חלבון חיוני לתפקוד הגוף שלנו. הוא מסייע בוויסות הורמונים והובלת מולקולות, אך משמש גם כאנזים לתגובות כימיות ועוד. לאדם הממוצע, המטרה הכללית היא לאכול כ-100 גרם חלבון ביום.
עם זאת, כמות החלבון שעליכם לצרוך מדי יום משתנה בהתאם לרמת הפעילות שלכם, בין גורמים אחרים. כדי לעזור לכם להשיג את הצרכים היומיים שלכם, מדריך זה מראה כיצד נראים 100 גרם חלבון, בין אם התזונה שלכם היא רגילה, טבעונית או צמחונית.
איך נראים 100 גרם של חלבון בתזונה רגילה:
אכילת 100 גרם חלבון ביום אמורה להיות די קלה אם אין לכם הגבלות תזונתיות. הנה דרך אחת לעשות זאת:
- שתי ביצים (12 גרם)
- גבינת חטיף (5 גרם)
- יוגורט יווני (15 גרם)
- נקניקיית בקר (14 גרם)
- קופסת טונה אחת (27 גרם)
- ½ כוס שיבולת שועל (5 גרם)
- 60 גרם נקניק הודו (10 גרם)
- 30 גרם אגוזים מסוגים שונים (5 גרם)
- שתי פרוסות לחם שיפון (10 גרם)
כל מה שמוצג למעלה מסתכם ב-103 גרם, מה שמעמיד אתכם מעט מעל היעד של 100 גרם.
כיצד נראים 100 גרם חלבון מן החי:
כפי שאתם יכולים לראות, השגת 100 גרם חלבון ממוצרים מן החי לא דורשת יותר מדי פריטים:
- ארבע ביצים (24 גרם)
- קופסת טונה אחת (27 גרם)
- שלוש קציצות בקר (15 גרם)
- 60 גרם נקניק הודו (10 גרם)
- 90 גרם חזה הודו (24 גרם)
זה מסתכם ב-100 גרם חלבון בדיוק. אם תאכלו את כל זה ביום אחד, בנוסף ללחם ומוצרים אחרים שאינם מן החי, תעברו בקלות 100 גרם חלבון ביום.
כיצד נראים 100 גרם חלבון עבור צמחונים:
עבור צמחונים, 100 גרם חלבון עשויים להיראות כך:
- ארבע ביצים (24 גרם)
- ½ כוס שיבולת שועל (5 גרם)
- שני חטיפי גבינה (10 גרם)
- ¼ כוס גרנולה עשירה בחלבון (10 גרם)
- מנה אישית של יוגורט יווני (15 גרם)
- כף זרעי המפ (4 גרם)
- שתי כפות חמאת בוטנים (7 גרם)
- כף אחת של אבקת חלבון על בסיס צמחי (20 גרם)
זה מסתכם ב-99 גרם חלבון, שזה די קרוב ועדיין כמות מצוינת לצריכה יומית.
כיצד נראים 100 גרם חלבון עבור טבעונים:
מה שאתם רואים לא בדיוק משקף את כמות החלבון כאן:
- 30 גרם אגוזים (5 גרם)
- ½ כוס שיבולת שועל (5 גרם)
- חטיף גרנולה עשיר בחלבון (8 גרם)
- שתי פרוסות לחם שיפון (10 גרם)
- ¼ כוס גרנולה עשירה בחלבון (10 גרם)
- כף זרעי המפ (4 גרם)
- שתי כפות זרעי צ'יה (10 גרם)
- שתי כפות חמאת בוטנים (7 גרם)
- כף אחת של אבקת חלבון על בסיס צמחי (20 גרם)
זה מסתכם ב-79 גרם חלבון. אם נכפיל את כמות האגוזים המעורבים, זרעי הצ'יה וזרעי ההמפ, זה מביא אותנו ל-93 גרם חלבון. אפשר להוסיף כף נוספת של חמאת בוטנים או לאכול כוס שלמה של שיבולת שועל, במקום חצי כוס, כדי להתקרב ל-100 גרם.
אפשרות זו גם לא כוללת תחליפי בשר טבעוניים עשירים בחלבון, כמו טופו, טמפה או בשרים על בסיס צמחי כמו המבורגר אימפוסיבל. מקורות מזון אלה יכולים להקל על השגת 100 גרם חלבון עבור מי שאוכל תזונה טבעונית.