חלבון הוא רכיב תזונתי הכרחי החיוני לפעילות הגוף. הוא מרכיב חיוני בהורמונים, שרירים, עור ואנזימים. אם איננו מקבלים מספיק חלבון, גופנו עלול להציג מספר תסמינים מזהירים, חלקם מדאיגים מאוד. 6 השינויים המשמעותיים הבאים בגופנו עשויים להיות סימן לכך שאיננו צורכים מספיק חלבון.
1. נפיחות (בצקת)
אחד הסימנים הבולטים ביותר לחוסר בחלבון הוא נפיחות, במיוחד ברגליים, בכפות הרגליים ובידיים. מצב זה, הידוע כבצקת, מתרחש מכיוון שחלבונים כמו אלבומין עוזרים לשמור על איזון הנוזלים בגופנו. כאשר יש מחסור בחלבון, הנוזל דולף מכלי הדם ומצטבר ברקמות, מה שגורם לנפיחות. מחקר שפורסם ב"Journal of Clinical Investigation" מדגיש כי רמות נמוכות של חלבון יכולות להפריע משמעותית לאיזון הנוזלים, וגורמות לנפיחות ניכרת.
2. חולשת שרירים והידלדלותם
חלבונים חיוניים לצמיחת השרירים ותחזוקתם. כאשר איננו צורכים מספיק חלבון, גופנו מתחיל לפרק רקמת שריר כדי לענות על צרכי החלבון שלו. דבר זה יכול להוביל לחולשת שרירים והידלדלותם, מצב הידוע רפואית כאטרופיית שרירים. מחקר ב"American Journal of Clinical Nutrition" מראה שצריכת חלבון לא מספקת יכולה להוביל לירידה משמעותית במסת השריר, במיוחד אצל קשישים, ומשפיעה על הניידות, שיווי המשקל והכוח הכללי שלהם.
3. בעיות בעור, בשיער ובציפורניים
חוסר בחלבון יכול להשפיע גם על בריאות העור, השיער והציפורניים שלנו. חלבונים כמו קולגן וקרטין חיוניים לשמירה על המבנה והשלמות של רקמות אלו. ללא מספיק חלבון, אנו עלולים לחוות ציפורניים שבירות, נשירת שיער ועור הנוטה לפריחות ויובש. מחקר שפורסם ב"Journal of Dermatological Science" מדגיש כי חלבון משמעותי לייצור קרטין, חלבון שהוא מרכיב מבני מפתח בשיער ובציפורניים.
4. רעב מוגבר ותשוקה לקלוריות
לחלבון יש תפקיד מפתח בוויסות התיאבון ובשמירה על תחושת שובע. כאשר התזונה שלנו חסרה בחלבון מספק, אנו עשויים לחוות רעב מוגבר ותשוקה למזונות עתירי קלוריות. זה קורה מכיוון שחלבון משפיע על שחרור הורמונים המאותתים על תחושת שובע. מחקר ב-"Journal of Nutrition" מצא כי משתתפים שצרכו דיאטות דלות חלבון דיווחו על רמות גבוהות יותר של רעב ונטייה גדולה יותר לאכילת יתר, בהשוואה לאלו שצרכו חלבון מספק.
5. פגיעה במערכת החיסון
חלבונים חשובים מאוד למערכת חיסון בריאה. הם משמשים ליצירת נוגדנים ותאי מערכת החיסון. ללא מספיק חלבון, גופנו עלול להתקשות להילחם בזיהומים ומחלות. מחקר ב"Clinical and Experimental Immunology" הדגים כי חוסר בחלבון יכול להוביל לירידה משמעותית בייצור ובתפקוד תאי מערכת החיסון, מה שהופך את הגוף לרגיש יותר לזיהומים.
6. כבד שומני
תוצאה חמורה נוספת של חוסר בחלבון היא התפתחות של כבד שומני, מצב בו שומן מצטבר בתאי הכבד. זה יכול להוביל לדלקת, נזק לכבד ואפילו לאי ספיקת כבד אם לא מטפלים בכך. על פי מחקר ב"Journal of Hepatology", צריכת חלבון מספקת חיונית להובלה ולחילוף החומרים של שומנים בכבד. ללא מספיק חלבון, שומן מצטבר, מה שמוביל למחלת כבד שומני.
באיזה מזון יש חלבון?
חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון מלא, ומדובר בדרך כלל בחלבונים מן החי- בשר, עוף, הודו, דגים, מוצרי חלב וביצים, ובגזרה הצמחונית-טבעונית ניתן למצוא חלבון מלא במוצרי סויה כגון טופו, פולי סויה (אדממה), משקה סויה ("חלב" סויה).
חלבון שאינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון חסר, ומקורותיו הם בעיקר מזונות מן הצומח (קטניות, דגנים מלאים). לכן, על מנת לקבל לאורך היום חלבון מלא חשוב לצרף מגוון מקורות של חלבונים אלו. לדוגמה: שילוב צריכת קטניות, המכילות את חומצת האמינו ליזין ודלות בחומצת האמינו מתיונין) עם דגנים, המכילים מתיונין אך דלים בליזין, תאפשר יחד חלבון מלא. אין חובה לצרוך את המזונות הללו באותה ארוחה, ומספיק שנאכל מהם באופן מגוון בתזונה כדי שנקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
קטניות ודגנים שעשירים בחלבון: מש, עדשים, שעועית, אפונה, פול, חומוס, תורמוס, חיטה, גריסים, גריסי פנינה, קינואה, פריקי, כוסמת.
כמה חלבון צריך, והאם אנו צורכים מספיק חלבון?
אדם בוגר בריא, שמשקלו תקין, זקוק ל- 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף. כך לדוגמה, אדם במשקל 75 ק"ג זקוק ל- 70-75 גרם חלבון ליום. אם אותו אדם מתאמן, הצורך בחלבון עולה ויכול להגיע ל- 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג ואף יותר מכך לאדם המתאמן באופן מקצועני או אינטנסיבי.
במצבי חולי או פציעה - יש צורך בהתאמת כמות החלבון למצב הרפואי, ומומלצת התאמה אישית של כמות החלבון הנדרשת למצב הרפואי.