דוחים הכל ל"אחרי החג"? 10 עצות שיעזרו לשבור את מעגל הדחיינות

לפני כל חג, נדמה שרובנו אומרים ללא הפסקה: "אחרי החגים". נעשה, נקנה, נרזה, נתחיל ומה לא.
נשמע מוכר? אין ספק שכמעט כל אחד דוחה לפעמים דברים ובעיקר דברים שהוא פחות אוהב לעשות, וזה די טבעי, שכן, החג מהווה עבור כולנו אתנחתא מהמרוץ היומיומי. אולם, סביר להניח כי בין אותם דחייני ה- "אחרי החגים" נמצאים אנשי קשב רבים, שהרי הדחיינות היא סממן ראשון בהפרעת קשב.

הורמון הדופמין שנמצא בשכיחות נמוכה יותר במוח של הפרעת קשב הוא האשם לדחיינות. הדופמין הוא הורמון המוטיבציה או ההנעה, זה שגורם לנו להתחיל לעשות דברים, כמו הסטארטר במכונית. זו הסיבה שאצל אנשי הקשב הדחיינות היא פשוט דרך חיים, הוויה אותה הם חיים יום יום. לדחיינות יש משקל רגשי כבד ונזק מצטבר, וכדאי לשים לב ולזהות אותה. אנשי הקשב המאופיינים בדחיינות מוצאים את עצמם עסוקים בכיבוי שריפות תמידי, ואמנם הם עושים את זה מאוד טוב ועם הרבה חן, אך הנזק הוא מצטבר, נוצר עומס של משימות, שגורם ללחץ, לתחושה של חוסר שליטה, חוסר מנוחה, בלבול, יעילות נמוכה ועוד.

אז מה אנשי הקשב ידחו בפסח הזה ואיך אפשר לצמצם את הדחיינות?

אם גם אתם מאותם האנשים אשר מחכים להתחיל לאכול בריא ונכון או לסגל לעצמכם סגנון חיים חדש של ספורט ותנועה, זו טעות להבטיח לעצמכם שתתחילו אחרי החגים וזה גם לרוב לא עובד. הטעות הזו נקראת בפסיכולוגיה: "אופטימיות יתר" כי עכשיו אתם באופוריה לדמיין שאחר כך תצליחו לעשות את זה בקלות. כאשר אתם מודעים למנגנון הזה אצלכם, הדבר הטוב ביותר זה להתחיל עכשיו!

מומלץ לא לעשות פעולות מאפס למאה, אלא בעקביות, לבטח לא להיות בגישה של שחור/ לבן, הכל/ או לא כלום. זו גישה קיצונית אשר מאפיינת את אנשי הקשב.

מה כן לעשות? הכי נכון להתחיל מעכשיו, לרשום לכם את הדברים ביומן ולצאת לדרך. במקרים שממש קשה להניע את עצמכם, כדאי להיעזר באיש ליווי, איש מקצוע או חבר/ה.

בניגוד לסרט "משימה בלתי אפשרית", שם הסוף הוא תמיד טוב, הרי שאצל אנשי הקשב משימה גדולה או פרויקט גדול, עלולים להיות משימה בלתי אפשרית, אבל בלי טום קרוז ועם סוף יותר עצוב.

לפעמים אנו מקבלים החלטה להתחיל משימה ענקית, כמו: סידור הארונות בכל הבית, פתיחת עסק, כתיבת ספר ועוד משימות אחרות אבל מאוד גדולות ומורכבות. אנחנו מבטיחים לעצמנו להתחיל אחרי החגים כי משימה כזו היא גדולה וקשה ובמיוחד לאנשי הקשב. העניין הוא שזה לא יעבוד! כי להחליט על משימה גדולה זה עלול להיות מאיים, לא ברור ולא ספציפי. עובדה זו עלולה להכניס את אנשי הקשב למעגל דחיינות, לחץ, חוסר יכולת או מוטיבציה להתחיל את המשימה הגדולה.

באופן כללי, כדאי להפנים שאין באמת דבר כזה מוטיבציה, כאשר נחפש את המוטיבציה, זה יחזיק מעמד לזמן קצר ומהר מאוד נאבד אותה ואז מה יקרה?

מה כן לעשות? חלקו את המטרה הגדולה למשימות קטנות וקצרות, שאורכן יגיע גג לשעה- עתיים ביום, הכינו רשימה של משימות כאלו ושבצו אותן בהדרגה ביומן. התכנון אמור להקל על הקושי בהנעה של משהו גדול ומורכב ולהחזיר תחושה של שליטה בהתמודדות עם המשימות.

במקרים רבים, נראה דחיינות דווקא אצל ההורים, כי הפרעת קשב היא גנטית, ומגיעה לפחות מהורה אחד. את ההפרעה חשוב לאבחן ולהתאים טיפול, אבל פסח מגיע וההורים חושבים שאין טעם לעשות את האבחון כרגע ופשוט מחליטים לגשת אחרי החגים או כבר בשנה הבאה. זו טעות נפוצה והיא לא תעשה לאף אחד טוב. כאשר קיים קושי בלימודים, בחיים ובחברה, לדחות את האבחון רק יגביר אצל הילדים את התסכול והקושי, והערך העצמי רק ירד.

ואל תשכחו שבתחילת השנה יש גם הרבה פונים והמערכת עמוסה ואולי אף פחות יעילה במהלך חגי תשרי. מה כן לעשות? אם מזהים את הקשיים, גשו לאבחון גם אם זה רגע לפני / אחרי פסח.

רחוק מהעין רחוק מהלב: העלו הכל על הכתוב ברשימה מסודרת שתהיה מול העיניים, כי רחוק מהעין רחוק מהלב וממש כיף לעשות וי על משימה מעיקה שנגררה.

לא בוער: את הדברים הבוערים, כדאי להתחיל בזמן של ריכוז וזה לרוב שעות הבוקר. מחקרים מראים כי אלו השעות 9-12, אלא אם אתם ינשופי לילה.

מצ'עמם פה: נמצא זמן קבוע לדברים שממש לא נחמד לנו לבצע, משעממים אותנו או יבשים לנו, וכך נוריד את הטרדות מראש, כי נדע שיש את הזמן למטלות מסוג זה.

בררו "למה?" זו שיטה נהדרת להעלות מתת המודע את התשובה למה אני דוחה? לשאול את עצמי 5 פעמים למה אני דוחה את המשימה הזו עד שנגיע לתשובה. מאוד משמעותי להבין למה אנחנו דוחים משימה כלשהי. ברגע שנבין למה, נדע מה חסר כדי שהמשימה תבוצע. האם הדחייה נובעת ממחסור בידע? או כי לא יודעים במה להתחיל? האם מתוך עייפות? לכל תשובה לשאלה 'למה' אפשר להצמיד פתרון ספציפי. .

נו..שניה אני מתניע: שיטת 5 שניות עוקפת את מנגנון ההשהיה והתירוצים של המוח: בבואנו להתחיל משימה שחייבת להתבצע, נספור בקול רם: 1-2-3-4-5 ולפני שמגיעים ל 1 לקום ולעשות.

תארזו לי דופמין בבקשה: נמיין משימות אשר זמן ביצוען לא יעלה על 2 דקות, ואותן נבצע מיד. ואילו משימות ארוכות יותר, נכניס לרשימת המטלות שצריך לעשות יותר מאוחר. שני רווחים מתקבלים כאן: הורדת עומס המשימות והפרשת דופמין על העשייה.

מציאות מדומה: המוח לא ממש מבדיל בין דימיון למציאות, אז נסו לדמיין בראש את המשימה מתבצעת. הדבר יניע חלקים במוח הזהים לאלו אשר נעים בזמן ביצוע המשימה ומעודדים לבצע אותה.

אווירה מתאימה: ישנם אנשים אשר ימנעו לעבוד בזמן שהשולחן שלהם עמוס ומבולגן, או כאשר המשרד שלהם לא נוח . כל סביבה אליה ניכנס, תשרה עלינו אווירה שונה. לכן חשוב לשבת במקום שאינו מסיח את הדעת, או אם בספורט עסקינן, לדאוג שבסביבה יהיו נעלי ספורט ים ובגדים אשר יעודדו אותי לנעול ולצאת. בתזונה: להשאיר בסביבה מזון בריא כדי שיהיה נגיש וכך נאכל בריא יותר.

עזרה בבקשה: אפשרי ואף רצוי לרתום אנשים בסביבה כדי שיקלו על ביצוע המשימה ע"פ הצורך. (בייביסיטר/ית, מקפלת כביסה, מזכירה, אמא שמכינה אוכל...). האנשים המצליחנים הם האנשים הנעזרים! לזמן שלכם יש מחיר וערך אז תנסו את זה בבית.

רווח: השאירו לעצמכם זמן להפסקות ותגמלו את עצמכם בדרכים שונות, זה נותן מוטיבציה, מרגיע, מגייס כוחות, מפריש דופמין, נותן זמן ליצירתיות, משאיר זמן לבלת"מים.

ד"ר שירלי הרשקו, היא המומחית הבכירה בישראל בתחום הקשב. חוקרת וסופרת, מרצה באוניברסיטה העברית, בעלת מכון לאבחון וטיפול, כתבה 5 ספרים מצליחים (ביניהם רב המכר, "אנשי הקשב").