9 המשקאות הטבעיים האלו הוכחו מחקרית כמורידים כולסטרול

תה ירוק נחשב לאחד המשקאות הבריאים ביותר שקיימים. בעוד שהוא לעתים קרובות מקושר לחילוף חומרים מוגבר, מחקר מצא שהוא הפחית רמות ה-LDL (הכולסטרול הרע), הן באנשים בריאים והן באלה שבסיכון לפתח בעיות קרדיווסקולריות, ובנוסף גם הפחית באופן דרמטי את רמות הכולסטרול הכולל בקרב המשתתפים. לא נמצא שיש לו השפעה על רמות ה-HDL (הכולסטרול הטוב).

לדברי קתי מקמנוס, מנהלת במחלקת התזונה בבית החולים בריגהם, "הנתונים המוגבלים הזמינים על תה ירוק תומכים בקשר פוטנציאלי בין תה ירוק לתכונות מועילות ביחס לגורמי סיכון למחלות קרדיווסקולריות. מחקרים שנערכו בנושא מצאו שפע מרכיבים בריאים בתה הירוק כמו למשל פלבונואידים (חומרים נוגדי חמצון הידועים ביכולת שלהם לנטרל רדיקלים חופשיים, שגורמים לחמצון יתר של רקמות ותאים בגוף) וקטכינים (חומרים הנמצאים בעלי התה הירוקה המסייעים לגוף להישאר בריא על ידי הגנה מפני רדיקלים חופשיים האחראים למחלות והזדקנות).

סיבה משמעותית לכך שלתה ירוק יש השפעה כה חיובית על הבריאות היא שהפלבונואידים האלה הם נוגדי דלקת חזקים. השפעה זו יכולה לפרק את רובד הכולסטרול הרע (LDL) בעורקים. למרבה המזל, קל לשלב תה ירוק בתזונה שלכם אם עדיין אינכם צורכים אותו כבר. שתו אותו במתינות ובהנאה, ולא במחשבה שמדובר בתרופה, למרות התועלות הכה גדולות שלו.

פעם, חלב סויה היה אחד מתחליפי החלב הצמחיים הבודדים בשוק. ואז הגיעו מתחרים אחרים, אולי אפילו טעימים יותר. אבל מסתבר שחלב סויה מועיל במיוחד אם אתם מעוניינים להפחית רמות כולסטרול גבוהות. חוקרים גילו ששני חלבונים ספציפיים הנמצאים בפולי סויה, גליצינין ו-B-קונגליצינין, יכולים להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL).

מחקר בהובלת ד"ר אלווירה דה מג'י, פרופסור למדעי המזון באוניברסיטת אילינוי, מצא שכאשר הם עוברים את תהליך העיכול, לפולי סויה הייתה השפעה סופגת על כולסטרול רע. "תוצאות אלה מצביעות על כך שצריכה של זני סויה נבחרים עשויה לווסת את עליית הכולסטרול הרע, ובהתאם לכך, לעודד מניעה של מחלות קרדיווסקולריות טרשתיות", הסבירו מחברי המחקר.

לא רק שחלב סויה עשוי להפחית את הכולסטרול הסותם עורקים, אלא הוא עשוי גם להעלות את רמות ה-HDL (הכולסטרול הטוב). הממצאים האלו דווחו במחקר שפורסם ב-Complementary Therapies in Medicine, שבו המשתתפים צרכו בין כוס אחת למעט יותר מארבע כוסות חלב סויה ביום למשך עד שמונה שבועות.

קל לשלב חלב סויה בתזונה שלכם. אם אתם נהנים מהטעם, תוכלו לשתות חלב סויה רגיל ולא ממותק כמו שהוא. רק שימו לב - חלב סויה בטעמים שונים עשוי להכיל סוכר, שמבטל את כל היתרונות שהוזכרו כאן. אפשר להשתמש בו בליווי דגנים בריאים, בקפה ובתה.

מיץ הרימונים החמצמץ והטעים, הוא הרבה יותר מעוד משקה. מחקרים מצאו שתכולת נוגדי החמצון שהוא מכיל עשויה למנוע הצטברות של רובד בעורקים ואפילו להפחית הצטברות קיימת. כך לפי פרופ' מיכאל אבירם, ד"ר למדעים ופרופסור לביוכימיה בטכניון. ממצאיו חשפו שלנוגדי החמצון בפרי יש השפעה מפרקת על הכולסטרול המחומצן שמצטבר בעורקים.

ד"ר ורשה גורי, דיאטנית קלינית בכירה, מוסיפה: "כמו מיצי פירות רבים, מיץ רימונים מכיל נוגדי חמצון, במיוחד פוליפנולים, אך ברמות גבוהות הרבה יותר. הוא מכיל כמעט פי שלושה נוגדי חמצון מתה ירוק או יין אדום ומגן על הלב על ידי הפחתת הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) או הכולסטרול הרע."

חשוב לציין שרימונים עשויים גם להוריד את לחץ הדם שלכם. אם יש לכם כבר לחץ דם נמוך או אם אתם נוטלים תרופות לייצוב רמות לחץ דם גבוהות, עליכם לשאול את הרופא שלכם לפני שאתם מוסיפים כוס מיץ רימונים לתזונה הקבועה שלכם.

ליין אדום יש מוניטין מצוין כי הוא עשוי להיות טוב לבריאות הלב שלכם. ניתן לייחס את היתרונות לתהליך התסיסה. ענבים אדומים מכילים סוג חזק של נוגד חמצון הידוע כרסברטרול. פוליפנול זה מציע יתרונות בריאותיים עצומים, אבל אחד המשמעותיים ביותר הוא שיש לו השפעה אנטי-דלקתית על העורקים והוא עשוי להגדיל את רמות ה-HDL (הכולסטרול הטוב) בזרם הדם.

"המזונות שאתם אוכלים משפיעים על כל הגוף שלכם - התאים, העצמות, הדם והאיברים", אומרת ג'וליה זומפנו, תזונאית מוסמכת במרפאת קליבלנד. "ככל שתכולת נוגדי החמצון גבוהה יותר, כך כל הגוף מוגן יותר ממחלות ומדלקות.

אז, אם אתם כבר נהנים מכוס יין אדום מדי פעם ויש לכם כולסטרול גבוה, אתם יכולים למצוא נחמה בידיעה שזה עשוי לעזור לשפר את רמת הכולסטרול התקין שלכם, כמובן בתוספת לעזרים אחרים שהרופא המליץ.

עם זאת, אם אתם לא נוהגים לשתות יין, אל תתחילו עכשיו במיוחד. זומפנו מסבירה ש"יש כמות מסוימת של רסברטרול שהגוף שלכם לא יכול לספוג וקשה לקבוע את הכמות הזו". במקום זאת, התמקדו בהוספת משקאות מועילים אחרים לשגרה שלכם, כמו כוס תה ירוק בבוקר וכוס מיץ רימונים אחר הצהריים. בעוד שליין אדום יש יתרונות בריאותיים, הוא עדיין מכיל אלכוהול. במילים אחרות, המשיכו לשתות אותו אם אתם כבר עושים זאת - אבל אל תהפכו אותו לבחירה הראשונה שלכם להורדת כולסטרול.

סלקים עמוסים בפוליפנולים ועשירים בחומרים מזינים אחרים בעלי תרומה אדירה לבריאות הגוף. הפוליפנולים הם כזכור אלו שמספקים את ההגנה נוגדת החמצון שכל כך מועילה לגוף. לא רק שהם מגנים על הלב שלכם ומפחיתים דלקות, אלא הם יכולים גם להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) תוך הגדלת רמות ה-HDL (הכולסטרול הטוב).

לדברי ד"ר אלזה-גרייס ג'יארדינה, רופאה ומנהלת מרכז הלב לנשים של מחלקת הקרדיולוגיה בקולומביה, הוספת סלק או מיץ סלק לתזונה שלכם יכולה להביא תועלות עצומות.

"סלקים טעימים ומתוקים, ובנוסף הם מציעים יתרונות בריאותיים רבים", היא מסבירה. "חצי כוס סלקים מבושלים מכילה רק כ-40 קלוריות, ללא שומן, ללא כולסטרול, וחשוב מכך, הוא דל בנתרן". בנוסף, סלקים הם מקור מצוין לסיבים, שיכולים גם לשפר את רמות הכולסטרול.

מחקר משנת 2015 שפורסם ב-Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences מצא שהמשתתפים חוו עלייה ברמות ה-HDL (הכולסטרול הטוב) כשהוסיפו לתפריט מיץ סלק.

הסלק מכיל גם בטנין, פיגמנט טבעי שאחראי לגוון האדום העמוק של הצמח. מחקר מצא שלרכיב זה הייתה השפעה משמעותית על הבריאות הכללית. הוא משפר לא רק את תפקוד הלב וכלי הדם, אלא גם מוריד את רמות הכולסטרול הכוללות בפלזמה.

אוכמניות הן פירות-על הידועים בתכולת נוגדי החמצון שלהם. בין נוגדי החמצון הללו נמצאים האנתוציאנינים, שהם נוגדי דלקת טבעיים היכולים להגן ממגוון מצבים רפואיים חמורים, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן. הפחתה בדלקת יכולה להשפיע משמעותית על הכולסטרול, כפי שנמצא במחקר בקרב משתתפים עם כולסטרול גבוה שנטלו תוספים של נוגד החמצון הזה.

אוכמניות מכילות גם פיטוסטרולים, תרכובות שמקורן בצמחים, שמורידות באופן טבעי כולסטרול דרך תהליך העיכול של הגוף. כשהגוף שלכם מעכל תרכובות אלה, חלק מהכולסטרול מתפרק כתוצר לוואי. זה יכול להוביל להפחתת רמות השומנים בזרם הדם ולתמוך בבריאות לב משופרת.

שתיית מיץ אוכמניות היא דרך הרבה יותר טעימה לשלב את נוגדי החמצון והפיטוסטרולים החיוניים הללו בתזונה שלכם מאשר נטילת תוספים. למרבה המזל, מיץ זה זמין יותר כעת בחנויות מזון בריאות, ולא רק. אתם יכולים לשתות אותו במקום מיץ תפוזים בבוקר או להוסיף אותו לשייק פירות וירקות כדי להתחיל את היום שלכם עם זריקת אנרגיה של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים ובריאים.

אננסים הם באופן טבעי עמוסי נוזלים, מתוקים וטעימים. הפרי הזה יכול להיות מרכיב בסיסי בכל ארוחת בוקר וגם בקינוחים. כדי להפוך אותו לחלק ממוקד יותר במשטר הורדת הכולסטרול, ייתכן שתרצו להוסיף מיץ אננס לתפריט היומי שלכם. הפרי הזה עשיר באנזים הנקרא ברומליין, הידוע בכך שהוא מספק יתרונות משמעותיים לבריאות הלב וכלי הדם, כולל הגנה מפני קרישי דם ומחלות לב.

כמו מרכיבים אחרים המורידים כולסטרול, ברומליין משמעותי כי הוא מתנהג כנוגד דלקת. מחקר מצא שהוא יכול לפרק את המשקעים המזיקים של הכולסטרול שגורמים להיווצרות רובד בעורקים. בנוסף להפחתת דלקות בגוף, אננס הוכח כמסייע בחילוף חומרים מהיר ואף כמאט מחלות קרדיווסקולרית עקב נזק חמצוני.

שלא כמו אשכולית, שעשויה להפריע בפעולת הסטטינים (תרופות מורידות כולסטרול), הוספת אננס לתזונה שלכם, לא תגרום לאינטראקציות מסוכנות עם סטטינים", מסבירה ד"ר רוהיני מנקטלה, קרדיולוגית בבית החולים Memorial Hermann .

אתם כבר מכירים את היתרונות של חלב סויה, אבל אם אתם מעדיפים חלופה צמחית אחרת, אולי כדאי לכם לנסות חלב שיבולת שועל. הוא דל בקלוריות ואינו מכיל כולסטרול או שומנים רוויים, מה שהופך אותו לתוספת בריאה לתזונה שלכם אם אתם מנסים להוריד את רמות ה-LDL שלכם. מחקר משנת 1999 שפורסם ב-Annals of Nutrition and Metabolism מצא כי גברים עם כולסטרול גבוה שצרכו חלב שיבולת שועל במשך חמישה שבועות, חוו ירידה ברמות הכולסטרול הרע (LDL).

היתרונות של חלב שיבולת שועל נובעים מהסיבים המסיסים המצויים בחלב זה, במיוחד בטא-גלוקן. מדובר בסוג של סיב מסיס במים שהופך לצמיגי יותר ככל שהגוף שלכם מעכל אותו לאט יותר. תהליך זה הוא חיוני ביותר לבריאות, שכן הסיבים המסיסים מתפרקים לאט מספיק כדי "לנקות" את הכולסטרול בגופכם.

"מכיוון שסיבים מסיסים מתעכלים לאט, הם נקשרים לכולסטרול בדם לפני שהוא יכול להיכנס למחזור הדם", מסבירה הדיאטנית קארה הארבסטריט. "בדרך הזו הם מסוגלים לנקות את הכולסטרול מהגוף, מה שעוזר להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL)".

מחקר משנת 2018 שפורסם ב-Food & Function אף מצא שצריכת משקאות על בסיס שיבולת שועל, בניגוד לאכילת דייסת שיבולת שועל בלבד, עשויה לספק השפעה מתמשכת יותר על הפחתת רמות הכולסטרול. בעוד שלא כל המותגים מספקים מידע זה, חלק מיצרני חלב שיבולת שועל כן כוללים את כמות הבטא-גלוקן על תוויות התזונה שלהם. תבדקו!

מיץ עגבניות נחשב ל"גיבור בריאותי" הידוע ביכולתו לשפר את התפקוד הלבבי. הכל בגלל הליקופן שבעגבניות, הפיגמנט שנותן לפרי את צבעו הכתום-אדום המיוחד. "הצורה של מולקולת הליקופן הופכת אותה ליעילה מאוד ביכולת לנטרל רדיקלים חופשיים", מסביר ד"ר אדוארד ג'ובאנוצ'י, פרופסור לתזונה ואפידמיולוגיה בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. "אנחנו עדיין לא מבינים את זה לגמרי, אבל לליקופן עשויות להיות תכונות ספציפיות המגנות על התא בדרך שנוגדי חמצון אחרים אולי לא יכולים".

הגנה זו כוללת גם הפחתה בדלקות, התומכת בהפחתת כולסטרול. מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Food and Chemical Toxology בחן את ההשפעות של צריכת מיץ עגבניות על רמות כולסטרול גבוהות ודלקת. החוקרים מצאו שהייתה לו השפעה משמעותית: אלה ששתו מיץ עגבניות לפחות ארבע פעמים בשבוע במשך חודשיים חוו ירידה ברמות הכולסטרול הרע (LDL). המשתתפים אפילו ראו "עלייה קלה ברמות הכולסטרול הטוב (HDL)".

אם אתם מתכננים לשלב מיץ עגבניות בתזונה שלכם כאמצעי להורדת כולסטרול, חשוב לבחור סוג שלא יעלה את לחץ הדם שלכם, כיוון ששני מצבים אלה שכיחים מאוד לעתים קרובות ביחד. "לכן מומלץ לצרוך מיץ עגבניות ללא תוספת מלח", מציין ד"ר ניק ווסט, מחטיבת הלב וכלי הדם של חברת התרופות Abbott בראיון ל-The Health. "הוכח במחקרים קליניים, שהוא מפחית גם לחץ דם וגם כולסטרול".