תזונה של אלופים: 5 המרכיבים שתורמים להצלחה של ספורטאים באולימפיאדה

המשחקים האולימפיים 2024, שייפתחו בעוד כמה ימים בפריז, יעלו אל הבימה הבינלאומית את מיטב הספורטאים מכל רחבי העולם לתחרויות ברמות הגבוהות ביותר. המשחקים האולימפיים הם הזדמנות יוצאת דופן לאוהבי הספורט ,כמו גם למי שאינם נוהגים לצפות באירועי ספורט, לצפות באתלטים המגיעים לשיא של יכולותיהם הגופניות והנפשיות.

התזונה של ספורטאי העילית משחקת תפקיד מרכזי בהשגת הישגים גבוהים. בקרב אנשים רבים תזונת ספורט מתקשרת לתוספים ולאבקות שהספורטאים נוטלים, או לצורך לאכול לפני או בזמן התחרות. אבל האמת היא, שספורטאים אולימפיים מלווים לאורך כל השנה ולאורך כל הקמפיין האולימפי (ארבע השנים בין המשחקים האולימפיים) על ידי תזונאי ספורט, שמתאימים להם באופן אישי את תוכנית התזונה בהתאם לענף שבו הם עוסקים, בהתאם לזמן בעונה שבו הם נמצאים, בהתאם לזמני ועומסי האימון ובהתאם לגיל ולמגדר.

מטרות התוכנית התזונתית הן להגיע להרכב גוף המתאים לענף (מסת שריר, משקל), להאיץ התאוששות ולחדש מאגרי אנרגיה (כדי להגיע במצב מיטבי לעומסי האימונים הבאים), להפחית סיכונים לפציעות, לשפר ביצועים ובסופו של דבר להגיע לתחרויות החשובות עם יכולת גופנית מיטבית ועם יכולת להתמודד עם הלחץ הפיזי והנפשי הגבוה בתחרויות אלו. חשוב לזכור, שבבסיס התזונה לספורטאי האולימפי, ולפני כל דבר אחר, המטרה המרכזית היא לשמור על בריאות כללית, גופנית ונפשית. רק בצורה זו תהיה לספורטאי יכולת להתמודד עם עומסי האימונים והתחרויות בצורה אופטימלית.

אלו 5 הטיפים התזונתיים לספורטאי האולימפי:

כדי להגיע לביצועים אופטימליים, ספורטאים אולימפיים זקוקים לתזונה מאוזנת, שבבסיסה דומה לתזונה המומלצת לשאר האוכלוסייה. על הספורטאים לשמור על איזון נכון בין חלבונים, פחמימות ושומנים. חלבונים הם הבסיס לבניית שרירים ולתיקון רקמות שנפגעות במהלך האימונים, פחמימות מספקות את האנרגיה הדרושה לאימונים ולתחרויות, ושומנים מסייעים בספיגת ויטמינים מסוימים ובשמירה על תפקוד מערכות הגוף. את כמות הקלוריות ואת היחס בין החלבונים, הפחמימות והשומנים התזונאים מתאימים לספורטאים בהתאם לצרכים האישיים ולכמות האנרגיה שהם מוציאים. חשוב שהתפריט יהיה מושתת על מזון טרי, לא מעובד, מגוון ומבוסס כמה שפחות על אבקות, על תוספים ועל מזונות מעובדים.

זוהי גישת FOOD FIRST שבה דוגלים בתזונת הספורט: קודם כול אוכל. רק במקרים שבהם לא ניתן להגיע למלוא הצרכים באמצעות מזון, יינתנו לספורטאי תוספים. חשיבותו של מזון טרי, מגוון ושאינו מעובד היא אספקה של מגוון ויטמינים ומינרלים נוסף על חלבונים, פחמימות ושומנים, שחשובים מאוד לספורטאי אולימפי, שכן מחסור בהם עלול להוביל לפציעות, לעייפות ולפגיעה בביצועים.

שמירה על רמות נוזלים תקינות בגוף היא קריטית לספורטאים. התייבשות (אפילו של 2% ממשקל הגוף) יכולה לגרום לירידה בביצועים, לעייפות ולפגיעה בבריאות. על ספורטאים אולימפיים לשתות מים באופן קבוע לפני, במהלך ואחרי האימונים והתחרויות, ולהקפיד על צריכת מינרלים במידת הצורך. תזונאי הספורט מתאימים לספורטאים את כמויות המים והמינרלים האישיות על ידי מדידות של קצב הזעה ושל איבוד מינרלים בזיעה בהתאמה לענף הספורט. בענפים מסוימים, כמו ריצות ורכיבות למרחקים ארוכים, שילוב משקאות איזוטוניים (משקאות הכוללים מים, סוכרים ומינרלים) יכול לעזור בשמירה על האיזון של הנוזלים והמינרלים בגוף.

זמני האכילה חשובים לא פחות ממה שאוכלים. ספורטאים אולימפיים צריכים לתזמן את הארוחות סביב האימונים והתחרויות כדי למקסם את הביצועים ולהאיץ את ההתאוששות. למשל, ארוחה קלה ועשירה בפחמימות לפני אימונים או תחרויות יכולה לשפר ריכוז, יכולת גופנית וביצוע. ארוחה הכוללת פחמימות וחלבונים בסיום אימון יכולה לתרום להתאוששות מהירה יותר. דבר זה חשוב מכיוון שספורטאים מתאמנים מדי יום ביומו וחייבים להגיע בצורה מיטבית לאימון הבא כדי שהוא יהיה יעיל.

ארוחת התאוששות בסוף התחרות חשובה גם בתחרויות בענפים שבהם מתקיימים מקצים יום אחרי יום (כמו בשייט). חשוב גם לדעת מה לא לאכול לפני תחרות. מזונות עשירים בשומן ומזונות המכילים כמות גבוהה של סיביםיכולים להעמיס על מערכת העיכול ולגרום לאי־נוחות בזמן התחרות ולכן רצוי להימנע מהם בשעות שלפני התחרות. ישנם ענפים, כמו ריצות ארוכות ורכיבה, שבהם יש לצרוך מזון גם תוך כדי הפעילות. התזונאים מתאימים את כמות הפחמימות הדרושה בזמן אימון לפי הענף, העצימות וההעדפות האישיות. גם בהיבט של התוכנית התזונתית הספורטאי מתאמן, ולא מנסה אותה לראשונה בזמן תחרות.

בבסיסה, תזונת הספורט מושתתת על מזון אמיתי ועל אוכל ביתי. אולם, לעיתים ספורטאים זקוקים לתוספי תזונה כדי להשלים את מה שאינם מקבלים מהמזון, או שהם נוטלים תוספים ארגוגניים (משפרי ביצועים). על הספורטאי להתייעץ עם תזונאי ספורט לפני התחלת השימוש בתוספי תזונה, כדי לוודא שהם מתאימים לצרכים האישיים שלו ושאינם מכילים חומרים אסורים. ספורטאים אולימפיים יודעים שהם עשויים לעבור בדיקות לגילוי חומרים אסורים בזמן התחרות, ולכן עליהם להתייעץ עם רופא ספורט או עם תזונאי ספורט לגבי כל תרופה, תוסף או ויטמין שהם שוקלים ליטול. גם תוסף "תמים" עלול להכיל עקבות של חומר אסור ולגרום לפסילתו של הספורטאי מהתחרות.

לאחר אימון או תחרות, חשוב לספק לגוף את המזון הנכון להתאוששות. ארוחה הכוללת חלבונים ופחמימות יכולה לסייע בבניית שרירים, בשיקום רקמות שנפגעו באימון, בחידוש מאגרי האנרגיה ובהכנת הגוף לאימון הבא או ליום תחרויות נוסף. חלק מההתאוששות כולל גם שתייה מספקת של נוזלים שאבדו מהגוף בזמן האימון או התחרות.

למשחקים האולימפיים בפריז 2024 הספורטאים האולימפיים מגיעים מוכנים גם מבחינת יכולת גופנית וגם מבחינה תזונתית. הספורטאים יודעים מה לאכול לפני, תוך כדי או אחרי התחרות, הם מגיעים עם התוספים האישיים שלהם והם יודעים גם שבזמן התחרויות הם צריכים להיצמד לתוכנית התזונתית שאיתה התאמנו. תזונה בריאה, מותאמת אישית ומאוזנת, תשפר את ביצועיהם ותאפשר להם להתמודד

עם הדרישות הפיזיות והמנטליות של התחרויות. הידרציה נכונה, תזמון מדויק של הארוחות, שימוש מושכל בתוספי תזונה והתאוששות נכונה לאחר אימונים, יכולים להוביל את הספורטאים להגיע להישגים ולייצג את מדינותיהם בכבוד.

הכותבת היא תזונאית קלינית, מרצה בתוכניות לתואר ראשון ולתואר שני במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט ומלווה את ספורטאי השייט האולימפיים ואת נבחרת כדור השער במשחקים הפראלימפיים כחלק מתפקידה כתזונאית במחלקה לתזונת ספורט של המרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט