חומצות שומן מסוג אומגה 3, במיוחד חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסנואית (DHA), זכו לתשומת לב משמעותית בקהילה הרפואית בעשור האחרון בשל השפעותיהן נוגדות הדלקת ויכולתן לחולל שינויים בגוף. חומרים מזינים חיוניים אלה, שנמצאים בעיקר בדגים ובכמה מקורות צמחיים, הוכחו כבעלי תפקיד מכריע במניעה וניהול של מחלות שונות לא מידבקות הקשורות לתזונה.
סקירה מקיפה שפורסמה לאחרונה ב-Clinical Nutrition ESPEN מציעה בדיקה יסודית של ההשפעה של חומצות שומן אלו על הבריאות, ומדגישה את החשיבות הרבה של שילובן בתזונה שלנו.
מהן חומצות השומן מסוג אומגה 3?
EPA ו-DHA הן חומצות שומן רב בלתי רוויות ארוכות שרשרת (PUFAs) שגופנו אינו יכול לייצר ביעילות בעצמו, מה שהופך את הצריכה התזונתית שלהן לחובה. הן נמצאות בעיקר בדגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, כמו גם באצות ובשמנים צמחיים מסוימים. התכונות נוגדות הדלקת של חומצות שומן אלו מתועדות היטב, כאשר EPA ו-DHA יעילים במיוחד בוויסות תגובות דלקתיות ושמירה על הבריאות הכללית.
היתרונות הבריאותיים של EPA ו-DHA
כולסטרול וטריגליצרידים: חומצות השומן מסוג אומגה 3 עוזרות לווסת את רמות הכולסטרול ולהפחית רמות של טריגליצרידים, שהם שומנים הנמצאים בדם. רמות גבוהות של שומנים אלו קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.
עמידות לאינסולין ויתר לחץ דם: חומצות שומן אלו משפרות את הרגישות לאינסולין, ועוזרות לשמור על רמות סוכר תקינות בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. בנוסף, הן תורמות לשמירה על ערכי לחץ דם תקינים.
תפקוד כבד ונזק חמצוני: חומצות השומן EPA ו-DHA תומכות בבריאות הכבד על ידי הפחתת נזק חמצוני, תהליך מזיק שעלול להוביל לנזק לכבד ולמחלות כרוניות אחרות.
תפקוד מיטוכונדריאלי ובריאות הלב: חומצות שומן אלה משפרות את התפקוד המיטוכונדריאלי, החיוני לייצור אנרגיה בתאים, ומסייעות בשמירה על בריאות הלב על ידי הפחתת הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים פתאומיים.
השפעות נוגדות דלקת
חומצות השומן מסוג אומגה 3 מייצרות חומרים פעילים ביולוגית כגון לויקוטריאנים, פרוסטגלנדינים וטרומבוקסן, שהינם בעלי פעילות דלקתית נמוכה יותר בהשוואה לאלו המופקות מחומצות שומן מסוג אומגה 6. DHA, בפרט, משבית את NF-kB, קומפלקס חלבון הממלא תפקיד מפתח בדלקת, ובכך מפחית את התגובה הדלקתית. יתרה מכך, נגזרות של DHA כגון רזולווינים (resolvins) מעכבות עוד יותר ציטוקינים מעודדי דלקת ומגבירות את פעילותם של תאים הקרויים מקרופאגים , שהם חיוניים לסיום תהליך הדלקת.
איך משיגים אומגה 3 וכמה אתם צריכים?
כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים הקשורים לחומצות שומן מסוג אומגה 3, מומלץ לצרוך כ-250 מ"ג של EPA ו-DHA מדי יום. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת דגים שמנים פעמיים בשבוע. המקורות המרוכזים ביותר לאומגה 3 מהצומח הם זרעי פשתן וזרעי צ'יה. עם זאת, אנשים רבים, כולל ילדים, צמחונים וטבעונים, עשויים שלא לקבל מספיק אומגה 3 בגלל העדפות או הגבלות תזונתיות, מה שמדגיש את הצורך במקורות חלופיים ותוספי מזון.
סקירת המחקרים בעשר השנים האחרונות מדגישה את היתרונות המשמעותיים של EPA ו-DHA בניהול מחלות הקשורות לתזונה כגון סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, ומחלת כבד שומני לא אלכוהולי. לדוגמה, ניסויים קליניים הראו שתוספי EPA ו-DHA יכולים להפחית דלקת, לשפר את פרופיל השומנים ולשפר סמנים מטבוליים אצל אנשים שמנים. בנוסף, חומצות שומן אלו נקשרו לשיפור הרגישות לאינסולין והפחתת סמנים של דלקת באנשים עם סוכרת מסוג 2.
בנושא של בריאות הלב וכלי הדם, חומצות השומן מסוג אומגה 3 הוכחו כמפחיתות לחץ דם, משפרות את פרופיל השומנים, ומפחיתות את הסיכון להתקפי לב ושבץ. עם זאת, התוצאות בין המחקרים היו מעורבות, כאשר חלקם הראו יתרונות משמעותיים ואילו מחקרים אחרים לא הצביעו על השפעה גדולה. שונות זו מדגישה את הצורך בניסויים מבוקרים אקראיים מתוכננים היטב על מנת להבין טוב יותר את הפוטנציאל הטיפולי של חומצות שומן אלו.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית