצב ההתאוששות וביכולת של השרירים לשוב לתפקוד מלא במהירות. מחקרים בבעלי חיים אכן הראו יעילות בהפחתת התגובה הדלקתית, אך תוצאות אלו בבני אדם אינן ברורות.
במחקר מטא-אנליזה (שסוקר מספר גדול של מחקרים איכותיים) שנערך לאחרונה, הנתונים המשותפים של כלל המחקרים שנסקרו הראו כי טבילה במים קרים של 10 מעלות הייתה יעילה בשיפור כוח שרירים, כאב ומוכנות למאמץ כמו טבילת פלסבו בה טמפרטורת המים הייתה 35 מעלות. דבר זה מעורר שאלות לגבי היעילות של אסטרטגיה זו.
טבילה במים חמים
טבילה במים חמים צברה גם עניין כדי לקדם התאוששות שרירית לאחר מאמצים עצימים. מאחר והחום משחק מרכיב משמעותי בהשפעתו על התגובה הדלקתית בעקבות המאמץ. מחקרים אשר בדקו טבילה בחום בשעות לאחר מאמץ הראו תוצאות מבטיחות מבחינת הקלה בכאבי השרירים והתאוששות השרירים. אולם בטווח התאוששות מאוחר יותר (24-72 שעות), תוצאות אלו היו פחות עקביות.
מחקר אחרון שתפרסם ביוני השנה ב-American College of Sports Medicine בחן האם ישנה עדיפות לטבילה באמבט מים חמים (25 דקות ב-41 מעלות) לעומת אמבט מים קרים (11 דקות ב-11 מעלות) אל מול קבוצת ביקורת (36 מעלות) לאחר אימון עצים. נבחנה ההשפעה של סוג הטבילה על התאוששות הכוח המתפרץ (צפוי לרדת אחרי מאמץ), הגעה לכוח מרבי ודירוג כאב (עלול להחמיר אחרי מאמץ).
במחקר השתתפו 30 נבדקים בריאים וצעירים שהתבקשו לבצע תרגול עצים המייצר נזק שרירי ולאחריו אחת משלוש האמבטיות שצוינו. נבדקו מדדי כוח לפני האימון ואחרי האימון (24 שעות ו- 48 שעות).
המחקר גילה כמה תובנות מעניינות:
1. טבילה במים חמים: טבילה במים חמים הייתה יעילה במניעת הירידה בכוח המתפרץ, בנוסף נמדדה גם עלייה בסף הכאב (הקלה בכאב).
2. טבילה במים קרים: הטבילה במים קרים לא הובילה להתאוששות הכוח המתפרץ (אך כן סייעה בשימור הכוח המקסימלי אליו הגיעו הנבדקים טרם האימון). סף הכאב ירד לאחר האמבטיה הקרה, כלומר טבילה במים קרים גרמה להחמרה של רגישות הכאב בשרירים.
המחקר הנוכחי מצביע על כך שטבילה במים חמים יכולה להיות יעילה להתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי, במיוחד אם המטרה היא להחזיר את הכוח המתפרץ תוך זמן קצר. טבילה במים קרים, למרות שנפוצה בקרב ספורטאים רבים, עשויה להיות פחות מועילה בשיפור הכוח המתפרץ ויכולה אף להחמיר את הרגישות לכאבים.
הממצאים החדשים מדגישים את היתרונות הפוטנציאליים של טבילה במים חמים בהתאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, ומציעים לחשוב מחדש על היתרונות המיוחסים לטבילה במים קרים. על ספורטאים ומאמנים לשקול את השימוש בטבילה במים קרים למטרת התאוששות ממאמץ עצים.
עירית סמילנסקי היא פיזיותרפיסטית ספורט ואורתופדיה, בעלת מרכז לפיזיותרפיה ברמה"ש; מתן שרייר הינו פיזיותרפיסט בעל תואר שני בפיזיותרפיה העובד בשירות הציבורי והפרטי