קיליאן אמבפה, הכוכב שעבר מפריז סן ז'רמן לריאל מדריד וכוכב נבחרת צרפת, הוא אחד משחקני הכדורגל המהירים בעולם, וככזה הוא שומר על שגרת אימונים ותזונה מוקפדים.
בעקבות האופי האינטנסיבי של כל משחק, כשרוב השחקנים רצים לפחות 10 ק"מ במהלך 90 דקות, הם חייבים לשמור על כושר שיא, אבל כשזה מגיע למהירות עצומה ולהאצה מהירה, השם שעולה מיד בראש הוא אמבפה.
אמפבה בן ה-24 זכה יותר בקריירה הקצרה שלו ממה שרוב השחקנים מסוגלים להשיג אי פעם. הוא כבר זכה בשישה תארים בליגה הראשונה בצרפת, כבש למעלה מ-250 שערים בקריירה, הניף את גביע המונדיאל וכבש שלושער בלתי נשכח במונדיאל האחרון בקטאר.
כמה כושר הוא עושה ביום?
אז מה הסוד ליכולות הכדורגל שלו, וכמה ממנו תלוי במשטר התזונה והאימונים שלו?
למרות מבנה גופו הרזה יחסית, יש לאמפבה שילוב נדיר של מהירות, זריזות וכוח מתפרץ שגורם לו להתבלט על המגרש. הכוח שלו הוא תוצאה של אחוז השומן הנמוך שלו ושגרת האימונים הבנויה היטב, תוך התמקדות בשיפור הכוח בפלג הגוף התחתון.
יום אימונים טיפוסי של הכוכב מתחיל במתיחות בסיסיות ואחריו רכיבה על אופניים או ריצה כדי לשמור על רמות סיבולת גבוהות. לאחר מכן, כדורגלנים עוסקים בדרך כלל בתרגילי זריזות ומהירות, וכך גם הוא. הוא מבצע שכיבות שמיכה, מתיחות בשרירי הירך האחורי ודילוגים לתנועתיות בסיסית, תוך שימת דגש על עבודת רגליים מהירה, תנועות לרוחב, האצה, האטה, קואורדינציה וזמן תגובה.
אמבפה גם מסתמך גם על אימוני משקולות. אימוני המשקולות שלו לא רק נותנים לגופו מראה רזה ושרירי אלא גם משפרים את האתלטיות הכללית שלו. אמבפה עושה אימוני משקולות חמש פעמים בשבוע, כשיומיים מוקדשים לאימון הרגליים והשאר לקבוצות השרירים הנותרות. הוא גם מאמן את שרירי הליבה שלו לפחות שלוש פעמים בשבוע לאחר אימון המשקולות.
מה אמבפה אוכל?
כמו רונאלדו, גם אמבפה אוכל שש ארוחות בריאות ביום. התזונה היומית שלו כנראית ככה על פי אתר GOAL:
ארוחה 1 ביצים מבושלות עם חמאת אבוקדו או שקדים ודייסה
ארוחה 2 חטיף חלבון
ארוחה 3 חבילת טונה או עוף עם סלט
ארוחה 4 שייק חלבון, פירות טריים או פירות יבשים
ארוחה 5 עוף או דג עם אורז חום וירקות
ארוחה 6 שייק חלבון
התזונה שלו עוזרת לשמור על רמות האנרגיה במהלך האימון ותומכת בתפקוד השרירים ובהתאוששות שלהם.
ולמרות התזונה הבריאה, מדובר בבנאדם אחרי הכל, והמנה האהובה של קיליאן אמבפה היא פסטה קרבונרה, אותה הוא מזמין כשהוא אוכל במסעדות. למרות מה שרבים חושבים, שמדובר בפחמימה ריקה, פסטה היא מזון שניתן להכין בצורה בריאה ומאוזנת, המספקת מקור טוב לאנרגיה, סיבים וחומרים מזינים אחרים.
מלבד פסטה, צריכת האנרגיה והפחמימות שלו מגיעה מחיטה, דייסה ללא סוכר, דגנים מלאים, פירות טריים וירקות. הוא צורך כמויות טובות של חלבונים על ידי אכילת קטניות, שייק חלבון, דגים, ביצים ועוף.
צריכת השומן שלו מגיעה משמן זית, אבוקדו ואגוזים. וכמובן, אמבפה מקפיד לשתות הרבה מים לאורך היום.
בנוסף, בדיוק כמו רונאלדו, גם אמבפה מגביל את צריכתו של בשר אדום, משקאות מוגזים ודגנים מעובדים לרמה מינימלית. מזעור צריכת הסוכר הוא חיוני מכיוון שהוא יכול לתרום לעלייה במשקל ולעייפות מוגברת במהלך פעילות גופנית כמו ריצה. לכן, תוכנית התזונה שלו אינה כוללת סוכרים פשוטים, ובמקום זאת מתמקדת בפחמימות וחלבונים מורכבים.