הזמרת נטע ברזילי, זוכת אירוויזיון 2018, מציגה פיגורה חטובה ולוק לוהט על מסך התוכנית "רוקדים עם כוכבים". בראיון שקיימה לערן סוויסה בחדשות סוף השבוע בערוץ 12, חשפה את התהליך שעברה, את ניתוח קיצור קיבה שעברה בגיל 18, את המרחק הקצר שהייתה בו מלחלות בסוכרת, המצב החמור אליו הגיע הכבד שלה ורמות הסוכר הגבוהות שגרמו לתנגודת לאינסולין, לשינויי מצבי רוח ולהשלכות הבריאותיות הקשות. בראיון חשפה נטע את הדיאטה החדשה שאימצה שגרמה לה להשיל 15 ק"ג ממשקלה, להתחטב ולהרגיש בריאה. אז מהי הדיאטה הקטוגנית? על מה היא מבוססת? איך תנסו אותה בבית ולמה כדאי לשים לב לפני הצעד הראשון שתעשו?
מהי תזונה קטוגנית?
זהו אורח חיים המבוסס על הגבלת כמות הפחמימות ועל חשבון הפחמימות אוכלים כמות גדולה יותר של שומן. תזונה זו גורמת לגוף להגביר את שריפת השומן, כתוצאה מכך נוצרים חומרים הנקראים קטונים, ומכאן שמה של הדיאטה.
תזונה קטוגנית מתאימה למי שסובל מהשמנה ובעיקר לסוכרתיים הנדרשים לבקרה על התזונה כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות. הדיאטה הקטוגנית גם מסייעת להורדת לחץ הדם, לשיפור שומני הדם ולשיפור התפקוד היום יומי. היא תורמת למצב הרוח, לשיפור האנרגיות, הריכוז, והזיכרון. היתרונות העיקריים של הדיאטה הם קודם כל בשיפור איזון רמות הסוכר בדם, זאת תוך הפחתה או הפסקה של הטיפול התרופתי. השינויים קורים מהר יחסית והם דרמטיים, עד כדי נסיגה של הסוכרת. לקטונים יש השפעה על הורמוני רעב ושובע והם גורמים להפחתת הכמיהה למתוק והצורך לנשנש.
אילו מזונות נחשבים לפחמימות?
פחמימות הכוונה לא רק לכל המאכלים המתוקים כמו סוכר, דבש, ריבה ומזונות המכילים אותם כמו עוגות, עוגיות וגלידה, אלא גם למאכלים כמו לחם, קרקרים, פסטה, אורז וחטיפים (מתוקים ומלוחים). מזונות המכילים עמילנים שכבר בלשון מתפרקים לסוכר פשוט - לגלוקוז.
מה קורה כשאנו צורכים פחמימות?
בתגובה לאכילת פחמימות תהיה תגובה גליקמית- עליית גלוקוז בדם. בתגובה לכך הלבלב מפריש אינסולין, הורמון שתפקידו לאזן את רמות הסוכר ולאפשר קליטה שלו בתאים. כאשר נגרמים שינויים חדים ברמות הסוכר- תחילה זינוק חד ברמתו עקב ספיגה מהירה של הפחמימות במזון (למשל שתיית מיץ תפוזים) ולאחר מכן ירידה חדה בשל הפרשה מוגברת של אינסולין, המוח מתרגם את זה כמחסור באנרגיה ומפריש הורמוני רעב. מה שגורם לרצון לאכול, ולצורך במתוק.
מאחר והיכולת של הגוף לאגור פחמימות היא מוגבלת, כאשר יש צריכה עודפת של פחמימות, נוצר מצב של עמידות לאינסולין - התאים לא מגיבים לאינסולין ולא מכניסים לתוכם את הסוכר. מצב כזה יביא בסופו של דבר לעליית רמות הסוכר בדם ולהתפתחות סוכרת. העמידות לאינסולין קשורה עם השמנה, כבד שומני, עליית שומני הדם ועלייה בלחץ הדם. מצב שדורש התערבות כי הוא מהווה נורה אדמה וסימן לכך שיש הפרעה מטבולית הפוגעת פיזית ומנטלית באיכות החיים.
מה קורה בגוף כשצריכת הפחמימות יורדת בצורה משמעותית?
בהיעדר פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי למוח, לשרירים ולאיברים, הגוף מתחיל לשרוף שומן כדי לייצר אנרגיה. הקטונים שנוצרים הופכים גם הם לאנרגיה. זהו תהליך שקורה גם בזמן צום או בעקבות פעילות גופנית עצימה.
למי כדאי לשקול מעבר לתזונה הקטוגנית?
לכל מי שסובל מתסמיני עודף אינסולין - עליה במשקל, סוכרת, שומנים בדם, יתר לחץ דם תסמונת השחלות הפוליציסטיות, כבד שומני ועוד.
האם יש לדיאטה תופעות לוואי?
כן, במיוחד בשבועיים הראשונים, עד שהגוף מסתגל לניצול שומן כאנרגיה יכולות להופיע התופעות הבאות: כאבי ראש, חולשה, עייפות, כאבי שרירים, סחרחורת, עצבנות ועצירות.
אלו תופעות שמכונות keto-flu ומדמות שפעת.
התחלתם דיאטה קטוגנית, על חשוב להקפיד?
• שתיית 2 ליטרים מים ביום,
• מלחים- נתרן בצורה של מרק או מים של מלפפונים חמוצים או רבע כפית מלח במעט מים. מגנזיום כתוסף.
• שילוב של חלבונים שמנים בתפריט
• לא לנשנש בין הארוחות, כדי לאפשר לגוף לשרוף את השומן
• אם אתם סוכרתיים המטופלים באינסולין או בתרופות מסוג ג'רדיאנס או פורסיגה - אל תתחילו את הדיאטה לפני שאתם מתייעצים עם רופא ודיאטנית
איך יתכן שהחמאה מגנה על הכבד?
צמצום הפחמימות בדיאטה גורם לירידה ברמות הסוכר בדם ולתגובה הורמונלית שמשפיעה על כל הגוף שלנו. ההורמונים אדרנלין וגלוקגון נכנסים לפעולה במטרה לספק אנרגיה חלופית לגוף. הם מעודדים פירוק גליקוגן ופירוק שומן.
ההפחתה בפחמימות מביאה את הגוף למעבר מתלות בניצול גלוקוז לאנרגיה (תהליך הדורש אינסולין), ליכולת לנצל את מאגרי השומן שהם גדולים פי 200 ממאגרי הסוכר. הגוף שורף את השומן שאגור בו ואת השומן שאנו אוכלים. כאן נכנסת לתמונה החמאה, גם שמן הזית, ומאכלים חלבוניים כמו ביצים, דגים, בשר לא מעובד, עוף וגבינות שמהווים את הבסיס לתזונה הקטוגנית.
השפעות חיוביות נוספות של התזונה הקטוגנית על הכבד הן:
• הקטונים גורמים גם לירידה בהורמוני רעב ולכן להפחתה בצריכת הקלוריות ולירידה במאגרי השומן ברקמות רבות. יש ירידה בגודל תאי השומן, ירידה בחומרי הדלקת שמופרשים מהם וירידה בהצטברות שומן ברקמות שלא אמורות לאגור שומן, כמו הכבד.
• בתזונה הקטוגנית מושם דגש על מזון טבעי עם מינימום עיבוד, מה שתורם גם הוא לבריאות הכבד.
• החלבונים שמספקת התזונה חשובים גם הם לבריאות הכבד ולשמירה על מצב תזונתי תקין.
• מחקרים מראים שהקטונים גורמים לשינוי בהתבטאות גנים בכבד שקשורים עם הפחתת הדלקתיות והעקה החמצונית שנגרמת מאגירת שומן. זה עשוי לקרות תוך שבוע.
• ישנם מחקרים המראים השפעה חיובית של הקטונים על חיידקי המעי, דרך נוספת להגנה על הכבד מתהליכי דלקת וחמצון.
מה קורה כשהשרירים מפסיקים לאגור את הפחמימות כגליקוגן ואיך זה קשור לכבד?
השרירים שלנו הם הצרכן העיקרי של גלוקוז ובמצב נורמלי הם מכניסים אליהם 70-80% מהגלוקוז בדם. הגלוקוז נאגר כגליקוגן שהוא מהווה מאגר קטן של כ-200 קלוריות. כשצריכת הפחמימות עולה על הניצול שלהן, חלה עליה ברמות האינסולין שבניגוד להורמונים שהוזכרו, מעודד אגירה ומונע פירוק.
כשיש לנו רמות גבוהות של אינסולין, הוא מונע את קליטת הגלוקוז ע"י השרירים ואז קורה דבר שנקרא-ייצור שומן מחדש: הגלוקוז העודף עובר לכבד ונאגר שם כשומן. בכבד, אינסולין מונע את יצירת הקטונים, מה שמביא להעצמת אגירת השומן בכבד וליצירה של כבד שומני.
במצב של עודף אינסולין, תחושת הרעב מתגברת והנטייה לאגור שומן עולה. בשלב מסוים שתלוי בגנטיקה של כל אחד מאיתנו, השומן שמצטבר ברקמת השומן "גולש" ממנה ומוסע לכבד. שם הוא נאגר כטריגליצרידים שנשפכים לזרם הדם ורמה גבוהה שלהם קשורה עם העלאת הסיכון למחלות לב.
זכרו כי ללא צריכת כמות מספקת של שומן החזרה לצריכת פחמימות תהייה בלתי נמנעת. לכן מומלץ לשלב בארוחות שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, טחינה, זיתים וכמובן חמאה.
שתפו בתהליך את החברים והמשפחה ודאגו גם לפעילות גופנית לצד התזונה. בהצלחה.
עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית, מחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית"