כאשר מקפידים על תזונה מאוזנת לאורך כל השנה, ארוחת שחיתות אחת או שתיים לא מפרות את המאזן יותר מדי, יחד עם זאת, לצד חזרה לתפריט מוקפד, אחת הדרכים הפופולאריות ביותר להשיל את הקילוגרמים העודפים מארוחות החג היא פעילות אירובית, שמערבת באופן דומיננטי את מערכת הלב והריאה לצורך הפקת האנרגיה.
בפעילות אירובית אנחנו עושים שימוש ממושך (ולא עצים באופן יחסי) בקבוצות שרירים גדולות, כאשר מקור הדלק העיקרי הם שומנים ופחמימות המתפרקים באמצעות החמצן. אם אתם מתמידים בפעילות האירובית, תיהנו משפע יתרונות שכוללים בין השאר - חיזוק מערכת כלי הדם והנשימה, הפחתת כולסטרול ושומנים בדם, שיפור בערכי הסוכר, שיפור במערכת השריר-שלד ובצפיפות העצמות וכמובן תועלת נפשית ומנטלית.
כדי שהפעילות הגופנית תחשב אירובית, עליה להתבצע בעצימות נמוכה יחסית, אחרת לצורך הפקת אנרגיה נאלץ הגוף לפנות למסלול אנרגטי מהיר וזמין יותר המתאים לדרישה הגוברת למאמץ, לחצות את הסף ולעבור לפעילות אנ-אירובית.
עם זאת, המערכת האירובית והאנארובית עובדות תמיד במקביל כאשר כל אחת מהן עשויה להיות דומיננטית יותר בשלב שונה בהתאם לרמות העצימות המשתנה.
מכיוון שמקור הדלק העיקרי בפעילות אירובית הוא שומנים ופחמימות כמקור אנרגיה, פעילות אירובית גם מהווה כלי אפקטיבי לשמירה על מאזן אנרגטי (קלורי) ניטרלי או שלילי וכאשר היא משולבת עם תפריט מוקפד, היא מהווה חלק בלתי נפרד משמירה על אורח חיים בריא.
כמה אירובי צריך? אלו ההמלצות
המלצות ארגוני הבריאות השונים לאוכלוסייה הרחבה הן לדבוק בפעילות אירובית מתונה של לפחות 150 דקות בשבוע ועד 300 דקות, או לחילופין לבצע פעילות נמרצת לפחות 75 דקות בשבוע ועד 150 דקות.
רצוי לפרוס את הפעילות כך שתתפרס לאורך כל ימי השבוע ולא לבצעה בפעם אחת רצופה. ניתן גם לצבור מקטעים קצרים יותר של פעילות ובלבד שיימשכו לפחות כ-10 דקות בכל פעם.
איך תדעו מה נחשב לפעילות נמרצת ומה למתונה, גם אם אין לכם שעון דופק? בפעילות נמרצת לא תוכלו להשלים משפט אחד, במתונה זה יהיה קל יותר.
ככלל אצבע, כל דקת פעילות נמרצת שווה לשתי דקות פעילות מתונה ובהחלט ניתן לשלב בין פעילויות שונות.
אילו פעילויות אירוביות קיימות
כל פעילות גופנית המצריכה שימוש מתמשך בשרירי הגוף השונים ומעלה את הדרישה האנרגטית תוכל להיחשב כפעילות אירובית. כך שגם גינון, עבודת ניקיון, טיול עם הכלב או משחק עם הילדים נחשבים כפעילות אירובית.
אבל הפעילויות האירוביות היעילות ביותר, הן אלו שניתן להעלות בהן את הדופק באופן מבוקר ולאורך זמן. אלו חמש הפעילויות השכיחות ביותר, היתרונות, החסרונות וכמה קלוריות תוכלו להשיל בזכותן:
1. הליכה
הפעילות הפשוטה והבסיסית ביותר שניתן לבצע בכל גיל ובכל מקום וכמעט בכל זמן. הליכה נחשבת לפעילות האירובית השכיחה בעולם.
יתרונות:
• לא מצריכה מיומנות גופנית מיוחדת, ולכן תתאים לכל רמת כושר.
• לא נדרש ציוד מיוחד מלבד נעלי הליכה נוחות ומעט מוטיבציה.
חסרונות:
• קשה לביצוע אם קר/חם מדי בחוץ
כמה קלוריות נשרוף?
בכל קילומטר של צעידה אנחנו צורכים כ-70 אחוז מכמות הקלוריות השוות למשקל גופנו. כך למשל, אדם ששוקל 100 קילוגרם וצעד כשני קילומטרים - שרף 140 קלוריות.
2. ריצה
אחרי הליכה, ריצה היא הפעילות האירובית השנייה בשכיחותה בעולם.
יתרונות:
• לא מצריכה מיומנות גופנית מיוחדת.
• כל אחד יכול להתאים את רמת הריצה ליכולותיו
• הציוד היחיד הנדרש - נעלי ריצה טובות
חסרונות:
• קשה לביצוע אם קר/חם מדי בחוץ
• עלולה לייצר חשיפת יתר לפציעות בעומסים ונפחים גבוהים בקרב רצים מתחילים
כמה קלוריות נשרוף?
ריצה מצריכה מאתנו כמות קלוריות הגדולה ב-30 אחוז יותר מהליכה לכל קילומטר. אדם השוקל 100 קילוגרם ישרוף בממוצע 200 קלוריות בריצה של 2 קילומטרים.
3. רכיבה
על אופניים נייחים בסלון או בסטודיו, או על אופני כביש או הרים באוויר הפתוח - רכיבה היא דרך מעולה לשרוף קלוריות ברמות עצימות שונות. מרכיבה רגועה בפארק ועד שיעור ספינינג שבסופו את נוטפים זיעה, רכיבה מתאימה לרמות שונות של כושר גופני.
יתרונות:
• פעילות בעלת אימפקט נמוך על המפרקים (יחסית לריצה ואפילו הליכה)
• שילוב פעילות לצד אמצעי תחבורתי
חסרונות:
• למרות האימפקט הנמוך על המפרקים, חשיפה גדולה יותר לנפילות ופציעות.
• מצריכה מיומנות תפעול, שיווי משקל וקואורדינציה, ולכן לא תתאים לכולם.
• עלות הציוד הנדרש לפעילות גבוהה
כמה קלוריות נשרוף?
רוכב השוקל 100 קילוגרם ומדווש בקצב מתון של 16 קילומטרים לשעה ישרוף ב-10 דקות רכיבה כ-65 קלוריות בממוצע.
4. שחייה
מי מאתנו לא היה רוצה לשחות כמו דג ולצלול כמו דולפין ואם אפשר אז גם מבנה גוף חטוב של שחיינים?! כנראה שחלקנו בהחלט היינו רוצים בכך. שחיה היא בהחלט אחת מהפעילויות היותר נחשקות שניתן לבצע אך למרבה הצער לא כולנו מצליחים בכך.
יתרונות:
• אימפקט פציעות נמוך יותר מכל פעילות אירובית, פעילות שמעמיסה פחות על השלד
• בניגוד לריצה או הליכה, שחייה יכולה להתאים כמעט לכולם (אנשים שנמצאים בהליך שיקומי לאחר פציעה או קשישים)
• מחקרים רבים הראו כי אנשים שהתאמנו בשחייה סבלו פחות מאלצהיימר, דמנציה ומחלות נוספות של הגילאים המתקדמים
חסרונות:
• לך תמצא בריכה קרובה לבית
• פעילות סוליסטית שעשויה להיחשב אצל רבים כמשעממת
• שחייה בצורה לא נכונה עשויה לגרום לחוסר איזון בין השרירים וכתוצאה מכך לעומסים על הגב ועמוד השדרה
• שחייה איננה מעמיסה על השלד ולכן פחות מתאימה כפעילות מצופפת עצם
כמה קלוריות נשרוף?
בסגנון שחייה חופשי מהיר ונמרץ, אדם השוקל 100 קילו - עשוי לשרוף כ-166 קלוריות בממוצע לכל 10 דקות שחיה.
5. מחול
הריקוד הוא פעילות ספורטיבית לכל דבר בכל גיל כמעט. בחירת סגנון הריקוד תקבע את רמת העצימות של פעילות זו. מדובר בפעילות גופנית לכל דבר, עמוסה ביתרונות בריאותיים שהוכחו מחקרית בשנים האחרונות.
יתרונות:
• תורם משמעותית לקואורדינאציה, שיווי המשקל, טווח התנועה, מגמיש את המפרקים, מחזק את המוח והלב ומקרב בין אנשים.
• מתאים לכל גיל
חסרונות:
• לרוב, תצטרכו למצוא פרטנר לפעילות זו, ולכן לא תמיד זמין.
כמה קלוריות נשרוף?
אופי הריקוד ישפיע באופן ניכר על כמות הקלוריות שנשרוף, אבל בכלליות ניתן להקביל את שריפת הקלוריות בריקוד לפעילויות כמו צעידה או ריצה.
יוסי זאבי הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט