ראשית, חשוב להבין - אפשר להיות מתבגר צמחוני או טבעוני בלי לפגוע בפוטנציאל הגדילה. תזונה נכונה תאפשר לשמור על משקל תקין, בריאות ואנרגטיות. את כל אלו אפשר להשיג בעזרת אכילה קפדנית ומחושבת - רצוי להיעזר באנשי מקצוע ולהיות במעקב רפואי או של דיאטנית. בשורה התחתונה: תזונה זו מצריכה "עבודה" הכוללת תכנון תפריט, עריכת קניות מותאמת, בישול ביתי ועוד. אבל זו עבודה ששכרה בצידה, הלמידה וההתמדה יהפכו אותה לשגרה קלה יותר.
אלו יסודות המזון החשובים בתזונה טבעונית לבני נוער, שימנעו פגיעה אפשרית בגדילה התקינה בגילים אלו:
1. חלבונים:
אין שום צמח המכיל את כל החומצות האמיניות הנחוצות לגופנו. כדי לקבל את כולן, יש לצרוך תפריט שבו אנרגיה יומית מספקת ושמכיל דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושקדים. אלו יספקו את כמות החלבונים הנדרשת, בעיקר בגילים אלו בהם הגוף עדיין גדל.
2. שומנים:
שומן הוא קריטי להתפתחות ולגדילה, להתפתחות הורמונלית ולתפקודי חיים בסיסיים. ישנן חומצות שומן חיוניות לגדילה כגון חומצת שומן אלפא-לינולאית, שחשובה מאוד להתפתחות נוירולוגית תקינה. אפשר למצוא אותה בזרעי פשתן, בשמן קנולה, במוצרי סויה ובאגוזי מלך. חשוב שבכל ארוחה נשלב שומן מן הצומח ורצוי בצורה מעובדת כמה שפחות, לדוגמה: שמן זית, אגוזים, אבוקדו, שקדים וטחינה.
3. מינרלים:
יש כמה מינרלים חשובים מאוד להתפתחות תקינה בגיל ההתבגרות העלולים להיות חסרים בתזונת המתבגר הטבעוני: סידן, החיוני להתפתחות תקינה של מערכת השלד, ברזל, החשוב מאוד להתפתחות המערכת העצבית, ואבץ, החשוב מאוד להתפתחות המינית. יש להקפיד על צריכה מספקת של שלושתם:
סידן: ניתן למצוא סידן בטחינה משומשום מלא, בירקות ירוקים עליים בהם מככב הכרוב וגם הכרוב ניצנים, ברוקולי, שעועית ירוקה, במיה כרובית ודלעת. מזונות אלו מכילים לרוב גם כמות גדולה של מינרל האשלגן המסייע בייצוב העצמות ומסייע בשמירה על כלי הדם והלב שלנו.
ברזל מהצומח: נמצא בעיקר בקטניות, דגנים מלאים, טחינה מלאה, אגוזים וזרעים, עלים וירקות ירוקים. יחד עם זאת חשוב לדעת שספיגת הברזל ממזונות אלו אינה יעילה כמו ברזל ממקור מן החי. לכן, נרצה לשפר את הספיגה. נוכל לעשות זאת על ידי תוספת ויטמין C לארוחה על ידי תוספת עגבנייה או פלפל טרי ונמנע משתיית תה, קפה או שוקו לאחריה.
אבץ: נמצא זמין בעיקר באגוזים, שקדים וזרעים ולכן מומלץ לצרוך מהם בקביעות. היום ניתן גם למצוא שלל ממרחי אגוזים העשויים מאגוזים ובוטנים בלבד.
4. ויטמינים:
יש להקפיד על צריכה מספקת של כלל הוויטמינים, אך שני ויטמינים חשובים הבולטים בהיעדרם בתזונה טבעונית הם: ויטמין בי 12, שלו תפקיד מרכזי בגדילה בבניית מערכת עצבים ובמניעת אנמיה. הוויטמין הנוסף הוא ויטמין די, שלו תפקיד חשוב בבניית מערכת השלד והשריר ויש לבחון צריכה מספקת ממנו. ויטמין B12 וויטמין D בצורתו הפעילה לא ניתן לקבל מהמזון הצמחי באופן טבעי. חלק גדול מהמוצרים הייעודיים כגון חלב סויה מועשרים היום בוויטמינים אלו. יחד עם זאת, ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים ליטול תוסף B12 בקביעות. אם אינכם מעוניינים מומלץ לפנות לרופא לבצע בדיקות דם ייעודיות לאיתור חסרים בשלב מוקדם ככל הניתן.
הכותבת היא דיאטנית מכבי שירותי בריאות