אולי תופתעו לגלות שבממוצע, יותר ממחצית מהקלוריות שאנחנו צורכים בישראל מגיעות ממזון אולטרה-מעובד (UPF). בניגוד למנות שאנחנו מכינים במטבח הביתי, בדרך כלל עם מוצרים טריים וחומרי גלם בסיסיים, המאכלים מכילים מעט מאוד מזונות שלמים, אם בכלל. הם לרוב מיוצרים במפעלים, תוך שימוש בממתיקים מלאכותיים, צבעי מאכל, חומרים משמרים וכימיקלים. הם גם נוטים להכיל רמות גבוהות של שומן רווי, מלח וסוכר, תוך שהם כמעט ולא מכילים סיבים וחומרים מזינים.
אכילה קבועה של מזון אולטרה-מעובד קשורה באופן מובהק לבריאות לקויה, לסיכון מוגבר לסרטן ואפילו למוות מוקדם. אבל, עם כמה שנבין את זה ונרצה להתרחק מהם, ברור שזה לא באמת ריאלי להימנע מהם לגמרי. אז במקום להימנע, בואו נתמקד בלמזער סיכונים ונכיר את הרשימה המפוקפקת של המזונות הכי מסוכנים שעדיף להתרחק מהם:
1. דגני בוקר
אם אתם קוראים קבועים במדורי הבריאות, אתם בטח כבר יודעים שדגני בוקר רבים הם הדבר האחרון שכדאי לשלב בארוחת בוקר בריאה. דגני בוקר רבים מסווגים כמזונות אולטרה-מעובדים כי הם מכילים דגנים מעובדים מאוד וכן ריכוז גבוה של סוכר (או תחליפי סוכר שנחשבים מסוכנים יותר), וכן חומרים משמרים וצבעי מאכל.
תהליכי עיבוד של דגנים ושל תירס מפחיתים את תכולת הסיבים והרכיבים התזונתיים שלהם, תוך שהם מעלים במידה ניכרת את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה ומגבירים את הסיכון לתנגודת לאינסולין. אז במקום דגני הבוקר המוכרים, כדאי להכין לעצמכם קערת שיבולת שועל או לפנק את עצמכם בארוחת בוקר מושקעת עם ביצים וסלט.
2. לחם בייצור המוני
לחם מהסוג הזה הוא הפופולרי ביותר במדפי הסופרים ומתויג גם הוא כמזון אולטרה מעובד. בנוסף למרכיבי הלחם הבסיסיים (קמח, שמרים, מלח ומים), לחם בייצור המוני בדרך כלל מכיל גם תוספים שנועדו להאיץ את תהליך הייצור ולהאריך את חיי המדף, בדגש על חומרים משמרים וסוכרים. עם זאת, כמובן שסוגי לחם שונים משפיעים על הבריאות בצורה שונה. במצב אידאלי, כדאי לקנות לחם טרי שנאפה במאפייה. ואם לא מתאפשר לכם, חפשו סוגי לחם מלאים, עשירים בדגנים וטריים ככל שניתן.
3. תחליפי בשר וגבינה
אלו מוצרים שמהונדסים ברמה גבוהה כדי לחקות את המרקם, הטעם והמראה של בשר קונבנציונלי. לדוגמה, שימוש חכם בפחמימות כמו דקסטרוז, קסילוז או ארבינוז, לצד צבעי מאכל, יכול ליצור את האפקט של בשר שהופך מנא לאדום-ורוד במהלך הבישול.
תוספים אחרים, כמו מתילצלולוז, משמשים ליצירת מרקם שדומה לזה של בשר, בעוד שקרגינן משפר את יכולת הפריסה של תחליף בשר שמוגש קר (קרפצ'יו). גם חומרים משפרי טעם כמו מונוסודיום גלוטמט, מייצבים וחומרי מילוי משמשים להתאמת הטעם והמרקם של החלבון הצמחי.
אותו הדבר נכון גם לתחליפי גבינה טבעוניים מסוימים, שלעתים קרובות עשויים משומן רווי ממקור צמחי כמו שמן קוקוס. תחליפי 'גבינה' כאלו מכילים בחלקם רמות גבוהות של עמילן, חומרים מייצבים, צבעי מאכל וחומרי טעם, כדי ליצור מוצר שמחקה גבינה אמיתית. הם בדרך כלל מכילים מעט (אם בכלל) חלבון, ואין בהם סידן, בעוד שהם מכילים רמות גבוהות של שומן רווי ומלח.
4. נקניקיות
כן, אין הפתעה גדולה בסעיף הזה - אבל נקניקייה בלחמנייה היא עדיין אחד המאכלים האהובים בעולם - וחשוב שנבין למה זה כל כך מזיק. נקניקיות הן אחד מהמזונות המעובדים הראשונים בהיסטוריה וכדי להכין אותן נדרשים תהליכים מורכבים של טחינת הבשר, ייבוש ועישון שלו, תוך בחירת חלקים פחות איכותיים מתוכו. יש בהן שיעורים גבוהים ביותר של חומרים משמרים ומעובדים, בעוד שאין בהן כמעט רכיבים מזינים.
ההנחיות המעודכנות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) קוראות להגביל את צריכת הבשר האדום ללא יותר מ-70 גרם (משקל מבושל) ליום, עקב קשר פוטנציאלי לסרטן, מחלות לב ומוות מוקדם. ובהמלצות האלו מדגישים כי בשר מעובד, כמו נקניקיות, נושא סיכון גדול יותר, מכיוון שהוא מכיל כאמור כימיקלים מזיקים רבים, לצד כמויות גבוהות של שומן רווי ומלח.
5. משקאות אנרגיה
גם כאן אין הפתעה גדולה, אבל חשוב להתעכב על הסכנות הייחודיות שבמשקאות האלו. כל משקה מוגז מזיק לבריאות, אבל משקאות אנרגיה משלבים ריכוז ייחודי של סוכרים כמו גלוקוז וסוכרוז עם רכיבים כמו קפאין וטאורין כדי להגביר את חילוף החומרים ולשפר את הערנות. חלק מהאנשים משתמשים במשקאות האלו כדי לחדד את הריכוז ולשפר את הביצועים, אבל כשצורכים אותם באופן קבוע, הם גורמים ללב לעבוד קשה יותר ועלולים להיות בעלי השלכות בריאותיות חמורות על כל מערכות הגוף, במיוחד כאשר הם נצרכים על ידי ילדים ובני נוער.
6. נאגטס
כן, אנחנו מצטערים לבאס את כל חובבי הנאגטס, אבל כשאתם בוחרים לוותר על ההמבורגר בשביל מה שנראה כמו מאכל בריא יותר שבסך הכול מכיל עוף עם ציפוי פריך - בפועל, יכול להיות שהנזק שאתם גורמים לעצמכם הוא דווקא גבוה יותר.
אנשים מניחים שנאגטס עשויים מבשר חזה עוף רזה, אבל בעצם הם עשויים לכלול חלקים אחרים של העוף, כמו גידים, עור, עצם, קולגן ושומן. תכולת הבשר משתנה לפי מותג, אך היא בדרך כלל נמוכה, מה שאומר שהם מספקים כמויות נמוכות של חלבון, אם בכלל. רכיבים אחרים בנאגטס בדרך כלל כוללים עמילן, שמן, אבקת ביצים, סירופ גלוקוז וכן מייצבים וצבעי מאכל. ואם זה לא מספיק ברור, הם גם מכילים כמויות גבוהות ביותר של שומן רווי, סוכר ומלח.
7. חטיפי תפוחי אדמה
אם עוד לא ביאסנו אתכם מספיק עם הרשימה הזאת - את הטוב (והרע) ביותר שמרנו בסוף. כולנו אוהבים חטיפים קראנצ'יים מתפוחי אדמה (לא חשוב שמות), אבל כדאי שתדעו שהחטיפים האלו עשויים מתפוחי אדמה מיובשים בתהליכי עיבוד משמעותיים ומכילים שמנים צמחיים מזוקקים, קמחי אורז וחיטה, חומרים משמרים, מלח וצבע מאכל.
כל אלו הופכים אותם, כמו שאר המאכלים ברשימה הזאת, לאחת מהבחירות התזונתיות הגרועות ביותר שאפשר לקבל, בטח כשמדובר בילדים ובני נוער. אבל כיום אפשר למצוא גם חטיפים בריאים יותר, שעדיין יהיו קראנצ'ים וכיפיים, אבל עם פחות נזק פוטנציאלי לבריאות. נכון, הם לא יהיו טעימים באותה הרמה, אבל אלו בדיוק הוויתורים הקטנים האלו שכדאי לשקול כדי לשמור על הגוף שלנו ושל הילדים שלנו לאורך זמן.