להיט בפריז: האבקה שנמצאת כמעט בכל מטבח, גרמה לספורטאים לשפר ביצועים

סודיום ביקרבונט, הידוע בשמו העממי כסודה לשתייה, הוא תרכובת כימית שרובכם מכירים מעולם האפייה או הניקיון. עם זאת, בשנים האחרונות הוא הפך לתוסף חוקי פופולרי בקרב ספורטאים מובילים, בעיקר רצים, המשתמשים בו לשיפור הביצועים שלהם. וכנראה שזה עובד, קילי הודג'קינסון הבריטית, שזכתה במדליית הזהב במרוץ 800 מטר באולימפיאדת פריז השנה מספרת בהתלהבות על כך שלפני כל ריצה חשובה, היא שותה מים עם סודה לשתייה מספר ימים לפני כן.

אבל האם סודיום ביקרבונט באמת עובד כמשפר ביצועים, ואם כן, איך בדיוק? וחשוב מזה, האם יש תופעות לוואי שיש לקחת בחשבון?

השפעותיו של סודיום ביקרבונט על ביצועי ספורט נחקרו לראשונה כבר בשנות ה-30 של המאה ה-20. עם זאת, רק בשנות ה-80 החלה השפעתו על ביצועי ספורט לזכות בתשומת לב בינלאומית משמעותית. מאז, נערכו מחקרים רבים שבחנו את השפעותיו במגוון רחב של ענפי ספורט, החל מאומנויות לחימה וכלה בריצה ושחייה בעצימות גבוהה. כיום, סודיום ביקרבונט נחשב לאחד התוספים הנחקרים ביותר בעולם הספורט.

למרות המחקר הנרחב, עדיין אין הסכמה מלאה לגבי המנגנון המדויק שבו סודיום ביקרבונט משפר ביצועים. עם זאת, ההשערה המקובלת היא שהמפתח טמון בתפקידו בתמיכה ביכולת החיץ החוץ-תאית.

וזה ההסבר המדעי: ביקרבונט בדם (HCO3-) הוא חלק ממערכת החיץ חומצה-בסיס המסייעת בוויסות ריכוזי ה-pH (חומציות) בדם ותומכת בפעולות מטבוליות. כאשר ה-pH בדם גבוה מדי, פרוטון משתחרר מחומצה קרבונית (H2CO3) ויוצר HCO3-. לעומת זאת, כאשר ה-pH נמוך מדי, HCO3- קושר פרוטון ליצירת H2CO3, שאז מתפרק למים ופחמן דו-חמצני (CO2). תהליך זה מוביל להגברת קצב הנשימה כדי לשחרר יותר CO2 ולהחזיר את האיזון חומצה-בסיס.

יכולת החיץ הנוספת שמספק תוסף הביקרבונט נמצאה כמגבירה את רמות הלקטט בדם לאחר פעילות גופנית. לקטט ומה שנקרא בטעות "חומצת חלב" הוא חומר שנוצר במסגרת תהליך ייצור האנרגיה בתא. בקצרה, הלקטט הוא סוג של תוצר פירוק של פחמימה (תחת תנאים מסוימים), שיודע להמשיך להתפרק במסגרת המסלול האירובי בתא בו יוצר. במקביל, הוא יודע לצאת מהתא ולעבור לתאים אחרים בגוף כמו שרירים, לב, מוח, כליות וכד' שגם יודעים לעשות בו שימוש לצורך הפקת אנרגיה, או להפוך אותו חזרה לגלוקוז (בכבד). ההשערה היא שזה נובע מזרימה מוגברת של יוני מימן מרקמת השריר. התוצאה היא הפחתה בהצטברות חומצת חלב בשרירים, דבר שמקטין את רמת העייפות הכללית בגוף.

סודיום ביקרבונט נפוץ בעיקר בקרב אתלטי מסלול, כלומר, מתחרים בענפים בעלי עצימות גבוהה הנמשכים בין דקה ל-15 דקות. זהו חלון הזמן שבו קיימות הראיות המשמעותיות ביותר לשיפור בביצועים.

עם זאת, סודיום ביקרבונט נמצא בשימוש גם בקרב רוכבי אופניים המתחרים באירועים ארוכים יותר, שבהם תפוקת הכוח משתנה במהלך המסלול - כלומר, יש להם מקטעים של עצימות גבוהה התואמות את משך הזמן שבו סודיום ביקרבונט יכול להיות יעיל. בנוסף, דווח על שימוש בו גם בריצות מקצועיות למרחקים ארוכים, למשל על ידי קיליאן ג'ורנט בורגדה, שזכה בכמה מהאולטרה-מרתונים היוקרתיים ביותר בעולם.

הדרך הקלה ביותר לצרוך סודיום ביקרבונט היא בצורת אבקה - הזמינה בכל סופרמרקט. אולם צורה זו מעלה בעיות של טעם ובעיות במערכת העיכול.

לפני מספר שנים, חוקרים גילו שניתן למזער את הבעיות במערכת העיכול על ידי צריכת סודיום ביקרבונט בכמוסות בציפוי אנטרי שאינן מתפרקות בקיבה אלא רק מאוחר יותר במעיים, אך שיטה זו מעולם לא זכתה לפופולריות רבה.

כיום, השימוש גבר מאז שחברת תזונת הספורט השוודית המובילה, Maurten, השיקה תוסף, שמבטיח את כל היתרונות של סודיום ביקרבונט ללא אי-הנוחות במערכת העיכול. איך? טבליות קטנות של סודה לשתייה מוכנסות לתוך קפסולת הידרוג'ל שמאטה את שחרורן. החברה אף מציינת כי יש לבלוע את התוסף ולא ללעוס אותו.

מחקרים שנעשו בנושא מצאו שמינוני סודיום ביקרבונט הנעים בין 0.2 ל-0.5 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף משפרים את הביצועים בפעילויות סיבולת, כולל אגרוף והיאבקות, ורכיבת אופניים, ריצה, שחייה וחתירה בעצימות גבוהה.

הזמן שלוקח לרמות הביקרבונט בדם להגיע לשיא משתנה בין אדם לאדם, אבל בדרך כלל, הפלא הזה קורה תוך שעה עד שלוש שעות לאחר הצריכה. ספורטאי עילית לעיתים קרובות מודדים את זמן ההשפעה על הגוף שלהם בזמן האימונים ומיישמים את זה בתחרויות. באופן כללי, מומלץ לצרוך את התוסף בין 60-90 דקות לפני אירוע הספורט.

אלא שספורטאים רבים מתחילים לצרוך סודה לשתייה ימים לפני התחרות בה הם רוצים לנצח. בדרך כלל הם מתחילים "להעמיס" סודה לשתייה בין שלושה לשבעה ימים לפני הפעילות אליה הם מתכוננים. הסיבה הפשוטה - שימוש למשך מספר ימים מפחית את הסיכון לתופעות לוואי הנגרמות מביקרבונט ביום התחרות עצמו. עם זאת, אין ראיות לכך שהוספת ביקרבונט למשך מספר ימים תביא לתועלת נוספת כלשהי בביצועים. ברכיבת אופניים, ספורטאים לעיתים קרובות לוקחים מנות חיזוק של 5 גרם כל שעה-שעתיים במרוצים ארוכים.

מספר מחקרים הראו ששימוש ארוך טווח בסודיום ביקרבונט, למשל, לפני כל אימון, עשוי לשפר את ההסתגלות לאימונים, למשוך את הזמן עד שמרגישים עייפים ולהגביר את תפוקת הכוח.

במספר גדול של מחקרים, תוספת של סודיום ביקרבונט הראתה שיפור של אחוז עד שלושה אחוזים בביצועים אתלטיים. עם זאת, עבור הספורטאי הממוצע סביר להניח שהתוסף לא יספק יתרון אמיתי. אלא שעבור ספורטאי עילית, סביר להניח שביקרבונט משפר ביצועים, אך כנראה לא במידה המוצגת במחקרים: מומחים אומרים שאם ממצאים מסביבות ניסוי היו מיושמים באירועים אמיתיים, היינו מצפים לראות הבדל עצום בין אלה המשתמשים בתוסף לבין אלה שלא - אולם, יש מעט ראיות עד כה להראות זאת.

השכיחות וחומרת תופעות הלוואי שונות מאדם לאדם. תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של תוספי סודיום ביקרבונט כוללות נפיחות, בחילה, הקאות וכאבי בטן. זה עשוי להיות מכיוון שמערכת החיץ של הביקרבונט בגוף אינה אחראית רק על החומציות בדם אלא משרתת גם מטרות אחרות כמו נטרול חומצת קיבה בקיבה ובתריסריון.

הבעיה הגדולה יותר היא שצריכה גבוהה של נתרן מגבירה את הפוטנציאל לאגירת מים ביום שלמחרת ופוטנציאל ללחץ דם גבוה. ספורטאים רבים מדווחים על כאבי ראש לאחר השימוש בסודה לשתייה, וביום שלמחרת משקלם עשוי לעלות זמנית בעד קילוגרם אחד. לכן, מומחי תזונה בדרך כלל ממליצים לספורטאים לא להשתמש בו יותר מפעמיים או שלוש בשבוע.

צריכת סודיום ביקרבונט במנות קטנות יותר לצד ארוחה עתירת פחמימות או בכמוסות בציפוי אנטרי יכולה לעזור להפחית את הסבירות לתופעות לוואי.