רוב האנשים בעולם המודרני מקפידים לאכול שלוש ארוחות קבועות בכל יום, אבל בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מאמינים שדווקא יותר ארוחות קטנות זו אסטרטגיה טובה יותר לשמירה על הבריאות וניהול המשקל. בשנים האחרונות גם דיאטניות ורופאים ממליצים על שש ארוחות קטנות במהלך היום כדי לשפר את הבריאות - אז מה באמת עדיף? מתברר שהתשובה לא כל כך פשוטה, אבל תישארו איתנו.
כשמדברים על הקשר בין תזונה לבריאות, קודם כל כמובן שחשוב יותר מה אתם אוכלים ולא באיזו תדירות. עם זאת, להחלטה האם לאכול 3 או 6 ארוחות ביום אכן יש השפעה על הבריאות, כאשר לכל אחת מהאפשרויות יש את היתרונות והחסרונות שלה. אז בואו נבין מה בדיוק אומרים המחקרים על כל אחת מהגישות.
איך 6 ארוחות קטנות ביום משפיעות על הבריאות?
מחקרים מראים שאכילה של ארוחות קטנות ותכופות יותר במהלך היום יכולה להאריך את תחושת השובע ולהפחית רעב לאורך היום. כך על פי מחקר מ-2012 שפורסם בכתב העת Plos One. עם זאת, האמונה שארוחות תכופות יכולה לסייע לירידה במשקל אינה מגובה במחקרים מדעיים משמעותיים. מחקר שפורסם ב-2010 בכתב העת The British Journal of Nutrition הראה כי ההחלטה הזאת לא באמת השפיעה על הירידה במשקל בטווח הארוך.
עם זאת, יש גם יתרונות להחלטה הפופולרית הזאת. כשמחלקים את מה שאנחנו אוכלים למנות קטנות יותר לאורך היום, במקום שלוש הארוחות המסורתיות, זה יכול לשפר את מצב השומנים בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב. כך על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients בשנת 2019.
ארוחות תכופות יותר לאורך היום גם עשויות גם לאזן את רמות הסוכר בדם, מה שמועיל כמובן לאנשים עם סוכרת אבל חיוני גם לכלל האוכלוסייה. כך גם ניתן להגביר את היכולת של מערכת העיכול לספוג יותר חומרים מזינים מהמזון, כי המערכת אינה "מוצפת" בכמויות גדולות של מזון בבת אחת.
איך 3 ארוחות ביום משפיעות על הבריאות?
הרעיון של אכילת שלוש ארוחות גדולות - בוקר, צהריים וערב - מבוסס על גישה מובנית לאכילה שמתאימה ללוחות הזמנים היומיים המסורתיים והתחילה כבר במהפכה התעשייתית. הדפוס הקבוע הזה מספק ארוחות גדולות ומרווחות יותר, שאמורות לשמור עלינו שבעים עד לארוחה הבאה.
מומחים מדגישים כי ארוחות גדולות יכולות לספק תחושת שובע ארוכה יותר, מה שעשוי להפחית את הפיתוי לנשנש מזונות לא בריאים ולמנוע "התקפי רעב". בנוסף, מחקרים מראים כי לוח זמנים צפוי של ארוחות יכול לעזור לווסת את ה"שעון הביולוגי" של הגוף, לשפר את מחזורי השינה, לתמוך בעיכול טוב יותר ובבריאות כללית אופטימלית.
אז מה באמת יותר טוב לנו?
בפועל, שכשמדובר בתזונה, אף פעם לא תמצאו תשובה אחת שמתאימה לכולם. הבחירה הכי טובה בשבילכם היא פשוט זאת שעובדת בשבילכם. לכל שיטה יש כאמור את היתרונות והחסרונות שלה - ואחרי שהבנו אותם, כדאי להבין עוד כמה דברים, אם אתם מחליטים לזנוח את הגישה המסורתית ולעבור לארוחות קטנות יותר בכל יום.
קודם כל, אם אתם נוטים לאכילת יתר, אולי תתקשו יותר לאכול ארוחות קטנות, כי הן פשוט לא יהיו מספקות בשבילכם. במצב כזה, באופן די אירוני, זה יכול לגרום לכם דווקא לאכול יותר בטווח הארוך ולעלות עוד במשקל.
בנוסף, אנשים עם בעיות עיכול כרוניות לפעמים מגלים שיותר ארוחות במהלך היום דווקא מגבירות את התסמינים האלו - ולעומת זאת, הסדר והארגון שבשלוש הארוחות המסורתיות דווקא עשויים את המצב.
בכל מקרה, נדגיש שוב, תדירות הארוחות אמנם יכולה להשפיע על גורמים שונים בבריאות - אבל היא לא העיקר. העיקר זה להיות מודעים למה שאנחנו אוכלים, לשלב מזונות עשירים, מזינים ומגוונים בתפריט וגם, לפעמים, להיעזר במומחים שידעו להתאים תפריט נכון ומדויק יותר, בהתאם למצב הרפואי שלנו ולמטרות שאנחנו רוצים להשיג.