יום העצמאות כבר מזמן הפך לחג המנגל הלאומי. ניחוחות עשן של בשר צלוי מגיחים מכל עבר, הפארקים מתמלאים בממנגלים מקצוענים וברקע שירי ארץ ישראל שמחממים לנו את הלב. אלא שהארוחה הזו יכולה להיות יותר מזיקה ממועילה אם לא תקפידו על בחירה מתוכננת, תיבול טוב וצלייה נכונה. כך תעשו את זה נכון.
קנו רק בשר טרי
נכון, הוא עולה מעט יותר, אבל בשר טרי יכיל פחות חיידקים, פחות תוספות לא רצויות ויספק לכם מרכיבים מזינים יותר: חלבון התורם לגדילה ותחזוקה של הרקמות בגוף, אבץ - מינרל חשוב לתפקוד מערכת החיסון המסייע לריפוי פצעים, ולהתפתחות תקינה במהלך ההיריון, הילדות וההתבגרות. כמו כן, תמצאו בבשר טרי כמויות גבוהות של ברזל, מינרל אשר מאפשר נשיאת חמצן על ידי כדוריות הדם האדומות וויטמין B12 ליצירת תאי דם ולשמירה על מערכת העצבים.
בבשר טרי גם לא תמצאו תוספים כמו מים, המנפחים את הבשר, פוספטים וחומרי טעם וריח הפוגעים במינרלים הקיימים בו ותקבלו טעם טוב יותר בצלחת. לא לשכוח להימנע מחריכת הבשר ועדיף להשתמש במנגל גז מאשר בפחמים. השומן הנוטף על הפחמים מפריש חומר הנקרא "בנזופירין" המזיק לבריאות ועלול לסרטן.
ותרו על נקניקיות
לומדים לגרות אותנו עם נקניקיה עמוסה ברטבים בתוך לחמנייה ואנחנו שוכחים לרגע שמדובר במאכל כל כך מזיק ולא בריא שעלול לגרום למחלות כמו סרטן וסוכרת מסוג 2.
לרוב, הנקניקיות מכילות בשר באיכות ירודה עם שאריות כמו עור, גידים, בשר ראש וחלקים שלא ניתן למכור אותם אחרת. נקניקיה גם מכילה ניטרטים שהשימוש בהם נאסר כבר במספר מדינות בעולם ומחקרים רבים הוכיחו שצריכתם גורמת לעליה בסיכון למחלות ריאות. נקניקיה ממוצעת מכילה גם פוספטים, צבעי מאכל ותוספים מזיקים למערכת העיכול. הימנעו מבשרים מעובדים באופן כללי, זה רק ייטיב עם גופכם.
שלבו ירקות טריים על המנגל
הכינו שיפודי ירקות מחציל, זוקיני, פלפלים במגוון צבעים, פלפל חריף, עגבניות, בצל, שום ופטריות. ירקות על המנגל זה חובה אם גם מגוונים, גם תורמים לשובע ויש להם ערך תזונתי גבוה- בעגבניות הליקופן שנספג טוב יותר לאחר חימום, מגן מפני סרטן הערמונית, מהפלפלים תקבלו מנה גדושה של בטא קרוטן המסייע לחיזוק הראייה ולבריאות העור ומערכת החיסון וויטמין E, נוגד חמצון המסייע למניעת מחלות לב וסרטן. מהבצל תקבלו כמות גבוהה של נוגדי חמצון המסייעים להילחם בדלקות בגוף, מפחיתים לחץ דם וסיכוי לסוכרת מסוג 2. תבלו בשמן זית ולימון ויש לכם תוספת נפלאה לארוחה.
ותרו על הרטבים, הכינו צ'ימיצ'ורי ביתי
כל הרטבים המעובדים המציעים לנו טעמים מסחריים כמו שתמצאו ברשת מזון מהיר, יעשירו את הארוחה בסוכרים, שומנים רב בלתי רוויים, חומרים משמרים ועוד. הכינו רוטב צ'ימיצ'ורי ביתי במקום. קבלו מתכון מעולה עם 30 קלוריות למנה, גרם אחד של פחמימה ו-3 גרם שומן (איכותי) שיספיק ל-20 מנות:
המרכיבים:
• חצי צרור פטרוזיליה (25 גרם)
• חצי צרור כוסברה (25 גרם)
• חצי בצל סגול קטן (50 גרם)
• חצי פלפל אדום
• חצי פלפל חריף
• 3 שיני שום
• כפית מלח
• כפית פלפל שחור
• רבע כוס חומץ תפוחים
• רבע כוס שמן זית
אופן ההכנה:
• מכניסים לבלנדר את כל המרכיבים פרט לשמן הזית וטחנו למשך דקה.
• יוצקים לקערה והוסיפו את שמן הזית.
• אחסנו במקרר עד 5 ימים (אפשר להכין מחצית מהכמות)
תוסיפו בריאות דרך התבלינים
תבלו את הבשרים והפרגיות בכורכום. לכורכום השפעות אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות. בנוסף, מחקרים קטנים מראים גם פעילות מיטיבה של כורכום על הכבד ועל מערכת העיכול.
שלנו גם כמון, המופק מזרעים טחונים של צמח ה-Cumin שמכיל כמות גבוהה מאוד של ברזל. הוסיפו אותו לתיבול הקבב שלכם. בסומק יש לא מעט נוגדי חמצון חזקים מאוד. הוסיפו לסלט או לטחינה.
לימון בפרגיות - להפחתת הסיכון לסרטן
תפריט המנגל שלכם כולל פרגיות? השרו אותן קודם לכן במיץ לימון. בזמן תהליך הצלייה נוצרים חומרים מזיקים שנקראים AGEs (ראשי תיבות של - Advanced glycation end products). מחקרים רבים קושרים חומרים אלו להתפתחות של תאים סרטניים בגוף. השרייה הפרגיות בלימון מפחיתה בכ-50% את התפתחותם של ה- AGEs, לכן מאוד מומלץ מאוד להשרות בלימון לפני הצלייה.
טחינה וירקות מוחמצים: בוסט של בריאות
העמיסו בתוספות בריאות על השולחן - טחינה, שמשתלבת נהדר עם כל ירק וכמובן עם ירקות צלויים על המנגל. טחינה משומשום מלא מכילה פי 2 סידן מהרגילה. השומן שבטחינה מאט את ספיגת הפחמימות שבארוחה לדם ולסוכרתיים זהו שילוב טוב בארוחה. שלבו גם ירקות מוחמצים אשר מכילים חיידקים פרוביוטים המסייעים למערכת העיכול, לחיזוק מערכת החיסון ולספיגת ויטמינים.
עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית. מחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית" וחברת המועצה הלאומית לסוכרת