זו הבדיקה שתגלה לכם: האם תאריכו ימים באיכות חיים טובה?

בשנים האחרונות עלתה המודעות לערך VO₂ max שעד לפני כמה שנים היה נחלתם של ספורטאים ופיזיולוגים בלבד. זה קרה בגלל שמומחים בעלי שם בנושא אריכות ימים (Longevity) הבינו שמדובר במרקר משמעותי להארכת חיים בבריאות, ולא פחות חשוב, ערך שניתן לעקוב אחריו ולשפר אותו.

בעוד עולם אריכות הימים הינו מורכב ומלא בדברים מוכחים יותר ולא מעט מוכחים פחות, ככל שחוקרים יותר את הערך הפשוט הזה של VO₂ max, מגלים שהוא "עושה שכל" ושווה לעסוק בו, למדוד אותו ולהשתמש בו כערך משפר לא רק אורך חיים אלא גם איכות חיים.

בצורה הכי פשוטה, VO₂ max מתייחס לכמות המרבית של חמצן שהגוף שלנו יכול להשתמש בו במהלך פעילות גופנית והוא מודד את רמת הכושר האירובי שלנו.

עבור אלה המעוניינים לשפר את הכושר האירובי שלהם, מומלץ לחשוב כיצד למקסם את רמות ה VO₂ max הבסיסיות שלהם.

החמצן הוא מרכיב קריטי בתהליך הנשימה בבני אדם, כאשר אנו שואפים חמצן, הריאות שלנו סופגות אותו והופכות אותו לאבן הבניין האנרגטית הבסיסית בגופנו הנקראת אדנוזין טריפוספט (ATP). ה-ATP מספק אנרגיה לתאים בגופנו ועוזר לשחרר את הפחמן הדו-חמצני (CO₂) שנוצר בתהליך הנשימה כאשר אנו נושפים אויר.

ככל שה-VO₂ max שלנו גבוה יותר, כך הגוף שלנו יכול למעשה לצרוך יותר חמצן ולהשתמש בו ביעילות מירבית ליצירת מקסימום אנרגיה, כלומר, להתמודד טוב יותר עם פעילויות כושר אירוביות שדורשות חמצן בכמות רבה כמו ריצה, שחייה וסוגים אחרים של פעילות סיבולת לב ריאה

ישנם מספר מחקרים מעניינים על נושא צריכת החמצן בין אם במדידה ישירה או עקיפה שמראה את הקשר שבין VO₂ max לאריכות ימים.

במחקר שנחשב לאחד הגדולים והמשפיעים ביותר בתחום, עקבו אחר יותר מ-100 אלף אנשים ונמצא קשר חזק בין רמת ה-VO₂ max שלהם לבין סיכון לתמותה מכל סיבה שהיא. המחקר הראה כי ככל שרמת ה- VO₂ maxגבוהה יותר, כך קטן הסיכון לתמותה, ללא גבול עליון ברור.

מחקר נוסף שנעשה על קבוצה של כ-5,000 גברים לאורך 46 שנים, הראה כי אלו שהיו בכושר גבוה יותר, הנמדד באמצעות VO₂ max חיו יותר שנים והיו עם סיכון מופחת לתמותה ממחלות לב וכלי דם.

VO₂ max גבוה יכול להיות מדד טוב לביצועים הספורטיביים שלנו, במיוחד בזמן פעילות אירובית. ערך ה-VO₂ max יכול גם לשמש כאבן דרך למעקב אחר ההתקדמות שלנו בביצוע פעילות ספורטיבית אירובית באופן קבוע.

VO₂ max הוא לאו דווקא מדד לספורטאים זהו כלי לקביעת כושר עבור כל אחד ובעולם הרפואה מתחילים להשתמש בו יותר ויותר כמדד למעקב עבור אנשים מן השורה הרוצים לקיים אורח חיים בריא ולשפר את יכולתם הספורטיבית ולהוות מדד נוסף חשוב לבריאות לב-ריאה של כל אחד מאיתנו.

ככלל, וללא קשר רק ליכולת הספורטיבית, אנו צריכים לשאוף להעלאת הסיבולת לב ריאה שלנו, ועל פי יותר ויותר מחקרים, VO₂ max גבוה יותר קשור בסיכון נמוך יותר למוות וכגורם מאריך חיים.

בדרך כלל, בדיקת VO₂ max מתבצעת בליווי רפואי בנוכחות רופא ולכן לא ניתן למצוא את הערך האמין ביותר בבדיקות שנעשות במסגרת מוצרים לבישים למיניהם (שעוני, צמידים וטבעות למיניהם) ואף לא במעבדות מטבוליות שאין בהן נוכחות של רופא.

עם זאת, כיום ישנם אנשי פיזיולוגיה, אנשי ספורט, דיאטנים ומכשירים לבישים שיכולים לתת תוצאות VO₂ max בבדיקות תת מיטביות מכיוון שהן מתבצעות מתחת לדופק מרבי ומתחת לרמת עייפות מרבית (לרוב סביב 75%-85% מהדופק המרבי). בדיקות אלה בהחלט יכולות להיות מספיקות ובעיקר ניתן להשתמש בהן כמדד ראשוני שממנו אפשר לשאוף להשתפר. חשוב במקרים אלה לנסות ולמדוד את הערך בצורה חוזרת עם אותו המכשיר או השיטה.

המבחן המוכר ביותר למדידה שאינה דורשת הגעה למאמץ מקסימלי הוא מבחן אסטרנד הכולל ריצה על הליכון למשך כ-6 דקות והגעה לדפקים שבין 120-170 לדקה בממוצע תוך מעקב אחר המטופל. בשיטה זו למעשה משתמשים בפורמולה אשר לוקחת בחשבון את הדופק אליו מגיע הנבדק בזמן הפעילות הגופנית וככל שהדופק איטי יותר, כך ה-VO₂ max גבוה יותר. בדרך זו למעשה מודדים את ה-VO₂ max בצורה שאינה ישירה, זאת לעומת השיטה שהיא המדד האמיתי בו ממש נמדדים רמות החמצן והפחמן הדו חמצני תוך כדי פעילות מאומצת מקסימלית תוך לבישת מסיכה מעט מסורבלת, וכאמור בליווי רופא.

ישנם מספר גורמים שאינם ניתנים לשינוי כמו גובה, גיל, ומין אך המדד החשוב ביותר לשיפור רמת הבסיס של VO₂ max הוא למעשה הכושר הגופני של הנבדק, שבהחלט ניתן לשינוי. אין ערך VO₂ max אחד "טוב" לכולם ושכולם צריכים לשאוף אליו, אך כל אחד צריך לשאוף לציון כושר טוב או גבוה (אחוזון 60 ומעלה) ולמעשה לנסות ולשפר את רמות הבסיס של עצמו.

נתחיל מעובדה בסיסית - ככל שאנחנו מתבגרים, ה-VO₂ max שלנו יורד באופן טבעי. אבל יש לא מעט שאנחנו יכולים לעשות כדי לשמור על רמות VO₂ max בהתאם לגיל, והיו מחקרים שהראו שאפילו אימונים שאינם תכופים (פעם בשבוע) אולם באופן עצים יחסית יכולים להעלות את רמות ה-VO₂ max הבסיסיות שלנו.

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): ביצוע אימונים קצרים ועצימים של תרגילים אירוביים אינטנסיביים, הכוללים מנוחות קצרות בין תרגיל לתרגיל זאת תוך גיוון באימונים ושילוב בין רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה. יש הנוטים לחלק את פעילות הלב-ריאה שלנו לאזורים (ZONES) כאשר בד"כ אנו מגיעים לאזור השיפור של ה-VO₂ max שלנו ב-zone 5, שמשמעותו הגעה לדפקים של סביב 90-100 אחוז מהיכולת שלנו, תוך שאנו נמצאים ב-zone 2 (60-70 אחוז מהדופק המקסימלי) בכ-80% מהזמן, וב-zone 5 רק בכ-20% מהזמן.

כל פעילות לב-ריאה: בעוד שאימונים עצימים משפרים בצורה טובה את ה-VO₂ max, כל תרגיל קרדיו יכול לעזור בשיפור ה-VO₂ max ועבור אלה שאינם עושים פעילות גופנית כלל זוהי התחלה מצוינת.

לסיכום, VO₂ max הוא מדד מצוין למדידת רמות הכושר של כל אחד מאיתנו, ולא רק לספורטאים המקצוענים שביננו. הוא בעיקר מהווה בסיס מצוין להשתפר ולאתגר את הערך של עצמנו כל פעם מחדש. שימוש בערך זה הוא לא המטרה אלא האמצעי שלנו "להתחרות בעצמנו" ובצורה ישירה ועקיפה, עליית הערך של מדד חשוב זה תגרום לנו להאריך חיים באיכות חיים טובה יותר.

ד"ר רועי צוקר הוא מומחה ברפואה פנימית, מנהל רפואי ב"בריאות"