בעשור האחרון, בו נשברים כל פעם מחדש, שיאי שכיחות של הפרעות אכילה לסוגיהן, והגיל בו הן מתפתחות הולך ויורד, עולה החשיבות של עידוד הציבור לצעדים תזונתיים: קטנים, הדרגתיים ולא קיצוניים.
מגמה זו החלה לפני מספר עשורים עם הופעתן של גישות Non-Dietו-Health at every size , השמות דגש על אכילה אינטואיטיבית. הכוונה היא לאכילה המבוססת על הקשבה לאיתותי הרעב והשובע של הגוף ומענה להם. ההקשבה לגוף והמענה לצרכים, יוצרים למעשה גבולות פנימיים, אישיים וגמישים לאכילה. גישות אלה מדגישות את הלגיטימציה לשונות במבנה הגוף של אנשים שונים.
בשנים האחרונות התפתחו גישות אלה עוד יותר, לגישה קונקרטית המכונה: Weight Inclusive Approach - הגישה הכוללת משקל.
הגישה הכוללת משקל היא גישה חדשה בתחום הבריאות. היא התפתחה לאור המורכבות וההשלכות השליליות האפשריות של הגבלת מזון גדולה מדי בעידן של שפע. כמו: קושי ביישום בטווח הארוך, מעגלי השמנה-הרזיה, עיסוק קוגניטיבי מוגבר באוכל, יחסים לא בריאים עם אוכל ועם הגוף, עד להפרעות אכילה של ממש.
לעומת פרדיגמות אלה, הגישה הכוללת משקל מתייחסת לבריאות כמכלול שלWell Being . פיזי ורגשי כאחד. ללא דגש בלעדי על ירידה במשקל או על השגת גודל גוף ספציפי. היא מעודדת התנהגויות בריאות שהן ישימות לטווח הארוך, ואינן גורמות לנזק. ויש לה חשיבות רבה ל-Well Being של ילדים ומבוגרים כאחד.
שיטת 'לבחור נכון' - מדרג המזונות הישראלי
מדרג המזונות הישראלי הוא שיטה מבוססת מדעית, שפיתחנו כדי לעזור לציבור בישראל לבחור נכון את המזונות על צלחתו, ולחיות חיים בריאים באיכות חיים טובה.
במדרג המזונות הישראלי חילקנו את המזונות והמשקאות ל-3 המלצות צריכה: להעדיף, לצרוך במתינות ולהמעיט. החלוקה נעשתה על פי קריטריונים תזונתיים מפורטים, המאפשרים לעמוד בהמלצות התזונתיות העולמיות, לצריכת סוכרים מוספים, נתרן, שומן ושומן רווי, דגנים מלאים ועוד.
החלוקה הפשוטה לארבע קבוצות מזון ולשלוש המלצות צריכה, מאפשרים לכל אדם להבין ולהתמצא בעולם התזונה בקלות. לבחור נכון מתוך שפע האפשרויות, ולהצליח לעשות שינויים תזונתיים בני-קיימא.
לפניכם 35 המלצות תזונתיות המבוססות על שיטת 'לבחור נכון':
קבוצת הירקות והפירות
- 1. צרכו ירקות ופירות מ-5 קבוצות הצבע: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול.
- 2. גוונו את סוגי הירקות והפירות בכל קבוצת צבע.
- 3. שלבו ירקות חיים ו/או מבושלים בכל ארוחה.
- 4. המעיטו בצריכת ירקות כבושים העשירים בנתרן.
- 5. העדיפו רסק עגבניות ללא תוספת סוכר.
- 6. צרכו במתינות מיצי פירות וירקות טריים, העשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- 7. צרכו במתינות פירות יבשים ללא תוספת סוכר, כמו תמרים, צימוקים, משמשים (עדיף ללא תוספת חומר משמר).
קבוצת המזונות העשירים בחלבונים
- 8. העדיפו יוגורט לבן טבעי ללא תוספת סוכר.
- 9. ביוגורט ממותק העדיפו יוגורט המכיל עד 2.5 גר' סוכר מוסף ל-100 גר' (כ-6 פחמימות) או יוגורט ממותק בתוספת ממתיק דל-קלוריות.
- 10. העדיפו גבינות צהובות המכילות עד 9% שומן ועד 500 מ"ג נתרן ל-100 גר'. צרכו במתינות גבינות צהובות המכילות עד 15% שומן ועד 600 מ"ג נתרן ל-100 גר'.
- 11. גוונו את מקורות החלבון בתפריט ושלבו בו דגים ויותר קטניות.
- 12. העדיפו ממרחי חומוס ללא תוספת שמן, מופחתי נתרן.
- 13. העדיפו תחליפי חלב צמחיים ללא תוספת סוכר. בתחליפי חלב ממותקים, העדיפו משקה המכיל עד 2.5 גר' סוכר מוסף ל-100 מ"ל (או בתוספת ממתיק דל-קלוריות).
- 14. העדיפו חלקי עוף והודו רזים יותר כדוגמת חזה ושוק. צרכו במתינות חלקי בשר בקר המכילים עד כ-5% שומן, כדוגמת כתף, פילה, סינטה ועוד.
- 15. המעיטו בהוספת מלח לבשר העוף, ההודו והבקר, כיוון שהם עשירים בנתרן, שמקורו בתהליך ההכשרה.
- 16. המעיטו בצריכת מוצרי בשר מעובד כמו פסטרמה. אם רוכשים מהם עדיף לבחור במוצרים מופחתי נתרן ומנתח שלם.
קבוצת המזונות העשירים בשומנים
- 17. העדיפו אבוקדו, שקדים, אגוזים, גרעינים וזרעים, טבעיים ללא תוספות.
- 18. צרכו במתינות אגוזים וגרעינים קלויים מופחתי נתרן, המכילים עד 240 מ"ג נתרן ל- 100 גר'.
- 19. שמן זית איכותי נושא תו איכות, מתאים לכל השימושים: בישול, תיבול, אפייה וטיגון.
- 20. צרכו במתינות שמנים כמו שמן סויה, תירס וחמניות, העשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות. העדיפו שמנים יציבים יותר בחימום, כמו שמן זית, קנולה או שמן חמניות עתיר בחומצה אולאית.
- 21. צרכו במתינות שוקולד מריר, המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו, ועד 25 גר' סוכר מוסף ל-100 גר'.
- 22. המעיטו בצריכת זיתים העשירים בנתרן.
- 23. שלבו בתפריט 50% דגנים מלאים ומעלה
קבוצת המזונות העשירים בפחמימות
- 24. שלבו בתפריט יותר גרעיני דגנים מלאים שלמים [גרעיני חיטה, אורז, תירס (טרי/קפוא), שיבולת שועל, גריסים (שעורה), קינואה, כוסמת] ומזונות שלמים כמו תפוחי אדמה ובטטה על קליפתם.
- 25. העדיפו לחם המכיל 100% דגנים מלאים, ללא תוספת סוכר, עד 350 מ"ג נתרן ל- 100 גר'.
- 26. העדיפו פריכיות מדגנים מלאים שלמים, ללא תוספת שמן, עד 240 מ"ג נתרן ל-100 גר'.
- 27. העדיפו דגני בוקר המבוססים על דגנים מלאים, המכילים עד 8 גר' סוכר מוסף ל-100 גר'. צרכו במתינות דגני בוקר המכילים עד 15 גר' סוכר מוסף ל-100 גר'.
- 28. מוצרים המכונים "ללא תוספת סוכר" עשירים לרוב ברב-כהלים כמו מלטיטול. תחליפי סוכר אלה נספגים חלקית במערכת העיכול ועלולה להיות להם השפעה משלשלת בצריכה מוגברת. העדיפו מוצרים המכילים עד 8 גר' רב-כהלים ל-100 גר'. צרכו במתינות מוצרים המכילים עד 15 גר' רב-כהלים ל-100 גר'.
- 29. צרכו במתינות עוגות ועוגיות המכילות עד 8 גר' סוכר מוסף, ועד 5 גר' שומן ל-100 גר'.
- 30. מרבית מוצרי הפופקורן המוכנים עשירים בנתרן ובשומנים מוצקים. העדיפו פופקורן בהכנה ביתית.
קבוצת המשקאות
- 31. העדיפו מים או מים בתוספת עשבי תיבול טריים/פירות וירקות חתוכים.
- 32. העדיפו סודה או סודה בטעמים.
- 33. צרכו במתינות משקאות חמים או קרים דלי-קלוריות. המעיטו בצריכת משקאות דלי-קלוריות הכוללים אספרטיים.
- 34. המעיטו בצריכת משקאות חמים או קרים המכילים יותר מכפית סוכר לכוס (>2.5 גר' סוכר/ >10 קק"ל ל-100 מ"ל).
- 35. המעיטו בצריכת משקאות אלכוהוליים.
התזונאית הקלינית מרב מור-אופיר והפרופ' רם רייפן מהאוניברסיטה העברית הם מחברי הספר "לבחור נכון", המדריך השלם לבחירת מזונות בריאים יותר.