לא צריך להבין יותר מדי בתזונה כדי לדעת שבטטה מלאה במרכיבים בריאים ומזינים שתורמים לבריאות. היא מכילה כמויות גבוהות של בטא קרוטן שהגוף שלנו הופך לוויטמין A, מספקת שפע של נוגדי חמצון, אשלגן, ברזל, ויטמין C וויטמין B6 . לחומרים מזינים אלה יש יתרונות רבים, והם תורמים לבריאות מערכת העצבים, החיסון והעיכול שלנו.
אלא שלא רבים יודעים שכל הטוב הזה שבבטטה, יכול להיהרס בשיטת ההכנה הפופולרית ביותר - צלייה או אפייה בתנור. מחקרים מראים שהטמפרטורות הגבוהות והיבשות של התנור פוגעות ברוב מרכיבי התזונה העיקריים של הבטטה.
צלייה ואפייה חושפים את הבטטות לחום גבוה לפרק זמן ממושך, מה שגורם להן לאבד את מירב החומרים המזינים. יתר על כן, הבטטה המתקרמלת במהלך הצלייה בתנור מגדילה את האינדקס הגליקמי שלה, מה שאומר שרמת הסוכר שלכם תעלה מהר יותר לאחר האכילה.
חלק גדול מנוגדי החמצון שבבטטה נמצאים בקליפה, שאפייה וצלייה הורסים אותן חלקית. למעשה, למעלה מ75% מהוויטמין A וכשני שליש מנוגדי החמצון שבקליפת הבטטה ייעלמו בזמן האפייה או הצלייה.
הרתחה או אפייה במיקרוגל ישמרו את מירב המרכיבים התזונתיים. בנוסף, הרתחה של בטטה מפחיתה את זמן הבישול בחצי לפחות בהשוואה לאפייה או צלייה של בטטה, והבישול במיקרוגל יכול אפילו להתקצר למשך זמן של 8 דקות.
בטטה מבושלת מאבדת פחות מ-10% מתכולת הבטא קרוטן ומנוגדי החמצון שלה, שזה שיפור עצום לעומת הפסד של למעלה מ-50% באפייה או צלייה. שיטות בישול רטובות מפרקות ביעילות את דפנות התא בבטטות, ומספקות גישה קלה יותר לחומרים המזינים שלהן. בטטה מבושלת מכילה גם מחצית מהסוכרים שיכילו בטטות בתנור.
התחליפים הטעימים לקראנצ'יות
חיתוך הבטטה לקוביות או עיגולים יקצר את זמני הבישול עוד יותר, וכתוצאה מכך שימור החומרים התזונתיים יהיה אפילו טוב יותר. חשוב גם לשמור על הקליפה אם אתם ממש רוצים ליהנות מיתרונות נוגדי חמצון.
אז כן - הרתחה, אידוי או בישול בטטות במיקרוגל ישמרו את רוב הרכיבים התזונתיים הבריאים שבבטטה, אבל מה עם הטעם? כי בואו נודה, לקראנצ'יות שמספק חום התנור אין ממש תחליף.
אז זהו שאפשר להכניס מקצה שיפורים גם לשיטות הבישול הבריאות יותר - אפשר ורצוי לתבל את הבטטות, להוסיף מלח או תבלינים אחרים כמו צ'ילי או למזוג מעל טחינה לטעמים מורכבים יותר. אפשר גם להכין פירה מבטטה, להוסיף חמאה וקינמון - ומתקבל מעדן. בתיאבון!