1. דגים שומניים
דגים עתירי שומן כמו סלמון, מקרל וסרדינים מעולים לבריאות המפרקים. "בעיות מפרקים קשורות לעתים קרובות לדלקת מוגברת," אומרת קרי קונלון, MS, RD, דיאטנית רשומה של Good Gut Nutritionist. "כדיאטנית למחלות עיכול, ההתערבויות התזונתיות שלי מתמקדות במזונות בעלי תכונות נוגדות דלקת, התומכות גם בבריאות המפרקים."
"דגים שמנים עשירים באומגה-3 נוגד דלקת ומלאים בוויטמין D," אומרת הדיאטנית קרי קונלון. "ויטמין D חיוני לספיגה של סידן. זה חשוב מכיוון שחוסר בסידן יכול להוביל לכאבי מפרקים, התכווצויות שרירים ואובדן עצם. לאורך זמן, חוסר בסידן עלול גם להגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, המאופיין בעצמות חלשות עם סיכון מוגבר לשברים".
2. ירקות עליים
ירקות עליים, כמו קייל ותרד, מלאים במיקרו-נוטריאנטים נוגדי דלקת שעשויים לעזור בהפחתת דלקות. "כדי שיהיו לנו מפרקים בריאים, אנחנו צריכים עצמות בריאות שמחוברות אליהם", מסביר הדיאטן ריאן גייגר. "בנוסף לאספקת סידן, ירקות עליים עשירים גם בוויטמין K, עוד רכיב תזונתי הקשור לבריאות עצמות טובה יותר.
"מכיוון שוויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן, אני ממליץ לשלב את הירקות העליים עם שומן חד בלתי רווי, כמו שמן זית. זה יגביר את ספיגת ויטמין K. בנוסף, שמן זית הוא נוגד דלקת, מפחית דלקות ותומך עוד יותר בבריאות המפרקים".
3. פירות יער
תותים מפוצצים בוויטמין C, נוגד חמצון בעל תכונות נוגדות דלקת. ויטמין C גם מעודד ייצור קולגן. "קולגן הוא חלבון שנותן מבנה ותמיכה לרקמות, כולל העור, העצמות, הרצועות, הגידים והסחוס המגן על המפרקים" אומרת קונלון.
אבל לא רק תותים. אוכמניות, פטל שחור ופטל אדום עשירים בתרכובות נוגדות דלקת הנקראות אנתוציאנינים, הקשורות לבריאות המפרקים. אנתוציאנין הוא הפיגמנט שמקנה לחלקים שונים בצמח את צבעם האדום. האנתוציאנין מהווה מנגנון הגנה לצמח, מכיוון שהוא מסנן קרינת UV.
קונלון ממליצה לצרוך חצי כוס עד כוס אחת של פירות יער ביום, כתוספת לארוחות, כחטיף או בשייק עם כף אבקת חלבון.
4. תאנים מיובשות
תאנים הן מזון עשיר בחומרים מזינים המסייעים בבריאות המפרקים. " כשמדובר במזונות שנחשבים עשירים בסידן, תאנים לא מוערכות מספיק", אומרת גייגר. "אבל רבים לא יודעים שמנה אחת של תאנים מיובשות מכילה [כמעט] את אותה כמות של סידן כמו מנה שווה של חלב". חצי כוס של תאנים מיובשות מספקת 120 מ"ג של סידן, וזה לא מעט.
תאנים מספקות גם מגוון של תרכובות צמחיות עם תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת. בנוסף, הן מספקות מינרלים שמחזקים את העצמות כמו מגנזיום ואשלגן.
5. אגוזי מלך
אם אתם סובלים מכאבי מפרקים הקשורים לדלקת, אגוזי מלך עשויים לעזור למצב. האגוזים הטעימים האלה עשירים בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), שומן אומגה-3 שעשוי להפחית דלקות ועקה חמצונית הקשורות למפרקים כואבים, אומרת גייגר. חופן אחד קטן של אגוזי מלך מספק 2.5 גרם של שומן חזק זה.
6. ירקות מצליבים
ירקות מצליבים, כמו קייל, תרד, ברוקולי, כרוב ניצנים וכרובית עשויים גם לעשות דברים טובים למפרקים שלכם. למה? "ירקות מצליבים הם גם כמה מהמקורות הטובים ביותר לוויטמין K, שמשחק תפקיד חשוב בהיווצרות עצם וסחוס, ועשוי להפחית את הסיכון לאוסטיאוארתריטיס ובעיות מפרקים", אומרת הדיאטנית קלסי קוסטה.
הירקות העוצמתיים האלה מכילים גם כמות נכבדה של גלוקוזינולאטים, שהם פיטוכימיקלים בעלי תכונות נוגדות דלקת ונוגדות חמצון. "נוגדי חמצון עוזרים להגן על המפרקים מנזק ודלקת שנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים", מוסיפה קוסטה. "הרדיקלים החופשיים הם תרכובות מזיקות שעלולים לגרום נזק סמוי לסחוס, שעשוי לגרום לכאבי מפרקים ואף לאוסטיאוארתריטיס במפרקים".
טיפים לבריאות המפרקים
"הקפדה על תזונה ואורח חיים בגיל צעיר ובאמצע החיים היא הדרך הטובה ביותר למנוע בעיות בהמשך", אומרת קוסטה. אז, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לאכול למען בריאות מפרקים טובה יותר. הטיפים הבאים יכולים לעזור לכם להתחיל:
מים, מים ועוד מים: שתייה של כמות גדולה של מים עוזרת לשמור על המפרקים "משומנים", מפחיתה נוקשות ואי נוחות. שתייה מרובה יכולה גם לסייע בבריאות הסחוס סביב המפרקים.
לזוז קבוע: תנועה קבועה שומרת על גמישות המפרקים ועל חוזק השרירים סביב המפרקים, מה שעשוי למנוע פציעות. כל תנועה היא תנועה טובה. אם אתם חווים בעיות במפרקים, פעילויות כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים שומרות על תנועת המפרקים, ללא מאמץ מופרז.
להתחיל אימוני כוח: שרירים חזקים מגנים על המפרקים. שילוב תרגילים לחיזוק שרירים יכול לעזור להגביר את צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון למצבים רפואיים הקשורים למפרקים. אימוני יוגה ופילאטיס, במיוחד, ידועים כמחזקים את המפרקים.
לאכול הכל, אבל מאוזן: תזונה מאוזנת עשירה בוויטמינים ומינרלים מסייעת לבריאות הכללית של המפרקים. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה-3, כמו דגים שמנים, וכן פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, עשויים לעזור בהפחתת דלקות ושמירה על מפרקים בריאים. ואל תשכחו כמובן חלבון, שעוזר לבנות ולשמור על הסחוס והעצם. מקורות מובילים לחלבון כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, טופו, שעועית ומוצרי חלב דלי שומן.