יום העצמאות הגיע ואיתו מגיע הזמן למסורת הישראלית הקלאסית - מנגל משפחתי חגיגי בחיק הטבע או בחצר האחורית. אך כיצד נבטיח ארוחה טעימה ומספקת שגם תשמור על הבריאות ועל עקרונות התזונה הנכונה?
נקודת ההתחלה והבסיס לכל מנגל מנצח היא הבחירה הנכונה של חלקי הבשר. התמקדו בנתחים רזים ודלי שומן כמו חזה עוף ללא עור ועצמות, אנטריקוט רזה, סינטה או שיפודי פרגית. נתחים אלו מכילים פחות קלוריות, שומן רווי וכולסטרול בהשוואה לאחרים. לגבי בשרים עתירי שומן כגון צלעות כבש, חזה אווז או בקר טחון, מומלץ להסיר ידנית את השומן העודף לפני הצלייה.
כדי להקנות לבשרים טעמים וארומות מיוחדות מבלי להעמיס בקלוריות ושומן, מומלץ להשתמש במרינדות דלות סוכר ונתרן, אותם ניתן להכין בבית בקלות. ערבבו עשבי תיבול טריים קצוצים כמו רוזמרין, טימין ופטרוזיליה עם שמן זית, מיץ מחצי לימון, 2 שיני שום כתושות וכפית פפריקה מתוקה או צ'ילי מעושן. השרו את נתחי העוף או הבקר במרינדה זו במקרר ל-2-3 שעות לפחות.
לחילופין, צרו תערובת תבלינים יבשה הכוללת את כל המרכיבים פרט לשמן והלימון, ופזרו אותה ישירות על הבשר לפני הגריל.
חשוב לדעת כי אופן הכנת הבשר עלול להיות מזיק: בישול בשר בטמפרטורות גבוהות מאוד, כפי שקורה לעיתים בצליית בשרים על האש, מעודד יצירת כימיקלים העלולים להאיץ תהליכי הזדקנות ותחלואה. שריפת הבשר, אשר נוצרת כתוצאה מצלייה בטמפרטורה גבוהה. אומנם קנה לבשר טעם טעים, אבל אזורים חרוכים אלה מכילים תרכובות קרצינוגניות, שצריכתם קשורה עם עלייה בסיכון לסרטן. יש להימנע מאכילתם ובכלל - להימנע משריפת הבשר וחריכתו.
צמחוניים/טבעוניים יכולים לשלב טופו או דגים על המנגל. דגים שלמים או פילה של סלמון, טונה, לברק או דניס, יתרמו לארוחה מנת חלבון רזה ושומן בלתי רווי בריא כמו אומגה 3 החיוני לשמירה על הבריאות. את הטופו ניתן לחתוך לקוביות ולהכין מהם גם שיפודים עם ירקות כמו עגבניות שרי, בצל סגול ופלפלים.
גם לירקות תפקיד מפתח בהצלחת המנגל. נצלו את שפע ירקות הקיים בארצינו כמו קישואים, חצילים, בטטות, פלפלים, בצלים וסלק, חתכו אותם לפרוסות עבות, הברישו אותם בשמן זית וצלו על הגריל לצד הבשרים / דגים / טופו. הוסיפו להם מלח גס, פלפל שחור ועשבי תיבול כמו טימין, רוזמרין וכדומה. הירקות הצרובים ישדרגו את הארוחה בצבע, מרקם, וכמובן בערכים תזונתיים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים.
אם אתם או מישהו מהמוזמנים סובלים מסוכרת, עדיין תוכלו להנות מתפריט המנגל כיוון שמתבסס על מנות חלבון (עוף, הודו, בקר, דג, טופו) וירקות (קלויים / סלטים טריים) ומנות הפחמימה בארוחה זו אינן העיקר. מומלץ להימנע ממרינדות ורטבים עתירי סוכר, דבש וסירופים, ולהמירם בתערובות תבלינים פשוטות, מיץ לימון או חומץ בלסמי. זכרו כי תמיד ניתן לנטר את רמות הסוכר בדם בעזרת מד סוכר רציף או גלוקומטר על מנת לבחון כיצד גופכם מגיב לסגנון ארוחה זה. יש לקחת בחשבון שגם כמויות גדולות של חלבונים וירקות יכולים להיות בעלי השפעה מתמשכת על הסוכר ולכן יש לקחת זאת בחשבון בחישובי האינסולין (למי שרלבנטי).
כמובן, ששתיית מים מספקת היא אחד המפתחות לארוחות מאוזנות ובריאות. הימנעו משתיית מיצים (גם טבעיים), הגבילו שתיית מיצים דיאטטים והעדיפו מים / סודה / תה קר ביתי ללא סוכר.
כדי לגוון ולהוסיף עניין למנגל השגרתי, נסו השנה מתכונים מקוריים בריאים, כמו המבורגר מקינואה ועדשים, שיפודי טופו וירקות שורש, סלט קייל עם תוספות כמו אגוזים וירקות קלויים, או קבבים של דגים טחונים עם פטרוזיליה, נענע ובצל ירוק.
ממרחים וערכם הפחמימתי והבריאותי
חלק טעים וחשוב בארוחה אלו הממרחים שנילווים לצלחת / לפיתה / לסלט.
החומוס מכיל כ-27% פחמימה ו-3 כפות ממרח חומוס מכילות כ-15 גרם פחמימות (מנת פחמימה אחת).
הטחינה לעומת זאת, אינה נספרת לספירת פחמימות כיוון שמכילה אחוז גבוה של שומן.
אין ספק כי ערכם התזונתי של החומוס והטחינה יהיה גבוה יותר במידה והם יוכנו בבית ולא יקנו כממרח מוכן בסופר. הממרח הקנוי התעשייתי יכיל כמות גדולה של נתרן (מלח) המקושר בצריכה גבוהה לעלייה בלחץ דם ולמחלות לב, חומר משמר ואחוז נמוך יחסית של חומוס. על מנת לקצר תהליכי הכנה בבית, ניתן להכין ממרח חומוס גם מגרגרי חומוס מוכנים ומבושלים קפואים או משומרים ותהליך הכנת טחינה ביתית הוא בכל מקרה קצר ופשוט מאוד.
ואם אתם מאוהבי הקטשופ / מיונז / חרדל - כף קטשופ מכילה בתוכה כפית סוכר אחת וכ-4 גרם פחמימות. מיונז מכיל בין 0-4 גרם פחמימות ל-100 גרם, כך שכמות הפחמימות בכף היא אפסית אבל - מדובר על ממרח אולטרה מעובד המכיל מספר תוספי מזון (חומרים משמרים, מייצבים ועוד) שאינם נחשבים כבריאים.
החרדל מכיל בין 5-10 גרם פחמימות ל100 גרם, כך שעבור כף אחת כמות הפחמימות לא תהיה משמעותית אבל - הוא מכיל כמות עצומה של נתרן (מלח).
בסופו של דבר, סוד המנגל האידיאלי טמון בשילוב הנכון של מוצרים איכותיים ומזינים מכל קבוצות המזון, עם דגש על חלבונים רזים, ירקות, דגנים מלאים וצמצום מנות עתירות שומן רווי, נתרן וסוכר מעובד. עם קצת הכנה מוקדמת, יצירתיות והיצמדות לעקרונות האלה, כל משפחה יכולה ליהנות מחוויית מנגל בלתי נשכחת וגם לשמור על הבריאות ואיכות החיים לאורך זמן.
עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית מהמרכז הרפואי DMC