אחת ולתמיד: כמה קילוגרמים אפשר להוריד בחודש בלי לגרום נזק?

ברור שירידה במשקל יכולה להשפיע לטובה על הבריאות, בדגש על הפחתת הסיכון למחלות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת. כיום אנחנו יודעים שיש הרבה שיטות בריאות לירידה במשקל, שמסתמכות בעיקר על הפחתת צריכת הקלוריות, הגדלת צריכת החלבון ופעילות גופנית מותאמת. עם זאת, חשוב לקבוע יעדים מציאותיים, כי ירידה מהירה מדי במשקל עלולה להזיק לבריאות בטווח הקצר והארוך.

אז כמה קילוגרמים אפשר לרדת בחודש בלי לפגוע בבריאות? רוב המומחים והארגונים הרפואיים ממליצים על יעד של 0.5 עד קילוגרם אחד בשבוע, שהם 2-4 ק"ג בחודש. קצב כזה עוזר להפחית את הסיכון לסיבוכים הקשורים לירידה מהירה במשקל ומשפר את הסיכויים לשמור עליו ברמה יציבה לטווח ארוך.

כשמנסים לרדת במשקל, חשוב לקבוע יעדים בריאים, מתאימים ובעיקר מציאותיים. שאיפה לירידה איטית והדרגתית יכולה להפוך את השגת היעדים האלו לקלה יותר ולהגדיל את הסיכויים לשמור על המשקל גם בעתיד.

אפשר בהחלט להבין למה רוב האנשים מחפשים להוריד כמה שיותר קילוגרמים בפרק זמן קצר ככל שניתן, אבל הנתונים מלמדים שזה בדרך כלל משיג את התוצאה ההפוכה.

מחקרים מראים שירידה מהירה מאוד במשקל באמצעות שיטות קיצוניות, כמו צריכת קלוריות נמוכה מאוד, בדרך כלל מובילה לאובדן גדול יותר של מסת שריר בהשוואה לשיטות אחרות. האובדן הזה, לצד החוסר הפתאומי בקלוריות, יכול להשפיע לרעה על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם ועל רמות התיאבון, מה שעל פי מחקרים גדולים שנערכו בנושא, מקשה לשמור על המשקל לטווח ארוך.

שימוש באמצעים קיצוניים כמו דיאטות אינטנסיביות לירידה מהירה במשקל גם יכול להגדיל את הסבירות לפיתוח דפוס של ירידה ועלייה במשקל המכונה "דיאטת יו-יו" או מחזוריות משקל. מחזוריות כזאת של ירידה ועלייה חוזרת במשקל, קשורה למספר בעיות בריאותיות, כולל סיכון מוגבר לדיכאון וסוכרת.

כל אדם מאבד משקל בקצב שונה. הירידה במשקל תלויה במספר גורמים, לרבות גיל, מגדר, צריכת קלוריות, רמות פעילות והיסטוריה רפואית. לדוגמה, עם דיאטה דלת קלוריות, גברים בדרך כלל יאבדו יותר משקל מנשים כי יש להם נטייה לגוף גדול יותר, מסת שריר גבוהה וצריכת קלוריות גדולה יותר.

גם התזונה ורמות הפעילות הגופנית משפיעות משמעותית על הירידה במשקל, משום שגירעון קלורי גדול יותר יביא כמובן לירידה מהירה יותר במשקל (ועוד נרחיב על זה בהמשך). בנוסף, מחקרים מצאו שקצב שריפת הקלוריות יורד עם הגיל, מה שיכול להקשות על ההרזיה ככל שאנחנו מתבגרים.

חלק מהדיאטות ותוכניות הירידה במשקל מבטיחות ירידה מהירה ומשמעותית באחוזי השומן. עם זאת, שימוש בשיטות שאפשר להתמיד בהן לאורך זמן, כלומר כאלו שיהיו מציאותיות ובטוחות להשגת יעדי ההרזיה, יהיו כאמור טובות יותר לבריאות הכללית ולשמירה על המשקל בטווח ארוך.

רוב המומחים מסכימים שקצב הירידה המדובר של 2-4 ק"ג בחודש מתאים ובטוח לרוב האנשים. למרות שזה אולי נראה מעט מדי, אם תדבקו ביעד הזה, תוכלו לרדת כמעט 25 ק"ג בכחצי שנה, וכאמור יהיה לכם קל יותר לשמור על זה בהמשך.

אם אתם רוצים לרדת במשקל בצורה בריאה וגם לשמור עליו, כדאי להשתמש בשיטות מבוססות ראיות שנשענות על שינויים ארוכי טווח. אחד הכלים המשמעותיים שיעזרו לעשות את זה הוא הגדלת צריכת החלבון והסיבים. מחקרים מראים שדיאטות עתירות חלבון וסיבים יכולות לעזור לכם לרדת במשקל ולהקל על השמירה עליו.

לצד השינויים בתפריט, כדאי כמובן גם להגדיל את ההיקף והאינטנסיביות של הפעילות הגופנית שלכם. זוהי הדרך היעילה ביותר ליצור גירעון קלורי גדול יותר (מצב שבו שורפים יותר קלוריות משצורכים) כדי לסייע בירידה במשקל. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לכם לשמר את מסת השריר ולהגדיל אותה במהלך הירידה במשקל, מה שעוזר לשמור על קצב חילוף חומרים בריא.

ולסיום, במקום הדיאטות הקיצוניות שמבטיחות תוצאות מהירות או מכריחות אתכם לבדוק בדיוק כמה אתם אוכלים בכל יום, תבדקו מה אתם אוכלים. משקאות מוגזים, קינוחים, ג'אנק פוד ומשקאות קפה ממותקים הם בדרך עמוסים בקלוריות ויכולים לתרום לעלייה במשקל ולבעיות בריאות אחרות. הפחתת הצריכה של מוצרים מעובדים מאוד והחלפתם במאכלים ומשקאות בריאים וטבעיים יכולה לתמוך בירידה במשקל וגם להבטיח שאתם ממשיכים לספק לגוף את כל מה שהוא צריך - בלי לוותר על שום דבר.