לכל חלק וחלק בגוף: זה כוח העל של הרימון

אחת המסורות בחג השבועות היא ארוחה מלאה בכל טוב המתבססת על מוצרי החלב למיניהם. ואכן כאשר חושבים על החג בהקשר התזונתי קופצות באופן אוטומטי לראש מחשבות על עוגות גבינה, מאפים, פשטידות, גבינות איכותיות ועוד שפע של מאכלים על טהרת הצבע לבן.

אך למעשה לחג השבועות מסורת נוספת הכרוכה בסוגי מזון אחרים - "שבעת המינים" וזו הזדמנות מצויינת לתת גם להם את הכבוד המגיע להם ולהכיר קצת יותר לעומק את יתרונותיהם הבריאותיים.

שבעת המינים, או "פירות שנשתבחה בהם ארץ ישראל", הם שבעה מיני גידולים המוזכרים בפסוק בספר דברים המתאר את הפוריות החקלאית של ארץ ישראל. מדוע מבין כל הגידולים שיש בארץ נבחרו דווקא שבעת אלו? זאת מכיוון שאת מרבית הגידולים ניתן לאכול כאשר הפרי טרי ובשל אך גם ניתן לאכול ולהנות מהפרי לא פחות גם בטווח הארוך בצורתו היבשה. ענבים לצימוקים, תמר מג'הול, דבלה (תאנה מיובשת) ועוד. זהו מאפיין המייחד את הפירות הללו מפירות אחרים. בנוסף בזכות גידולים אלו ניתן להפיק מצרכים נוספים. למשל מהזית שמן זית או מהתמרים דבש תמרים סילאן, גפנים יין ולמעשה מכל שבעת המינים ניתן להפיק ערך מוסף מצרך חיוני כלשהו.

שבועות 2024: כל המתכונים לחג בוואלה אוכל

בשנים האחרונות מוזכרת החיטה דווקא בהקשרים תזונתיים שליליים, לרוב שלא בצדק. אז לפני הכל חשוב להבהיר כי הגלוטן, חלבון החיטה, הוא בסה"כ עוד סוג של חלבון, הוא אינו "נדבק" לקיבה ואין שום הכרח להימנע ממנו כל עוד אינכם סובלים מצליאק או מרגישות בריאותית אחרת. חיטה ומוצריה עשירים בפחמימות אשר מספקות אנרגיה זמינה וחיונית לגוף ולמוח לפעילות יומיומית וחשובים אף יותר לעוסקים בפעילות ספורטיבית עצימה.

מלבד פחמימות וחלבון, החיטה עשירה במינרלים: ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום, וכן בוויטמינים מקבוצת B, שהבולט שבהם ויטמין B1 אשר הגוף אינו מסוגל לייצר בכוחות עצמו וחיוני בין השאר לתהליכי הפקת האנרגיה. כן חשוב לציין כי הכמות של כל אלה גבוהה באופן משמעותי בחיטה מלאה ומוצריה ועל כן מומלץ לצרוך אותה בתזונה בהשוואה לצריכה של קמחים לבנים.

בניגוד לחיטה המוכרת, דווקא השעורה מקבלת פחות במה ונחשבת אפילו למזון נחות, למרות שבפועל מדובר במאכל בעל תכונות בריאותיות חשובות. סוג השעורה הבריא ביותר הוא הזן המלוטש הנחשב לדגן מלא. החלקים המעובדים יותר ונטולי הקליפה, כמו גריסי הפנינה, מאבדים חלק נכבד מערכם התזונתי.

הרכב הפחמימות בשעורה שונה בהשוואה לדגנים אחרים, שכן היא מכילה ריכוזים גבוהים של עמילנים עמידים וריכוזים נמוכים של עמילנים מסיסים. עובדה זו היא שמורידה את האינדקס הגליקמי של הדגן - מה שהופך את השעורה למזון טוב עבור חולי סוכרת. בין מרכיבי השעורה ניתן למצוא ויטמין B3, ניאצין, תיאמין, סלניום, ברזל, אבץ, נחושת ומגנזיום. אשר מסייעים בהפחתת "הכולסטרול הרע" ובהפחתה של לחץ הדם - שניים מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב וכלי דם. השעורה מכילה יותר סיבים תזונתיים בהשוואה כמעט לכל דגן אחר, אלה מסייעים לוויסות תנועתיות המעי ולשמירה על בריאות המעיים בכך שהם מאזנים את כמות החיידקים הטובים במעי.

גם הענבים מוזכרים לעיתים לשלילה בהקשר התזונתי עקב כמות הסוכר והדחיסות הקלורית הגבוהים באופן יחסי. אשכול קטן של ענבים, כ-70 גרם, יכיל בממוצע כ-50 קלוריות וכ-10 גרם של פחמימות פשוטות. אך לענבים גם לא מעט יתרונות בריאותיים כשהבולטים שבהם הם נוגדי החימצון.

בקליפת הענבים שני נוגדי חמצון חשובים. נוגדי חמצון הם חומרים המגנים על תאי ורקמות הגוף מפני חמצון עקב רעלים, זיהומים, תזונה לקויה, מתחים נפשיים ועוד. החמצון מוביל ליצירת רדיקלים חופשיים המשחקים תפקיד משמעותי בהזדקנות העור, בדלקות, במחלות כרוניות ועוד.

רזברטרול - המיוצר ומופרש בענבים מסייע בהגנה מפני בקטריות וחיידקים, כמו כן הוא נחשב כבעל תכונות נוגדות דלקת וסרטן.

גלוטתיון - מהעוצמתיים שבנוגדי החמצון. מסייע בנטרול של רדיקלים חופשיים, מחזק את המערכת החיסונית ומסייע במלחמה בזיהומים ובסרטן.

בנוסף, הענבים עשירים בויטמין C, כאשר 100 גרם של ענבים מכילים כ-10% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין זה.

הרימון מסמל בתרבויות שונות שפע ופריון. והוא אכן שופע בחומרים מזינים ובריאים: הרימון עשיר בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. נוגדי החמצון ברימון מגנים על הגוף מפני מחלות כרוניות. והפוליפנולים שבו מסייעים לשמירה על בריאות הלב. בנוסף, מכיל הרימון אלגיטנין, הנחשב כבעל אפקט המגן על המוח מפני מחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון על ידי הפחתת נזקי חמצון. זרעי רימון הם מקור איכותי לסיבים, החיוניים לבריאות מערכת העיכול.

מנת פרי תוגדר בחצי כוס (100 גרם) של גרעיני רימון אשר יכילו כ-80 קלוריות ושפע של בריאות. אפשר לשלב את גרעיני הרימון בסלטים, ביוגורט, בתבשילים או פשוט ליהנות מהם סתם כך באכילה בכפית.

התמרים עשירים מאוד בפחמימות, מכילים מעט חלבון, וכמות נמוכה מאד של שומן. לפיכך שמור להם מקום של כבוד בתחומי הספורט הכוללים פעילות אירובית ממושכת. תחומי ספורט אופייניים המשלבים תמרים הם ריצות ארוכות, רכיבת אופניים, טריאתלון ועוד. יחד עם זאת מומלץ לא להגזים בכמות התמרים שאוכלים לפני/במהלך פעילות גופנית מכיוון שהם מכילים גם סיבים תזונתיים אשר עשויים לגרום לזירוז של פעילות מערכת העיכול.

בנוסף לכך, התמרים עשירים באשלגן. 1-2 תמרים (תלוי בגודל ובסוג) נחשבים למנת פרי המכילה כ80-עד 100 קלוריות. בהחלט ניתן לשלב תמרים במשך היום כתחליף מתוק לממתקים התעשייתיים ולהינות מטעמם ללא התוספת של מייצבים, חומרי טעם וריח וצבעי מאכל.

הזית ושמן הזית הם חלק מרכזי ובלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית, אשר נחשבת כמסייעת בהפחתת דלקות, בשיפור התפקוד הקוגניטיבי ובמניעת מחלות לב וכלי דם. למרות שמדובר במזון שומני, זיתים מהווים מזון בעל תכונות בריאותיות רבות, זאת מכיוון שהחלפה של שומנים מסוג של שומן רוויי ושומן טרנס בתזונה, בשומנים בלתי רווים יכולה לסייע בשיפור הבריאות הכללית.

הזיתים עשירים מאוד בחומצת השומן החד בלתי רוויה הנקראת חומצה אולאית (אומגה 9) המהווה כ- 74% מתוך הרכב השמנים של הזית. חומצה זו מסייעת בטיפול בדלקות, בהפחתת הסיכון לשבץ מוחי למחלות לב וכלי דם ובהפחתת הסיכון הכולל לתמותה. שומנים חד בלתי רוויים יכולים אף לסייע בהורדת ה-LDL "הכולסטרול הרע" ולהעלאת ה-HDL "הכולסטרול הטוב". בנוסף, זיתים ושמן זית מכילים גם תרכובות פנוליות, אשר עשויות לסייע בהגנה מפני מחלות הקשורות לגיל כגון מחלת אלצהיימר או דמנציה ובנוגדי חימצון וויטמין E המהווה נוגד חימצון חזק בפני עצמו.

תאנים שימשו במסורת במשך שנים רבות כתרופה טבעית עבור בעיות בריאותיות שונות. בתאנים יש שפע של נוגדי חמצון שונים ופוליפנולים. עובדה מעניינת היא שככל הנראה תאנים אשר יובשו כהלכה יכילו זמינות גבוהה יותר של פעילות נוגדת חימצון ושל פוליפנולים בהשוואה לתאנים טריות. מכיוון שכך תאנים מיובשות יכולות להוות מזון איכותי ומזין בטיולים או בפעילויות ארוכות מחוץ לבית. התאנים עשירות בפיטוסטרולים המהווים אופציה טבעית בהפחתת רמות הLDL (הכולסטרול הרע). בנוסף לתאנים יש תכונות נוגדות עצירות מכיוון שהן עשירות בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים המסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

חגי טל שחר, דיאטן קליני בצוות תזונת הספורט של מדיקס בחיפה ובתל אביב