אנו מכירים הרבה דרכים כדי להפחית סטרס וחרדה, החל מכדורי הרגעה, ליווי פסיכולוגי, שיטות הומאופתיות, דיקור סיני וטיפולים רפואיים. אך האם שאלתם את עצמכם מהם המקורות בתזונה אשר יכולים לסייע באופן טבעי להפחית את החרדה?
מחקרים רבים הצביעו על כך שתזונה נכונה תומכת באופן משמעותי בבריאות הנפשית שלנו - בנוסף לעובדה שלחץ נמצא כגורם להשתוקקות לג'אנק פוד - אנחנו יודעים שלתזונה שלנו יש את היכולת לעזור או להפריע לבריאות הנפשית שלנו. אבל מה לגבי תזונה אשר תפחית את החרדה? ישנם מזונות בריאים שהוכחו כמשפרי מצב רוח ויכולים להשפיע ישירות על תסמיני החרדה.
10 המזונות שמפחיתים חרדה במהירות
אוכמניות
אוכמניות עמוסות בנוגדי חמצון שעוזרים להגן על התאים בגוף מפני מתח ויכולים להקל על תחושות הדיכאון. תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהן מחזקת את המוח ומפחיתה סטרס חמצוני בגוף. אוכמניות הן גם מקור טוב למגנזיום, סיבים, ויטמין C ו-ויטמין K. אוכמניות מכילות במיוחד את אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של אנתוציאנין, נוגד חמצון שהוכח כמפחית חרדה ובריא למוח. אוכמניות, פטל, פטל שחור ותותים הם כולם פירות נהדרים לשלב בתפריט כאשר מרגישים חרדה. אפשר להוסיף אותם לסלט או ליוגורט.
עלים ירוקים
תרד ומנגולד עשירים באופן טבעי במגנזיום ויכולים לגרום לכם להרגיש רגועים יותר. מחקר שפורסם בשנת 2018 הראה שלתרד יש תכונות אנטי-סטרסוגניות ואנטי-דיכאוניות, מחקר אחר ציין שסטודנטים במכללה הרגישו רגועים יותר, מאושרים ואנרגטיים יותר כאשר אכלו יותר ירקות - במיוחד עלים כהים. כמו כן, ירקות עשירות בסיבים פרה-ביוטיים, כמו גזר ומלפפון עוזרים לשמור על שפע של חיידקים בריאים במעיים הקשורים להפחתת תהליכי דלקת במערכת העצבים ומתח. מזונות פרה-ביוטיים כוללים בין היתר אספרגוס, שום, בצל, עלים ירוקים, ארטישוק ופטריות. מומלץ לכלול מגוון של ירקות אלו בתזונה כדי להבטיח מגוון של ויטמינים ומינרלים המחזקים את המוח יחד עם סיבים ונוגדי החמצון.
שוקולד מריר
שוקולד מריר הוא מקור מצוין למגנזיום והוכח כמסייע בהקלת מתח וחרדה. בשל הפלבנולים בשוקולד מריר שעוזרים להמריץ את ייצור תחמוצת החנקן בגוף, הוא גם הוכח כמסייע בהורדת לחץ הדם ומגביר את זרימת הדם ללב ולמוח. אכילת שוקולד מריר תגביר את רמות המגנזיום בגופכם, תפחית את תגובת ה-fight or flight שמאופיינת בעליה בהורמוני סטרס ותרגיע את הלחץ והחרדה.
מזונות עשירים בסידן
על פי מחקר משנת 2022 מכתב העת Nutrients, מזונות עשירים בסידן - כמו מוצרי חלב, גבינה ויוגורט - עשויים לסייע בהפחתת החרדה. החוקרים אספו נתונים מ-1,233 סטודנטים ומצאו כי אלו שאכלו יותר מוצרי חלב וסידן היו פחות לחוצים מאחרים. הם גם ציינו שצריכת סידן מוגברת גרמה לפחות תחושות חרדה ויותר תחושת חוסן. שלבו מוצרי חלב בארוחת הבוקר, גבינות למריחה, יוגורט וגבינת ריקוטה שעשירה בסידן.
דגים
סלמון, מקרל, סרדינים, פורל והרינג כולם עשירים בחומצות שומן אומגה .3 על פי מחקר שפורסם בשנת 2011, שמני אומגה 3 אנטי דלקתיים, הנמצאים בדגים שמנים יכולים להפחית את תסמיני החרדה עד 20%. חומצות שומן אומגה 3 הן מקור חזק להפליא בהפחתת דלקת במעיים ובמוח.
אגוזי מלך
כמו בדגים, גם אגוזים וזרעים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ובנוגדי חמצון. מחקר מצא כי צריכה של אגוזי מלך משפרת את הבריאות הנפשית ומפחיתה מתח וחרדה. כמו גם משפרת את איכות השינה, את מצב הרוח, מפחיתה דיכאון, ומשפרת את תפקוד מערכת העיכול.
אבוקדו
אבוקדו עשיר בוויטמיני B אשר הוכחו כמסייעים בהפחתת מתח וחרדה. אבוקדו משחרר נוירוטרנסמיטרים כגון סרוטונין ודופמין והוא עמוס במינרלים מרגיעים כמו אשלגן ומגנזיום אשר מפחיתים מתח בשרירים ובגוף. כמו כן, אבוקדו עשיר בשומן חד בלתי רווי אשר קשור עם שיפור בריאות הלב וכלי הדם.
תה קמומיל
תה קמומיל, ידוע בהשפעותיו המרגיעות והוא דרך מצוינת להקל על תסמיני החרדה. על פי מחקר משנת 2019, שתיית תה קמומיל יכולה לעזור הן בנדודי שינה והן בהרפיה. בניסוי אקראי שבוצע נמצא כי לאחר 2-4 שבועות של טיפול בקמומיל, אנשים עם חרדה ראו שיפור משמעותי בתסמינים.
כּוּרכּוּם
כורכום הוא תבלין עשיר בסגולות רפואיות והצבע הצהוב הבוהק מדגיש לנו כמה איכויות רבות יש בו. על פי מחקר משנת 2017, התרכובת כורכומין - הנמצאת בכורכום - נמצאה כמשפרת את מצב הרוח במצבי דיכאון. לכורכום יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, אשר מפחיתות חרדה על ידי העלאת הסרוטונין, הורמון המוריד מתח, ועוזר לווסת את מצב הרוח, ואפילו לשיפור השינה.
תבלינים כמו כורכום עם קורט פלפל שחור, קינמון, זעפרן, רוזמרין וג'ינג'ר לא רק מגבירים את הטעם והצבע של הארוחות שלנו אלא גם עשירים בנוגדי חמצון, מיקרו-נוטריינטים ותרכובות אנטי דלקתיות לשיפור הכושר הנפשי. שלבו כורכום בתיבול לארוחת הצהריים שלכם ותהנו מטעם ארומטי עשיר ובריא.
אספרגוס
אספרגוס - עשיר באשלגן, חומצה פולית, סיבים, ויטמינים A, C, E ו-K - והוא ידוע גם כמפחית חרדה. מחקרים שונים קשרו חרדה ודיכאון למחסור בחומצה פולית. ואספרגוס מכיל שני שליש מצריכת הפולאט היומית המומלצת.
סיכום
השנה האחרונה מלאה בימים מתוחים נפשית. חשוב שנמקד את התזונה שלנו במזונות בריאים, שיתנו לנו עושר תזונתי שיחזק את הגוף והנפש. שלבו את המזונות האלו בתפריט ותהנו מהפחתת תהליכי דלקת וחמצון, ומתפקוד מיטבי של המוח. נפש בריאה בגוף בריא.
הימנעו ממזונות עשירים בסוכר, במיוחד ממשקאות ממותקים וממיצים, כי הם עלולים להגביר מתח וחרדה.תכננו את התפריט שלכם בצורה מיטבית כי זה המפתח להתמודדות עם מצבי קיצון של סטרס וחרדה. ואם זה לא עובד פנו לעזרה מקצועית. נאכל טוב, נרגיש טוב יותר.
עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית, מחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית"