השיטות שעובדות: כך תימנעו השנה מהעצירות המסורתית אחרי הסדר

אחת ממצוות הפסח היא אכילת מצה, כפי שאכלו בני ישראל לאחר יציאתם ממצרים. יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון שאכילת מצות עלולה לגרום לתופעה לא נעימה- עצירות. בנוסף לאכילת מצות , צריכה מועטה של סיבים תזונתיים וירידה בפעילות גופנית עלולים לגרום להופעתה של עצירות בקרב רבים ולהחמרה בקרב אלו הסובלים ממנה בדרך כלל. אז איך אפשר ליהנות מהחג בלי לחוש אי נוחות?

הנה כמה מהמזונות העיקריים שעלולים לגרום לעצירות בפסח, והדרכים להתמודד איתן.

בראש ובראשונה, עצירות מוגדרת כתדירות יציאה של פחות משלוש פעמים בשבוע, ו/או יציאות קשות וצורך בלחיצה חזקה כדי להתרוקן.

מצות: עשויות מקמח לבן ומעט מאוד מאוד מים. מאחר ובני ישראל יצאו ממצרים במהירות ובחיפזון, בצקם לא הספיק לתפוח ומכאן ניתן להבין כי מצות הן לחם שלא עבר התפחה. מצות עשויות קמח לבן דל בסיבים תזונתיים ובשילוב של מיעוט בנוזלים, עלולים לגרום לעצירות.

מאפים ועוגות מקמח מצה: מה שמאפיין את כל המזונות הללו היא העובדה שהם דלים בסיבים תזונתיים ולכן אינם תורמים לתנועתיות של המעי ולהיווצרות צואה תקינה.

אורז לבן: נחשב לפחמימה מעובדת ודלה מאוד בסיבים.

תפוח אדמה ללא קליפה, קמח תפוחי אדמה - אינו סופח הרבה נוזלים ואינו תורם לנפח הצואה.

העשירו את התפריט בסיבים תזונתיים
ישנם שני סוגים של סיבים- מסיסים ולא מסיסים. רוב המזונות מהצומח מכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים. עם זאת, הכמות של כל סוג משתנה במזונות השונים. התמקדו במאכלים עם כמות גדולה יותר של סיבים לא מסיסים, אשר תורמים נפח לצואה ומסייעים ליציאה טובה יותר. הם מצויים בדגנים מלאים, סובין, ירקות ופירות (עם הקליפה).

• אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ופירות ליום: אלו עשירים בנוזלים שתורמים לתנועתיות המעי וסיבים שנמצאים בקליפה וסופחים נוזלים. השתדלו לאכול אותם במצבם הטבעי, עם הקליפה, כדי לקבל את מרב הסיבים.

• מצות: העדיפו מצות מקמח מלא, הקמח המלא מכיל את קליפת גרגיר החיטה, בה מרוכזים סיבים בכמות גדולה .

• העדיפו פחמימות מלאות המכילות סיבים תזונתיים כמו אורז מלא, קינואה, קטניות: הסיבים תורמים להגדלת נפח הצואה ומזרזים את פעילות מערכת העיכול.

מומלץ להגדיל את כמות הסיבים בתזונה באופן הדרגתי ובתוספת של שתיית נוזלים מרובה, על מנת לבדוק את השפעתם, לתת לגוף להתרגל, אחרת עלולה להיווצר תופעה נעימה לא פחות גזים ונפיחות.

הקפידו על שתיית נוזלים מספקת

המקור לנוזלים - מים (מועדף)/תה צמחים/סודה. הקפידו לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום, גם אם אינכם מרגישים צמא. שתיית מים מסייעת בריכוך הצואה ומקלה על המעבר במערכת העיכול.

בצעו פעילות גופנית סדירה
בדגש על פעילות גופנית אירובית כמו הליכה או ריצה, מסייעת רבות לשיפור פעילות מערכת העיכול.

הוסיפו לתפריט מזונות שיסייעו בהגברת פעילות מעיים
שמן זית: ידוע כמסייע בריכוך הצואה ובקידום פעילות מעיים תקינה. ניתן לגרד עגבנייה בשלה בפומפייה, להוסיף כף שמן זית ולאכול כרסק עגבניות. מומלץ במיוחד בארוחת הבוקר.

שזיפים: ניתן להרתיח שזיפים מיובשים במים למספר שעות ולאחר מכן לשתות את המים וכן לאכול את השזיפים. שזיפים עשירים בסיבים תזונתיים ובתרכובות טבעיות המסייעות להקלה על עצירות.

סלק: שלבו סלק אפוי/מאודה/מבושל במגוון מנות כמו סלטים ותבשילים.

הוסיפו אגוזים וזרעים: הוסיפו ליוגורט אגוזים ושלבו כף או שתיים של זרעי פשתן טחונים בסלט, מרק או מנות בשריות כמו קציצות.

• הקפידו על ארוחות מסודרות במהלך היום. הקפדה על 3 ארוחות קבועות, בוקר צהרים וערב, שהמרווח ביניהן לא יעלה על 4-5 שעות, תסייע להסדרת פעילות מערכת העיכול. חשובה במיוחד ארוחת הבוקר מכיוון שכל ארוחת בוקר שגם אם היא קלה, היא מגרה את המעיים להתחיל לפעול.
• כשאתם מרגישים צורך להתרוקן, אל תתאפקו.
• רצוי להיכנס לשירותים בזמנים קבועים.
• לעסו את האוכל היטב לפני הבליעה.
• הקפידו על פעילות מעיים סדירה.
• אם כל אלו לא עוזרים, ניתן להוסיף תכשירים המכילים סיבי פסיליום, לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית.

הכותבות: מלי דורני, דיאטנית קלינית Sc.M ומרינה דוחובני תזונאית קלינית, מתמחה בסוכרת, התנהגויות אכילה ואכילה רגשית - שתיהן ממכבי שירותי בריאות