הקיץ כבר פה ושדות התעופה עמוסים בישראלים רבים עמוסי מזוודות המשוועים לחופשה קצרה בחיק המשפחה, שופינג ואסקפיזם, שכל כך נחוץ עכשיו, ביעדים אקזוטיים ברחבי העולם. גם אם אתם לא מתכוונים לעלות על מטוס בזמן הקרוב, כדאי שתוציאו את המוודה מהבוידם. עם מעט יצירתיות, המזוודה יכולה לשמש אביזר אימון ורסטילי אותו ניתן לדחוף, למשוך או לגלגל.
באמצעות התאמות ושינויים קלים בהתאמה לרמת הכושר, הניסיון וכמובן בהקשבה לגוף וליכולת, התרגילים שלפניכם עשויים להתאים לכל רמת כושר והם מכסים קבוצות שרירים רבות.
לפני שמתחילים, בצעו חימום קצר הכולל העלאת דופק מתונה וחילוץ איברים - תנועות בסיסיות כמו מספר סיבובי זרועות קדימה ואחורה, ישיבה וקימה מכיסא מספר פעמים, הליכה מהירה בבית או ריצה קלה.
את המזוודה שבסרטון העמסתי בשלושה בקבוקים מלאים של שני ליטרים של מים. ניתן להשתמש בפחות או יותר משקל בהתאם ליכולת האישית.
1. הליכת חקלאי
כך תבצעו: אוחזים את ידית המזוודה ביד אחת ומרחיקים אותה מהגוף כך שהיא לא תיגע הגוף. מזדקפים, תומכים את הגוף ומוודאים כי חגורת הכתפיים והגפיים העליונות סימטריות ושוות. צועדים מספר צעדים שווה כאשר יד ימין אוחזת ולאחר מכן מספר צעדים שווה כאשר יד שמאל אוחזת. מקפידים על נשימה דינמית והליכה בקצב מתון ונשלט. מסיימים את התרגיל מעט לפני שמרגישים שאין יותר יכולת לשלוט במנח גוף סימטרי ושווה. תרגול שני הצדדים מהווה סט שלם.
השרירים שיעבדו:
שרירי הליבה: המטרה העיקרית בו היא לשמור על גוף זקוף המתנגד למשקל האסימטרי, וחגורת הכתפיים.
2. דיפס
כך תבצעו: יושבים על כיסא כאשר כפות הידיים מונחות על המושב וצמודות לגוף. מקמו את המזוודה מתחת לישבן על מנת שתהווה מחסום המגביל ותומך אותנו בתנועת הירידה מטה. תוך כדי שאיפה יורדים באיטיות עם הישבן מטה אל עבר המזוודה עד בערך 90 מעלות במפרק המרפק ותוך כדי נשיפה פושטים את המרפקים ומתיישרים מעלה עד ליישור של המרפקים. בכדי להוסיף מעט אתגר ניתן לתרגל עם רגליים ישרות. ככל שהרגליים ישרות יותר, כך גוברת דרגת הקושי.
השרירים שיעבדו:
שריר יד האחורית, הכתף הקדמית ושרירי החזה.
3. חתירה
כך תבצעו: עמדו בפיסוק קל ועם ברכיים כפופות מול הכיסא. אחזו את המזוודה ביד ימין, תמכו עם יד שמאל על מושב הכיסא כאשר הגב כולו נטרלי ונינוח. תוך כדי נשיפה, מכופפים ומושכים מעלה את המזוודה מעלה עד שהמרפק עולה מעט מעל הגב. בשאיפה מורידים ומיישרים באיטיות את היד מטה.
השרירים שיעבדו:
שרירי הגב העליונים ושרירי הזרוע הקדמית.
4. דדליפט
כך תבצעו: ממקמים את המזוודה בין הרגליים כך שהידית נמצאת באמצע, על מנת להגיע לידית בנוחות אנו מכופפים מעט את הרגליים בכדי לאפשר לגב ולאגן להגיע למנח ניטרלי. מוודאים כי שתי הכתפיים באותו גובה, מבט מופנה לכיוון המזוודה, שומרים על הגב מוחזק ובנשיפה מזדקפים לאט ומושכים מעלה עד לעמידה מלאה, מבט קדימה וכיווץ ישבן, בשאיפה יורדים מטה אל נקודת ההתחלה
השרירים שיעבדו:
שרירי הליבה, זוקפי הגב, שכמות וידיים, ישבן וירך אחורית.
5. לחיצת כתפיים
כך תבצעו: עומדים עם רגל אחת קדימה, ברכיים מעט כפופות, גב זקוף, ישבן ובטן מוחזקים. אוחזים את המזוודה באופן נוח בגובה החזה והכתפיים, המרפקים נמוכים במקצת מגובה הכתפיים ובזווית של בערך 90 מעלות במפרק הכתף. תוך כדי נשיפה דוחפים באיטיות את המזוודה מעלה אל מעל הראש. בשאיפה יורדים באיטיות מטה חזרה אל נקודת ההתחלה.
השרירים שיעבדו:
שרירי הכתפיים, הטרפז והיד האחורית
6. כפיפת מרפקים
כך תבצעו: תוך כדי נשיפה מכופפים את המרפקים ומובילים את כפות הידיים מעלה באיטיות עד להרמת המזוודה לגובה החזה, בשאיפה פושטים באיטיות את המרפקים מטה עד ליישור הידיים וחזרה לנקודת ההתחלה.
השרירים שיעבדו:
חיזוק מספר שרירים העוברים דרך מפרק המרפק ומהווים יחדיו את קבוצת כופפי המרפק.
7. מכרעים
כך תבצעו:
מכרע קדמי - עמדו זקוף ברוחב הכתפיים כאשר כפות הרגליים פונות קדימה, המזוודה בצד, ואוחזים בידית הנשלפת. תוך כדי שאיפה מניעים את רגל ימין קדימה ויורדים עד למכרע היוצר זווית של 90 מעלות בברך ימין וכאשר שומרים על חזה זקוף. תוך כדי נשיפה דוחפים ומיישרים את רגל ימין אחורה ומעלה אל נקודת ההתחלה ובה כפות הרגליים מקבילות.
מכרע אחורי - עמדו זקוף ברוחב הכתפיים כאשר כפות הרגליים פונות קדימה. תוך כדי שאיפה מניעים את רגל שמאל לאחור עד לירידה למכרע היוצר זווית של 90 מעלות בברך ימין הנגדית הנשארת קדימה. שומרים על חזה זקוף ותוך כדי נשיפה עולים מעלה אל נקודת ההתחלה.
השרירים שיעבדו:
שרירי הישבן, הירך הקדמית והאחורית, שרירי השוק, תורם למערכת שיווי המשקל ולקואורדינציה.
נקודות ודגשים חשובים
● לפני ביצוע כל פעילות גופנית או שינוי תוכנית אימון, יש לוודא כי הנכם כשירים בריאותית וכי אין מניעה לבצע פעילות גופנית במאמץ. בכל מקרה של חולשה, סחרחורת או כאב, יש לעצור מיד ולפנות להתייעצות רפואית.
● מספר חזרות הגיוני בכל סט עשוי לנוע סביב 12 חזרות וזאת כאשר הטכניקה מוקפדת וכאשר נותרת רזרבה של מספר חזרות או במילים אחרות - 12 חזרות לא לוקחות אותנו לקצה היכולת. בכדי להגדיל או להפחית את העצימות ניתן להוסיף או להוריד התנגדות בתרגילים השונים. מספר סטים הגיוני עשוי לנוע בין 2-4 סטים לתרגיל.
● התרגילים שלפניכם מציגים אימון התנגדות מלא ודי מאוזן וככזה, הקפידו לא לבצעו יום לאחר יום על מנת לאפשר לשרירים זמן למנוחה והתאוששות. זכרו כי שריר נבנה ומתחזק במנוחה.
● בנוסף, מומלץ מאוד לבצע מעקב אחר ההתקדמות - להתחיל מתרגול קל ופחות עצים, ולהתקדם באופן הדרגתי ומבוקר ובהתאם לסרגל מאמצים המתאים לרמת הכושר שלכם ולהקפיד על ביצוע בטכניקה כפי שביצעתי בווידאו.
יוסי זאבי הוא מאמן כושר אישי ובקבוצות קטנות מוסמך וינגייט והבעלים של סטודיו יוספורט