המאמצים לרדת במשקל וגם לשמור עליו לאורך זמן הם לא פשוטים בכלל, אבל יש הרבה דברים שיכולים להפוך את המלחמה הפנימית הזאת לקצת יותר נסבלת.
מדכאי תיאבון הם חומרים שמפחיתים את תחושת הרעב ועוזרים לשלוט בצריכת המזון. הם משפיעים על כימיקלים במוח שמעורבים במנגנון הרעב והשובע, לרוב על ידי הגברת הרמות של מוליכים עצביים שיוצרים תחושת שובע או סיפוק. את החומרים האלו אפשר למצוא בדברים שונים, כולל תרופות מרשם, תוספי תזונה טבעיים וגם מאכלים ומשקאות שכולנו מכירים:
1. גלוקומנן
זהו סיב תזונתי טבעי ומסיס במים המופק משורשי צמח הקונג'אק. הוא מתרחב בקיבה, יוצר תחושת שובע ארוכת טווח ומפחית רעב. טופו, אטריות וג'לי קונג'אק הם כמה מוצרים שמכילים גלוקומנן, שזמין גם כתוסף תזונה נפרד. לפי מחקר שפורסם ב-Nutrition Reviews, גלוקומנן מקדם תחושת שובע וגם משפיע לטובה על מערכת העיכול, בדגש על החיידקים הידידותיים במעי.
2. תמרהינדי
תמרהינדי, שמוכר גם כתמר הודי, משמש בתבשילי קארי אבל יכול להשתלב גם בתה או בתוספי תזונה ייעודיים. הוא מכיל חומצה הידרוקסי ציטרית (HCA) שמגבירה את רמות הסרוטונין במוח, מה שעוזר להפחית תיאבון ותשוקות מסוגים שונים. בנוסף, מחקר שפורסם ב-Complementary Therapies in Medicine מציע שתוספי תמר הודי יכולים להפחית משקל עודף, בדגש על מסת שומן והיקף המותניים.
3. תמצית תה ירוק
תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון וקפאין וידוע בהשפעתו החיובית על חילוף החומרים ועל שריפת השומנים, תוך מתן אפקט מתון של דיכוי תיאבון. מחקר שפורסם בכתב העת המדעי Appetite מציע ששתיית משקאות כמו תה ירוק, המכילים סיבים מסיסים, יכולה לסייע בהארכת תחושת השובע, בעיקר אחרי ארוחות. בנוסף, מחקרים רבים שנערכו על המשקה הפופולרי מצאו כי הוא עשוי להשפיע לטובה על הבריאות בשורה ארוכה של היבטים - מוויסות הסוכר בדם ועד שיפור התפקוד הקוגניטיבי.
4. משקאות עם רמות קפאין גבוהות
כולנו יודעים שקפאין עוזר להאריך את תחושת השובע, אבל האם אתם יודעים למה בדיוק זה קורה? קפאין הוא רכיב עוצמתי שמשפיע על מערכת העצבים המרכזית. מחקר שפורסם ב-International Journal of Food Science and Nutrition קובע ששתיית משקאות עתירי קפאין כארבע שעות לפני ארוחה יכולה להשפיע על רמות הרעב ואפילו לגרום לכם לאכול פחות. בנוסף, קפאין מצוי לא רק בקפה כמובן, אלא גם בתה (יותר בתה שחור) וגם במשקאות כמו המאטה הדרום אמריקאי.
5. חילבה
הצמח הזה מוכר לכולנו בעיקר מהמטבח התימני והוא עשיר בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים. החילבה הוא מדכא תיאבון טבעי שיכול לווסת את תחושת הרעב על ידי יצירת תחושת שובע ארוכת טווח והאטת הספיגה של פחמימות ושומנים. מחקר שפורסם ב-Clinical Nutrition Research עקב אחר תשע נשים קוריאניות ששתו תה עם חילבה לפני ארוחה גדולה ומצא שהן היו פחות רעבות ואכלו פחות.
6. קרלומה פימבריאטה
זהו צמח בשרני (קקטוס) שמוכר בעיקר ברפואה ההודית המסורתית. הצמח עשוי לדכא תיאבון על ידי הגברת רמות הסרוטונין. מחקר שפורסם ב-Scientific Reports מציע שהתוסף הטבעי הזה יכול להשפיע על צריכת הקלוריות בטווח הארוך. במחקר, 83 מבוגרים עם עודף משקל צרכו את התמצית במשך ארבעה חודשים, מה שהוביל לצריכת קלוריות מופחתת ואפילו לירידה בהיקף המותניים.
7. חומץ תפוחים
הרכיב הזה שנמצא במטבח של רובנו מכיל בין היתר חומצה אצטית, שיכולה לעזור בשליטה על רמות הסוכר בדם ולהפחית רעב על ידי האטת הקצב שבו המזון מעובד ועוזב את הקיבה. מחקר שפורסם ב-Current Developments in Nutrition מציע שחומץ תפוחים עוזר לדכא תיאבון וכן להפחית צריכת אנרגיה, מה שיכול לסייע בירידה בריאה במשקל, בלי שינויים דרמטיים או דיאטות קיצוניות.