את הכתבה הזו אני כותב בעיקר כי גיליתי אחרי שבוע של מעקב באמצעות טבעת קטנה וחכמה, כמה גרוע אני ישן. כל זה קרה כחלק מהניסיון להבין מדוע המשקל שלי תקוע במקום גם כשאני עושה דיאטה משמעותית, אז השבוע אני שמח לתת לכם קצת מהתובנות שלי על שינה.
בין אם אתם מנסים להוריד במשקל, להרגיש טוב יותר עם עצמכם, לשפר את הזיכרון שלכם או אפילו לחזק את המערכת החיסונית ואפילו לחיות באריכות חיים באיכות חיים טובה - יש פקטור אחד שהוא קריטי לכל אלה, ואנחנו לא מקדישים לו מספיק תשומת לב. השינה שלנו!
עבור אנשים עסוקים מאוד כמוני וכמו רבים, לפעמים נראה ששינה היא "הדבר הזה שצריך לעשות כדי לקום בבוקר ולהמשיך לחיות" ועבור האמא הפולניה הממוצעת שינה מרובה נחשבת כאקט של עצלנות ושימוש במשפט "אני כבר אשן בקבר" הוא משפט שאנחנו שומעים הרבה סביבנו.
אבל כנראה שלא סתם, האדם הממוצע, שיחיה 79 שנים, יבלה כ-26 שנים מתוכם בשינה. השיא של מישהו שהצליח להחזיק בחיים ללא שינה היה 11 ימים בלבד (זה היה ב-1976, סטודנט בשם רנדי גרדנר) בעוד שללא אוכל ניתן לשרוד בין חודש לחודשיים שלמים.
אז בואו נכתוב את זה כאן כבר מהתחלה - אין מערכת תמיכה פיזית ונפשית יותר גדולה מאשר השינה. אם אנחנו ישנים מספיק, הגוף שלנו יחזיר לנו בהרבה טוב. בעוד אימונים ותזונה נכונה חשובים מאוד, השינה היא הבסיס לה-כ-ל!
ישנים לא טוב? החיסונים יעבדו עליכם פחות
כך למשל, ערות למשך 24 שעות שוות ערך לתפקוד קוגניטיבי של אדם שצרך אלכוהול ברמות שאינן מאפשרות לו לנהוג ברכב ומאטות את זמן התגובה שלו ב-50%.
מחקרים אחרים הראו כי שינה מופחתת של פחות מ-6 שעות בסמיכות למתן חיסונים שונים הורידה משמעותית את התגובה של הגוף ליצור נוגדנים, וכפועל יוצא את האפקטיביות של החיסון.
אנשים שישנים פחות מ-6 שעות בלילה נמצאים בסיכוי גבוה ב-30% לסבול מהשמנת יתר וצפויים לחוות מוות מוקדם יותר ב-12% יותר מהאוכלוסייה הכללית.
מחקרים אלו לא אמורים להלחיץ אתכם, אלא רק לגרום לכם להיות יותר מודעים לכמה השינה חשובה וכמה צריך לתת לה את הכבוד המגיע.
מעניין מאוד לדעת ששינה מאוד קשורה לגנטיקה. אם תסתכלו על הוריכם, לפחות אחד מהם יהיה מאוד דומה בשעות השינה שלו אליכם. למעשה, נמצאו 9 גנים ספציפיים שקשורים לתבנית השינה. לכן, כשמישהו אומר "אני בנאדם של לילה" או "אני בנאדם של בוקר", חשוב שלא להיות קשים איתם (או עם עצמנו) ונבין שהרבה פעמים מדובר בגנטיקה ולא רק בגחמות. עבור הזוגות שביננו, מדובר אף במשהו מאוד חשוב לקיום מערכת זוגית תקינה.
מכיוון שרבים מאיתנו לא באמת יעשו בדיקות גנטיות יש שאלון פשוט ביותר כדי להבין באמצעות 20 שאלות איזה סוג של תבנית שינה מתאימה לנו.
כתבה זו עוסקת בפעולות הפרקטיות שכל אחד מאיתנו יכול לעשות כדי לישון טוב יותר. בכתבות הבאות אצלול לעולמות אחרים בתחום השינה: שלבי השינה השונים, איך השינה מושפעת מגנטיקה וסביבה, טיפולים בהפרעות שינה (תרופתיים ולא תרופתיים) ועוד.
השאלון שקובע: האם יש לכם בעיית שינה?
דרך קלה להבין את מצבכם הוא שאלון אפוורת', בו צריך לענות על "מה הסיכוי שתירדמו בסיטואציות הבאות:
(0-אף פעם, 1-סיכוי קטן, 2-סיכוי בינוני, 3-סיכוי גבוה)
1. בישיבה וקריאה
2. בצפייה בטלוויזיה
3. בישיבה במקום ציבורי (בקולנוע, למשל) ללא הרבה תנועה
4. כנוסע (לא כנהג) במכונית במשך שעה
5. בשכיבה למנוחת צהריים כשהנסיבות מאפשרות
6. בישיבה, תוך כדי שיחה
7. בישיבה לאחר ארוחת צהריים (ללא אלכוהול)
8. ברכב, בעת עצירה למספר דקות בתוך פקק תנועה
אם ציונכם הכולל הוא 10 או יותר, סימן שאתם ישנוניים יתר על המידה וקיים חשד שיש לכם בעיה באיכות השינה בלילה.
ניטור שינה באמצעות מוצרים לבישים
בעבר הלא רחוק, על מנת למדוד נתונים מדויקים על השינה שלנו, היינו צריכים להגיע למעבדת שינה בבית חולים ושם היו בוחנים האם יש לנו הפסקות נשימה בשינה ומנטרים מדדים נוספים הקשורים לאיכות השינה שלנו.
לרוב, מי שכבר הגיע למעבדת שינה היו אנשים עם סבירות גבוהה לבעיה אמיתית בשינה ולא כאלה שרצו לדעת קצת יותר על הרגלי השינה שלהם.
בשנים האחרונות, יותר ויותר חברות מוכרות שעונים חכמים שמאפשרים לנו לדעת הרבה על איכות השינה שלנו - אורך השינה האמיתי, שלבי השינה, מדדים חיוניים כמו דופק וריווי חמצן בדם, רעש סביבתי ועוד. לאחרונה גם נכנסו לשוק זה טבעות חכמות עם ממשק לטלפון הנייד, ומספקות מידע דומה ולעיתים עשיר יותר על איכות השינה שלנו.
חשוב לציין כי עבור חלק מהאנשים, קבלת ציונים על השינה עלולה להיות גורם דווקא מפריע לשינה עצמה ובמקרים כאלה אני מציע מידי פעם לעשות הפסקות מהשימוש או ההתבססות על מכשירים אלה. עם זאת, עבור אלה שמצליחים להמשיך בשגרתם מבלי להיבהל, הנתונים האלו יכולים לסייע לנו ללמוד על השינה שלנו יותר ולישון טוב יותר בזכות טיפים שונים המותאמים אישית למשתמש. חשוב לציין כי רוב ההתקנים הללו אינם מדויקים מספיק בבדיקת הפסקות נשימה בשינה, שהן נפוצות מאוד וחשוב לשלול אותן אם אכן מתגלה בעיית שינה.
רוצים לישון טוב יותר? 10 עצות קלות ליישום
(ע"פ ספרו של פיטר אטיה - OUTLIVE)
1. הימנעו מאלכוהול: בניגוד למחשבה המקובלת לפיה "אשתה כוס יין לפני השינה, כדי להרדם", אין הרבה דברים חיצוניים ברי שליטה שמשפיעים עלינו לרעה כמו אלכוהול. עבור אלה שממש חייבים, יש להמנע משתיית אלכוהול החל מהשעה 6 בערב, ואם הולכים לישון בשעות מוקדמות, אפילו לפני כן.
2. הפסיקו לאכול 3 שעות לפני השינה: זה בסדר ואפילו טוב ללכת לישון כשאנחנו מעט רעבים.
3. התרחקו ממוצרי אלקטרוניקה כשעתיים לפני השינה: זה קשה, אבל יכול לעשות פלאים אם תוכלו להתנתק מהטלוויזיה, מהמכשיר הסלולרי ומכל מסך אחר כשעתיים לפני השינה. ממש מתקשים? הגדירו את המסך למצב של "אור כחול" מופחת.
4. שעה לפני השינה הימנעו מהסחות מיותרות: כמו עבודה, אימיילים או רשתות חברתיות.
5. עשו מקלחת חמה: תרגישו רעננים יותר לקראת הכניסה למיטה, וכשהגוף יתחיל להתקרר, הוא ישלח מסרים למוח שהגיע הזמן לישון.
6. הדליקו את המזגן: תתפלאו, אבל הטמפרטורה האידיאלית ביותר לשינה נעה בין 16-19 מעלות. במצב זה הגוף מוכן הרבה יותר לשינה טובה.
7. החשיכו את החדר: אם תשימו את היד שלכם אל מול הפנים ולא תצליחו לראות אותה, סימן שאתם ברמת חושך טובה מספיק לשינה. כיסוי עיניים גם יעבוד - אם זה נוח לכם.
8. קחו את הזמן: ישנו מושג חשוב שנקרא "הזדמנות לשינה", וכמו כל דבר בחיים חשוב לנצל אותו. החוק היבש אומר ללכת לישון 8 שעות לפני שמתכוונים להתעורר. האדם הממוצע ישן 20% פחות ממה שהוא מתכנן, לכן תגיעו ל-7 שעות שינה נטו. וזה לא רע.
9. הקפידו להתעורר באותה שעה: נסו להיצמד לשעת התעוררות קבועה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. מספר מחקרים הראו שקימה בכל יום באותה שעה משפרת את איכות השינה, את מחזור השינה, ומונעת תחלואה.
10. אל תהפכו את השינה לאובססיה: אחד הדברים הגרועים ביותר, למרות הכתוב מעלה, הוא לפתח אובססיה לשינה. הנתונים והמספרים מלחיצים אתכם? זה הזמן להפסקה.
ומה אם לא מצליחים לישון בכלל? הטיפ החשוב ביותר הוא לא להלחם בזה. קומו מהמיטה, העסיקו את עצמכם בפעילות נחמדה שאין לה שום משמעות פונקציונלית. הלילה הוא לא זמן לעבוד, או לשלם חשבונות, אלא לקרוא ספר ועדיף שלא יהיה מעניין יותר מידי.
לדברי ד"ר מירב כהן ציון, פסיכולוגית וחוקרת שינה: "השינה שלנו היא גורם חיוני לכל תחום אחר בחיינו, לרבות מצבנו הנפשי והגופני. שמירה על שעות שינה מספקות והרגלי שינה נכונים יבטיחו חיים ארוכים יותר ובריאים יותר. חשוב שנכיר את הרגלי השינה שלנו שחלקם אף גנטיים ונדע להתאים את אורח חיינו אליהם, בדרך לבריאות טובה יותר"
רוצים להעשיר את הידע שלכם על שינה? הקשיבו לפודקאסט המלא של ד"ר פיטר אטיה בנושא
ד"ר רועי צוקר הוא מומחה ברפואה פנימית, מנהל רפואי ב-BREEOOT