שמונה חודשים לתוך מלחמה ואיום קיומי, ונדמה שהמציאות מעלה הילוך ומעמידה בפנינו אתגרים בלתי צפויים נוספים שמצטברים מדי יום. למראית עין אנחנו מנסים להמשיך בסוג של שגרה בחום יולי-אוגוסט, ילדים בחופש, עבודה, רגעי שמחה קטנים על הישגים אולימפיים ודאגה לחטופים, אבל מתחת לפני השטח מחלחלים פחד, מתח וחרדה מהתגובה האיראנית ומהתרחבות המלחמה לזירות נוספות. כולנו נמצאים בתוך ערפל סמיך של המתנה מורטת עצבים וחוסר ודאות - מתי זה יקרה, כמה זמן יימשך, מה נעשה, מה יהיו ההשלכות, מתי כל זה ייגמר ואיך.
הלחצים המתמשכים, תחושת חוסר שליטה, העייפות המצטברת ודיווחי החדשות האינטנסיביים על ההסלמה במצב, נותנים את אותותיהם לא רק על הגוף אלא גם על הנפש שלנו. במצב של סכנה, המערכת המוחית האחראית לתגובת ה"הילחם, ברח או קפא", גורמת לנו לדריכות פיזיולוגית, לתגובות הישרדותיות אוטומטיות ועשויה להתבטא בתסמינים גופניים שונים כגון לחץ דם גבוה, קצב לב מוגבר, מתח שרירים, כאבי ראש, וחוסר תיאבון. במצב של חוסר ודאות והמתנה ממושכת, כשקשה לנו לצפות כדי לפעול, המערכת המוחית והגופנית נותרת במצב של דריכות מתמדת ועוררות ללא פורקן. במצב כזה תחושת האיום גוברת ואנחנו עלולים לחוש עצבנות, חוסר שקט קשיי ריכוז, קשיי שינה, וחוסר אונים.
מחקרים מראים כי חשיפה ממושכת למצבי איום וחוסר ודאות עלולה להוביל לשחיקה של הגוף והנפש, להגברת פגיעות של מערכת החיסון, מערכת העיכול והמערכת ההורמונלית. אז מה אפשר בכל זאת לעשות?
הימנעות מהשוואות:
חשוב לזכור שלכל אחד ואחת מאיתנו יש דרכי התמודדות שונות במצבי חוסר ודאות. יש כאלה שיעדיפו להתמודד תוך איסוף מידע אינטנסיבי מכל מקור אפשרי, יש מי שייראו אדישים למתרחש ויתנהלו כרגיל, ואחרים לא ישנו בלילה ויעדיפו להסתגר בבית. ההבדלים עשויים לנבוע מגורמים מגוונים כגון אישיותיים, חברתיים ותרבותיים. למשל, נמצא כי אנשים גבוהים בנטייה אישיותית לנוירוטיות עשויים לחוות רמות סטרס וחרדה גבוהות יותר מאחרים, אנשים שחוו בעבר מצבי טראומה עלולים להיות רגישים יותר למצבי חוסר ודאות, ואילו אנשים בעלי רשתות חברתיות וקהילתיות חזקות, אמונה דתית וסגנון פרשנות אופטימי לעומת פסימי - נמצאו כעמידים יותר במצבים כאלו.
חשוב לזכור שאין דרך התמודדות מסוימת שהיא עדיפה על האחרת, כל עוד היא יעילה עבורנו. למשל, צריכה מוגברת של חדשות ומידע מרשתות חברתיות, פעלתנות-יתר או העלאת תרחישים אפשריים עשויות לספק תחושת שליטה מסוימת בטווח הקצר אבל גם לעורר חרדה בטווח הארוך ודווקא להגביר את תחושת חוסר האונים. לכן, צעד ראשון הוא מודעות לדרך ההתמודדות היעילה עבורנו מבחינת מינון, תזמון וקצב אישי.
גמישות וסבלנות:
במציאות הדינמית והמורכבת שבה אנחנו חיים, גם הצרכים שלנו משתנים כל הזמן וחשוב להיות קשובים לעצמנו ולאחרים בסביבתנו ולהרחיב את היכולת להחזיק את המורכבות הרגשית של ה"גם וגם". גמישות וחמלה עצמית לתנודתיות במצב הרוח שלנו ולרגשות המגוונים, גם הסותרים, שאנחנו חווים - מחזקת את החוסן הנפשי שלנו ומאפשרת התייחסות תומכת, אמפתית ואיכפתית כלפי עצמנו וכלפי אחרים.
יצירת עוגנים להתאוששות:
בתקופות של לחץ וחרדה מתמשכים, חשוב להחזיר לעצמנו את האוויר, בין אם בפסק זמן להליכה של כמה דקות, יוגה, מתיחות, האזנה למוזיקה, צפייה בסרטון מעורר השראה או פשוט לקחת לעצמנו רגע של הפוגה לנשימה עמוקה.
פעולה אקטיבית:
לאדם יש את הכוח לא רק לחוות את המציאות, אלא לבחור איך להגיב אליה. גם במצבי קצה שבהם אין לנו שליטה על המציאות החיצונית, יש לנו מרחב בחירה בפרשנות ובהסתכלות על המצב. פעולה אקטיבית כמו תכנון סדר היום ל- 24 השעות הקרובות מסייעת להחזיר תחושת רציפות, סדר, ומסוגלות. נסו לשבץ בכל יום משהו שאתם מצפים לו: איזו פעולה הכי קטנה אתם יכולים להכניס לסדר היום שלכם כדי לגלם ערך שחשוב לכם בתקופה הנוכחית, כגון נתינה, יצירה או משפחתיות? מה עזר לכם להתמודד בעבר במצבים קשים? על מה אתם יכולים להשפיע היום, ולו הדבר הקטן ביותר?
גם בימים של ערפל כבד, כשקשה לראות רחוק, הבחירות הקטנות והיומיומיות שלנו יכולות להזכיר לנו לגשש בזהירות ולכוון את הפנס שלנו אל הצעד הבא.
הכותבת היא מרצה בכירה וחוקרת, ראש החוג לחינוך וראש המעבדה לחוסן נפשי והתפתחות מיטבית במעגל החיים במכללה האקדמית אחוה