חודשי האביב מביאים איתם תקופה מאתגרת מבחינה תזונתית. נדמה כי חגיגות פסח והמימונה רק נגמרו והנה כבר מגיח מעבר לפינה יום העצמאות, הלא הוא חג המנגל הלאומי.
אז איך בכל זאת אפשר לנהל נכון את שגרת האכילה שלנו בתקופה זו?
קודם כל חשוב להירגע, לנשום עמוק ולהיזכר שעל מנת לעלות 1 ק"ג של שומן, גופנו נדרש לעודף קלורי מצטבר של כ-9,000 קלוריות. לעודף שכזה לא מגיעים בארוחת חג אחת אלא בהתנהלות תזונתית מפוזרת ולקויה לאורך זמן, ועל כן התנהלות תזונתית נכונה ומאוזנת מתחילה קודם כל בהתמקדות בהנאה מהחג, מהארוחה ומהחברה תוך תשומת לב לתחושות הגוף, רמות הרעב והשובע.
על אף הכתוב מעלה, במידה ואתם מרגישים שקצת יצאתם משגרת אכילה מסודרת בתקופה האחרונה או במידה ואתם מעוניינים בכל זאת להקפיד קצת יותר על ארוחת חג מאוזנת בעלת ערך קלורי נמוך באופן יחסי, לפניכם מספר טיפים שעשויים לעזור:
1. האם אתם אנשים של כמות או של איכות?
זוהי שאלה משמעותית שכדאי לענות עליה טרם הארוחה. מדוע? כי נתחי בשר שונים נבדלים ביניהם בערכים הקלוריים עד כדי הבדלים של מאות קלוריות למנה ממוצעת. לכן, במידה ואתם מכירים את עצמכם כאכלנים של כמויות גדולות של בשר התמקדו בעיקר בנתחים רזים המכילים כמות קלוריות נמוכה. כך תוכלו לאכול כמות גדולה יחסית של בשר "במחיר קלורי" נמוך. בחירות נבונות במצב זה יהיו: חזה עוף, פרגיות, שייטל, סינטה ופילה בקר. כל אחד מהנתחים הנ"ל מכיל עד כ-200 קלוריות ל-100 גרם בשר לאחר הכנה. במידה ואתם לא מוכנים לוותר על נתחים בעלי אחוז שומן גבוה יותר כמו אנטריקוט, אסאדו, צלעות, המבורגרים, קבבים ונקניקיות למיניהם קחו בחשבון שעל מנת לשמור על ארוחה מאוזנת בערך קלורי סביר תאלצו להתפשר על מנות קטנות באופן משמעותי. זאת מאחר והערך הקלורי של נתחים אלה עשוי להגיע עד כדי 400 קלוריות עבור 100 גרם לאחר הכנה.
2. פיתה: אויב או אוהב?
אחת הנטיות בארוחות מסוג זה היא לוותר על אכילת פיתה בארוחה. לאכול בשר ללא הגבלה ולחשוב בטעות שבכך יצרנו ארוחה מאוזנת. פיתה מכילה כ-220 קלוריות ליחידה אך כבר הבנו שגם בבשר יש קלוריות לא מעטות. לכן אסטרטגיה טובה יכולה להיות דווקא לא לוותר על הפיתה, זאת מאחר והיא מסייעת בתחושה של שובע ויכולה לסייע לנו לתחום את כמות הבשר בארוחה. פיתה יכולה להכיל בתוכה בממוצע כ150 גרם של בשר, בעוד שמנה בשרית בצלחת, ובטח שבאכילה ישירות מהמנגל ללא מודעות יהיו גדולות משמעותית. ועל כן, החלטה מראש של הרכבת המנה הבשרית שלנו בתוך פיתה אחת יכולה דווקא לסייע לשמור על ארוחה מאוזנת ומשביעה.
3. שימו לב לתוספות
חלק משמעותי בקלוריות הנצרכות בארוחות "על האש" בכלל לא נמצאות על המנגל. שתייה מתוקה, אלכוהול, צ'יפס, סלטים מבושלים או מטוגנים, ממרחים כמו טחינה או חומוס עשויים להוסיף לארוחה מאות קלוריות. על כן, החליטו מראש מה אתם מעדיפים לאכול ובאיזה מזונות להתמקד. נסו לבחור את המאכלים האהובים והמיוחדים שאינם נמצאים על השולחן בכל יום ונסו לוותר או להמעיט במאכלים סטנדרטיים יותר בעלי ערך קלורי גבוה כמו צ'יפס, שתייה מתוקה, טחינה וכו'. בנוסף, מומלץ להתארגן מראש על תוספות דלות יותר בקלוריות אשר יכולות לייצר הרבה נפח ותחושת שובע בארוחה: ירקות על האש, אנטיפסטי, סלטים ירוקים, שתיה קרה על בסיס מים או סודה, קינוח על בסיס פירות במקום עוגות ופיצוחים.
4. כמה טיפים התנהגותיים לסיום
נסו להתמקד בתחושות הרעב והשובע, איכלו עד תחושת שובע נעימה ולא עד כדי "פיצוץ", מומלץ מאוד לא להיות אלה "שעומדים" על המנגל, אל תצומו כל היום לכבוד הארוחה ואל תגיעו אליה מורעבים! אם מתאים לכם בהחלט אפשר לקצץ קצת קלוריות במשך היום, בעיקר ממקור של פחמימות אך חשוב לבצע זאת באיזון ובחוכמה.
ובסופו של דבר חשוב לזכור שגם אם תכננתם לאכול בצורה מסויימת ובסופו של דבר אכלתם בצורה שונה לחלוטין ביחס לתכנון המקורי, מדובר בארוחה אחת בלבד! רגשות אשמה, תסכול ואכזבה לא יעזרו כאן אלא חזרה נעימה ורגועה לשגרת אכילה מאוזנת אחרי החג.
ערכים קלוריים של בשר וחלקי עופות (לפי 100 גרם אחרי הכנה)
• חזה עוף או הודו - 160 קלוריות
• פרגית - 200-220 קלוריות
• כנף עוף גדולה יח' - 90-100 קלוריות ליח'
• נקניקיית עוף יח' של 30 גרם - 60 קלוריות
• סינטה - 200-220 קלוריות
• אנטריקוט - 260-300 קלוריות
• שייטל - 130-160 קלוריות
• אסאדו - 350-400 קלוריות
• צלעות - 300-350 קלוריות
• קבב יח' של 100 גרם - 200-250 קלוריות
• המבורגר - 300-350 קלוריות
• נקניקיית צ'וריסוס יח' קטנה 60 גרם - 140-200 קלוריות
חגי טל שחר הינו דיאטן קליני בצוות תזונת הספורט של מדיקס בחיפה ובתל אביב