כעס הוא רגש אוניברסלי שיכול להתעורר בתגובה לאיומים אמיתיים או נתפסים, המאופיין לרוב ברגשות שליליים וברמות עוררות מוגברות. אם הוא אינו מנוהל כראוי, כעס יכול להוביל לתוצאות שליליות שונות, כולל תוקפנות וקונפליקט. במטה-אנליזה שפורסמה לאחרונה במגזין הרפואי Clinical Psychology Review, החוקרים סופי ל. קירוויק ובראד ג'יי בושמן חקרו את היעילות של אסטרטגיות שונות לניהול כעס על ידי הפחתה או הגברת רמות העוררות.
המחקר, שכלל ניתוח נתונים מ-154 מחקרים עם למעלה מ-10,000 משתתפים, חקר שני סוגים עיקריים של פעילויות לניהול כעסים: כאלה שמטרתן להפחית את העוררות, כגון נשימה עמוקה, מיינדפולנס ומדיטציה, וכאלה שמטרתן להגביר את העוררות, כגון כמו אימון גופני כמו ריצה קלה או חבטת שק חבטות.
פעילויות שמגבירות את העוררות
בניגוד למה שנהוג לחשוב, פעילויות שמגבירות את העוררות נמצאו כלא יעילות בניהול כעסים. פעילויות אלו כללו:
● ריצה: למרות היותה צורת פעילות גופנית פופולרית, נמצא כי ריצה מגבירה את רמות הכעס אצל אנשים מסוימים. התנועות החוזרות ונשנות וחוסר השליטה שחווים במהלך תרגילי ריצה עשויים לתרום לתחושות של תסכול או שעמום, ובסופו של דבר להוביל לכעס מוגבר.
● התעמלות אירובית: בעוד שתרגילים אירוביים מסוימים כמו ספורט כדור ושיעורי חינוך גופני נמצאו כמפחיתים את הכעס, לאחרים עשויה להיות השפעה הפוכה. לסוג הפעילות הגופנית היה תפקיד משמעותי, כאשר חלק מהפעילויות קידמו רגשות חיוביים ואחרות החריפו את הכעס.
4 השיטות שעובדות להרגעת הכעס:
לעומת זאת, פעילויות שמטרתן הפחתת העוררות נמצאו יעילות באופן עקבי בניהול כעס. פעילויות אלו כללו:
● נשימה עמוקה: טכניקות כמו נשימה עמוקה מתמקדות בהאטת הנשימה והפעלת תגובת ההרפיה של הגוף. על ידי הרגעת מערכת העצבים, נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית את רגשות הכעס ולקדם תחושת רוגע.
● מיינדפולנס: תרגילי מיינדפולנס כוללים הבאת תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט. על ידי טיפוח מודעות וקבלה של המחשבות והרגשות של האדם, טכניקה זו יכולה לעזור לאנשים להגיב לסיטואציות מעוררות כעס בצורה מיומנת יותר ועם פחות תגובתיות.
● מדיטציה: בדומה למיינדפולנס, מדיטציה כוללת אימון התודעה לטפח שלווה פנימית ושוויון נפש. תרגול מדיטציה קבוע הוכח כמפחית מתח ומשפר ויסות רגשי, מה שהופך אותו לכלי יעיל לניהול כעסים.
● טכניקות הרפיה: הרפיית שרירים מתקדמת, דמיון מודרך וטכניקות הרפיה אחרות מטרתם להרפות באופן שיטתי את הגוף ולהרגיע את הנפש. על ידי שחרור מתח וקידום תחושות של שלווה, טכניקות אלו יכולות לעזור להפיג כעסים ולקדם רווחה רגשית.
ממצאי המחקר מאתגרים את התפיסה שעיסוק בפעילות גופנית הוא אסטרטגיה יעילה לניהול כעסים. במקום זאת, הוא מדגיש את החשיבות של "להנמיך את החום" על ידי עיסוק בפעילויות המקדמות הרפיה ומפחיתות עוררות פיזיולוגית.
נמצאו מספר גורמים המשפיעים על היעילות של פעילויות ניהול כעסים. סוג הפעילות, אורך ומספר המפגשים, והאם הפעילות נערכה באופן פרטני או בקבוצה, כולם שיחקו תפקיד בתוצאות. בנוסף, נמצא כי רקע תרבותי משפיע על היעילות של פעילויות מגבירות עוררות, כאשר תגובות שונות נצפו בתרבויות המעודדות קהילתיות לעומת תרבויות אינדיבידואליסטיות.
לממצאי המחקר יש השלכות חשובות על אנשים, מטפלים וקובעי מדיניות המעורבים בהתערבויות של ניהול כעסים. ממצאי המחקר מדגישים את החשיבות של שילוב טכניקות להפחתת עוררות כמו מיינדפולנס ומדיטציה בתוכניות לניהול כעסים. התערבויות ארוכות טווח עשויות להציע יתרונות נוספים, ויש לקחת בחשבון הבדלים אישיים בעת בחירת אסטרטגיות מתאימות.
לסיכום, אנחנו חיים בתקופה מתוחה ולחוצה וכולנו עדים להתפרצויות של כעס בכביש, בעבודה, וכן בקרב נבחרי הציבור שלנו. ההבנה כיצד לנהל ביעילות את הכעס, חיונית לשמירה על מערכות יחסים בריאות ועל רווחה נפשית. על ידי אימוץ אסטרטגיות מבוססות ראיות המתמקדות בהפחתת רמות העוררות, אנשים יכולים ללמוד לווסת טוב יותר את רגשותיהם ולמנוע תוצאות שליליות הקשורות לכעס ותוקפנות. מחקר זה מספק תובנות יקרות ערך שיכולות להוביל לפיתוח התערבויות יעילות יותר לניהול כעסים בעתיד.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה רפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית